dimanche 22 avril 2012

Planification 2012, deux le retour de la vengeance


J'ai donc traversé mon premier (gros) trou d'air depuis que je cours... Je pense en être sorti ;  suffisamment en tout cas pour regarder derrière moi et en trouver les causes ; et surtout, regarder devant pour mes nouveaux objectifs.

Depuis ma première planification, tout a changé... J'ai revu l'ensemble de mes objectifs (à une exception prêt). Comment en arrive t'on là ? Qu'est-ce qui fait lâcher alors que rien ne le laissait prévoir ? Vous allez voir que cela tiens parfois à peu de choses.

Le trou d'air


J'ai donc commencé à travailler avec mon coatch début Janvier. J'ai suivi assez fidèlement son plan proposé, axé, dans un premier temps, sur le développement VMA et le renforcement musculaire.
Les premières séances furent difficiles, j'avais depuis longtemps laisser de coté la VMA courte et le choc fut rude. Je me souviens encore de ma première séance : 10x40"x40" Amagad ! Je n'en avais plus du tout l'habitude et mes mollets se sont rappelés à mon bon souvenir.

Ce mois de Janvier est donc marqué par un volume de course à pied assez faible mais qualitativement très intense : quasiment chaque séance est dure (vma courte, vma en cote, renforcement musculaire). A la fin de ce mois, je sens que je commence à m'habituer à ces nouvelles exigences mais...

Février arrive... Avec le froid... -10° de moyenne mini sur la première semaine (chez moi le record sera de -21° !!), impossible dans ces conditions de partir courir faire du qualitatif, impossible d'ailleurs de partir courir tout court. Je fais ma première semaine blanche (c'est le cas de le dire), je ne le sais pas encore à ce moment mais c'est le début de la spirale infernale...

Deuxième semaine : toujours le froid, je me force cette fois à partir courir : j'arrive à faire une séance de vma courte au moment le plus chaud de la journée, enfin quand je dis chaud... -5° ! Je repars le lendemain matin pour une séance en endurance... séance qui me sera fatale... Je fais exprès de ne pas regarder le thermomètre et je pars tranquillement, bien couvert. Certes le froid me saisi mais j'arrive à faire cette séance : 11km

Je vous laisse regarder les conditions météo :
Moins 10...
Cette séance me sera fatale : malade deux jours plus tard, deuxième semaine complètement blanche du mois de Février... Je ne m'en "relèverais" pas.
Ce mois de février ce solde par...5 séances et 60km !!!!

Le cycle négatif a commencé : même après la fin de ma grippe, impossible de me remotiver pour partir faire mes séances qualitatives ; malgré une semaine (fin février, début mars) presque conforme en termes de séances (vma cote remplacée par une séance type fartleck avec D+).

Le mois de Mars sera également un mois complètement vide (ou presque), cette fois sans aucune excuse particulière, seulement un manque total de motivation et de volonté. Je continue à courir de temps en temps, en faisant uniquement des sorties "fun"... mais ponctuellement...
Je fini ce mois avec seulement 87Km au compteur...

Avec un peu de recul voici les causes de ce mauvais cycle :
  • un boulot particulièrement exigeant : j'ai vécu pas mal de modifications (toujours en cours d'ailleurs...) ces derniers temps, et il m'a pris énornément d'énergie, trop pour avoir la volonté de repartir me "faire mal" le soir avec une séance qualitative. La "bouteille d'énergie" était vide... 
  • des objectifs finalement mous et "sans challenge évident" : là il faut que je m'explique. Pour la première fois depuis que je cours, mon seul objectif principal de la saison n'était pas de "faire un temps" ou "découvrir de nouvelles courses ou conditions" mais simplement de refaire une course dans de bonnes conditions. Je n'avais pas la volonté de vouloir faire un temps. Pour moi, un objectif "en creux" comme celui-là n'est pas suffisant pour me forcer à sortir.
  • entrainement dur : c'est évidement un facteur mais je le classerais plus comme un alibi que comme une cause. Je n'aurais pas eu de soucis sur les deux précédents points, j'aurais tenu cet entrainement, et sans problème ! 

La cerise sur le gâteau ? C'est simple, prenez l'équation suivant en compte :
moins d'activité physique + hiver + cocooning cuisine = ?

3Kg pris depuis début décembre...




Le renouveau ou comment ce remettre la tête à l'endroit


Une démarche holitisque

Le froid a été le déclencheur d'un cycle négatif, quel a été le déclencheur du cycle qui s'annonce ?
Simple : les vacances !

Pourtant le mois d'Avril commençait encore mal : une semaine blanche ou encore une fois le boulot prenait le dessus sur le reste. Mais énorme avantage, les vacances sont là ! Pour faire court, cela m'a permis de sortir la tête du guidon et de poser les choses globalement :
  • remettre le boulot à sa place mentalement 
  • ré équilibrer ma vie familiale
  • me re fixer des objectifs clairs de santé et de course à pied

Objectif santé
Perte de poids en avant ! 3Kg pris, il faut que je les perde, et du coup je vais en profiter pour atteindre enfin mon poids de forme théorique : 5kg à perdre ! Sans objectif majeur, je sais que j'aurais du mal à réussir ce challenge, du coup je vais m'en mettre un, un objectif majeur !
En attendant, je sais ce qu'il faut faire pour perdre du poids, je vais m'y atteler. Cela me permettra de vérifier la théorie de l'effet du poids sur la vma ;)

Objectif Course à pied
Fini les semi-objectifs mous, place au lourd, au dur, au challenge ! Je marche comme çà, à la notion de challenge, je vais donc m'en placer un en tête qui sera viril. Il fallait donc :
  • qu'il soit atteignable
  • plutôt connu (pour ne pas avoir trop de doute en terme de plan d'entrainement),
  • qu'il me fasse rêver (pour la motivation), 
  • que la difficulté soit grande (pour le challenge),
  • que rien ne soit gagné d'avance (pour me forcer à respecter mon plan), 
  • et qu'il soit en relation directe avec l'objectif santé (pour la perte de poids).

Sacré liste de course...
Et j'ai trouvé ce qu'il me fallait : un marathon d'automne avec un objectif chrono ambitieux
  • Atteignable ? Oui bien sur
  • Plutôt connu ? également, j'en ai couru déjà deux, alors bien sur cela ne suffit pas à faire de moi un spécialiste du marathon, mais j'en connais les contraintes.
  • Rêver ? pourquoi donc me ferait-il rêver ? pour le temps... c'est peut être bête mais c'est ainsi, au début "être marathonien" suffit pour le rêve surtout vu mon parcours de non sportif absolu (avant 2009), maintenant c'est une certaine barrière horaire que me fait rêver.
  • Grande difficulté ? la plus grande.... Je me prépare mentalement pour courir surement la course la plus dure que je n'aurais jamais faite.
  • Gagné d'avance ? Houla non, bien sur sauf blessure je le finirais ce marathon, mais l'objectif est chronométrique. 
  • Poids : le voilà le lien direct avec l'objectif santé ! Je rajoute un "jeu intellectuel" dans mon défi, est-ce que la perte de poids menée de manière cohérente (ie perte de masse graisseuse sans perte de masse musculaire) a un effet aussi significatif qu'on le dit sur Marathon ?

Je tourne autour volontairement sans l'expliciter... "mais quel temps boudiou ?" 
Je vais faire une réponse de normand. Cela va dépendre ;) principalement du poids perdu et de son effet réel sur ma VMA.


En tout état de cause, je pars forcément sur un record soit moins de 3H13
Mon rêve est de faire moins de 3H00.

Cela ne sera possible qu'aux conditions suivantes :
  • grosse préparation en deux phases (voir ci dessous) parfaitement suivie
  • perte de 5Kg de masse graisseuse, ne vous inquiétez pas je les ai ;)
  • cette perte de poids a un effet réel sur la performance (voir ce calcul théorique que j'avais réalisé)
L'objectif chronométrique (que je définirais début juillet environ, et que j'ajusterais éventuellement ensuite) sera donc compris entre 3h10 et 2h59.

Donc l'objectif majeur sera un marathon :


Cible : Marathon de Lyon
Date : 7 octobre
Reste : 5mois 1/2,
Le compte à rebours est lancé, tip tip tip tip...

La préparation et les courses intermédiaires.


J'aurais bien sur l'occasion de revenir dessus.

Pour faire court, je prévois deux phases dans ma préparation
  • une phase de développement VMA à raison de deux séances vma par semaine (plat et cotes)
  • une préparation marathon classique comme je l'ai déjà faite : méthode Bruno Heubi à base de séances longues avec de l'allure spécifique marathon, de grosses séances EMA (80/85% VMA), d"une séance de maintient VMA et de l'endurance (voir mes précédentes préparations Marathon).

Cette préparation sera ponctuée par des jalons :
  • 16 avril : début du cycle de développement VMA
  • 29 avril : 10Km de Chassieu : course de référence par excellence pour voir où j'en suis, malgré les kilos pris, il ne me semble pas avoir perdu beaucoup de VMA (aux alentours de 17Km/h). Je vais donc voir ce qu'il en est pendant cette course. L'objectif est à 39:10 soit une allure de 3:55 de kilomètre (soit 90% vma)
  • (si possible) 3 Juin : 10Km d'Echirolles : deuxième test 10km avec un record en vue si possible (moins de 38:19)
  • 01 juillet : définition précise de l'objectif chronométrique du Marathon
  • 09 juillet : début préparation Marathon (foncier, allure spécifique, ema)
  • (éventuellement) 9 septembre : 10Km de Grenoble : à voir.
  • 16 septembre : semi-marathon de Macon : course de préparation au marathon couru à AS42. Cela sera la validation finale de mon allure Marathon.
  • 07 octobre : Marathon de Lyon
Je me fixe également un objectif secondaire (oui seulement secondaire !) : la saintélyon 2012. Le but sera simplement de finir est éviter de jouer le remake du blaireau. J'y reviendrais.

Et enfin, je prévois quelques courses plaisirs (des trails de 20/25km) pendant les mois de mai, juin, courus dans le même mode que l'hivernale de Méaudre, uniquement pour le plaisir donc ;)


Alors ? Que dire de cette période passée et du futur ?

Une simple phrase résume tout : tout est dans la tête ! 


Pas besoin d'en dire plus.
See you later ;) En attendant, je vais aller voir le marathon de Londres tiens !
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11 commentaires:

Capsulle a dit…

Bravo, en voilà une belle façon de rebondir !

nfkb a dit…

Quelle niack ! Rebond après le creux ?! Parfois dans les arguments pour expliquer les baisses de motivation je trouve la notion de solitude... Certes la CAP est individualiste et les horaires extrêmes renforcent cette pratique solitaire.

Cependant je me demande si des sorties en groupe et/ou de la VMA avec plus fort que soi ne ferai pas du bien à la progression.

Bon entrainement !

Olipucci a dit…

Super demarche et une grande motivation de retour, ca promet de grande chose je suis sur! courage à toi

Girith a dit…

c'est le début du rebond, on va voir s'il va loin ;) merci à toi en tout cas

Girith a dit…

merci ;)

Girith a dit…

grandes je ne sais pas, en tout cas, j'espère que c'est bien reparti pour un tour, ty

Sydoky a dit…

Une belle programmation tout ça !
Après mon essuie-glace en mai 2011 j'ai aussi pris 3kg régulièrement auxquels je me suis attaquée depuis mars, et déjà 1,5 de moins ;) Et comme toi après une saison hivernale loupée pour nouvelle petite blessure, je reprends du poil de la bête avec pratiquement le même programme que toi, sauf que ce ne sera pas pour un record mais plutôt savoir si mon corps va de nouveau accepter les longues distances ;) Bonne continuation et bon courage !

Corvus Corone a dit…

Il est vrai que planifier sa saison avec des objectifs permet de ne rien lâcher lorsque l'hiver s'installe avec sa faible durée d'ensoleillement,  ses basses températures, et des terrains d'entraînement devenus meubles ou gelés. Bonne reprise. Au plaisir de vous lire de nouveau. Sportivement.

Eponyme a dit…

Content de te retrouver motivé ! :)

Girith a dit…

toi aussi ;) pas facile de gérer une blessure et tu l'as fait

Girith a dit…

merci à toi 

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