L'analyse FC d'une séance VMA

Récemment, je suis tombé sur un post kikourou qui m'a interpellé : on y parlait de Fréquence Cardiaque en long en large et en travers, et surtout une notion pas très clair pour moi était évoquée : la dérive cardiaque.

Cela m'a intrigué, et comme d'habitude dans ces cas là, j'ai cherché à en savoir plus.
Pour discuter autour de cette notion, je prendrais comme exemple ma dernière séance VMA.

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FC ? rappel des bases

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Pour éviter des redites, si vous n'êtes pas familiarisés avec les notions de base sur la fréquence cardiaque (FC max, FC de réserve, FC de repos etc.), je vous renvois vers le glossaire de "noob" et sur les feuilles de calcul google doc qui vous permettent de connaître vos plages en fonction de votre Fc max et votre FC de repos.

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La dérive cardiaque

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Commençons par une brêve définition : la dérive cardiaque est l'augmentation de la FC avec le temps pour un effort d'intensité constant. On l'observe très facilement sur des compétitions ou lors de séances longues où pour tenir une allure X, la FC monte inexorablement.

Là encore, je vais éviter les redites, plutôt que de tenter de ré-écrire un article dessus, autant vous envoyer lire l'original sur Diet Sport Coach :  http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-derive-cardiaque.html. D'ailleurs ce site d'un coach est une mine d'informations diverses et variées, il est à connaître.

La lecture de cet article a été une vraie prise de conscience, et son utilisation permet d'avoir de nouveaux outils objectifs pour analyser une séance VMA. C'est ce que je vous propose dans la suite de ce billet.
Je reprendrais dans la suite toutes ces notions.

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Exemple d'un séance

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La séance
Il s'agit d'une séance issue du livre "Entrainement et performance" dont j'ai publié récemment une critique.
Elle est assez "virile" sur le papier : 4x6x45"x60" avec r=3' à 100% VMA. Pour mes lecteurs qui ne sont pas habitués à ce type d'écrit cabalistique, il s'agit de courir 6 fois à 100% vma pendant 45 secondes, de faire de la récupération active (petit footing très lent) pendant 1mn ou 3mn à la fin des 6 fois et de recommencer tout çà 4 fois.
L'intérêt de ces séances est multiples :

• le faible nombre de répétition dans une série permet de travailler correctement tout le temps de la série sans fatigue excessive
• l'intervalle de récupération élevé permet de récupérer après chaque intervalle tout en ne faisant pas trop baisser la FC
• le temps passé à vo2max est important

100% VMA correspond à une allure de 03:30 au kilomètre pour mon niveau actuel.

Ryhtme cardiaque sur toute la séance (remarque : le tout début indique un problème du lecture de la FC...)

Échauffement

Je commence toujours mes séances vma par un échauffement sérieux. L'âge venant, je préfère ne pas prendre de risque supplémentaire de blessures en portant un soin particulier à cette phase de l'entrainement.

Je fais minimum 15mn (souvent 20) d'échauffement avec pour objectif de monter en FC progressivement et surtout de bien échauffer les muscles de jambes. Je fais donc des "classiques " 40x talon/fesse, 40x montées de genoux, 40x course en extension, 30x foulées bondissantes entrecoupées de phase de "redescente de cardio", tout çà x2. Je fini éventuellement par 3 à 5 lignes droites courues rapidement.

RAS de ce coté au niveau de la FC, cela monte normalement en fonction de mes mini-séries. A la fin, je veille à bien retomber en FC avant de commencer mes séries VMA.

Première série

L'idée est donc, en suivant les différents conseils lus, de réussir à gérer en ne commençant pas trop vite. J'ai très souvent du mal avec mes séances VMA car je fait très régulièrement la première série trop vite. J'ai donc fait une effort particulier de gestion pour cette séance.

Malgré cela, je fait une moyenne de 03:25 en allure (pour une cible à 03:30). Cependant, l'analyse de la courbe de FC montre un bon travail, le pic de FC arrive à la fin de l’exercice sur l'avant dernière répétition à cause d'une allure un peu trop rapide.
La ligne rouge montre la dérive cardiaque à l'effort (DCE) qui est normale, la dérive cardiaque de récupération (DCR) est donc apparement excellente puisqu'elle reste très mesurée. Cela tendrait donc à prouver que mon organisme est bien adapté à l'effort demandé.

Au niveau des sensations, ces informations sont confirmées puisque j'ai eu la sensation de réaliser cette séance sans de trop grande difficulté en gérant mon allure.


Deuxième Série

On observe une dérive cardiaque classique : le fin FC arrive en fin de série (182, valeur plus élevée que pour la première série)
La courbe DCE est parallèle à la DCR ce qui indique une bonne adaptation à l'effort.
L'allure moyenne est e 03:27 pour une cible à 03:30

On peut dire que la séance indique un travail correct, c'est corroboré par mes sensations pendant la séance.

Troisième Série

Les indicateurs sont toujours excellents : la FC max monte toujours (186 atteint), l'allure est respectée (enfin à peu près 03:28 pour une cible à 03:30).
La DCR est plate ce qui semblerait montrer que mon organismes s'adapte totalement à l'effort (3e série) alors que la DCE est toujours montante ce qui montre l'absence de "coup de mou".

Quatrième Série

Coté sensation, j'ai fini cette série avec un grand sourire aux lèvres, j'avais vraiment la sensation d'avoir réussit ma séance (ce qui est plutôt rare...) même si cela devenait (très) dur sur la fin.

Et cela est confirmé par les chiffres : j'ai "explosé" ma FC max... alors soit je l'avais mal définie en lâchant trop vite à chaque fois que je l'avais testée et du coup le travail réalisé lors de cette séance avec une DCE montante à chaque répétition et des intervalles de récupération suffisants pour combattre la fatigue a permis de définir mal réelle FC max soit c'est une erreur de mesure du cardio...

Ce qui est très positif c'est que le pic de FC (189) arrive à la fin de l'exercice. L'allure cible étant atteinte (03:30 de moyenne).

Analyse de l'intervalle de repos entre les séries

Là encore, on voit que la séance est conforme, même avec un intervalle assez long (3') on observe bien une dérive cardiaque avec le déroulement de la séance.

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Conclusion

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Plusieurs points sont intéressants :

• les séances décrites dans le livre de Guy Thibault semble effectivement intéressantes
• Aroche sur son site nous fournit des critères objectifs pour les analyser

Bref, c'est tout bonus tout çà !