Et pourtant, il existe encore un élément supplémentaire à appréhender : la préparation mentale. Cet élément est parfois sous-estimé voir ignoré, pourtant savoir où on va, comment on y va et pourquoi on y va, est évidement indispensable. Et c'est sans aucun doute un puissant moteur pour atteindre ses objectifs.
A travers un exemple précis, cet article vous livrera, je l'espère, quelques pistes de réflexions sur une notion particulière dans la préparation mentale : la gestion du point de rupture.
Dimanche 18 septembre, 35e km sur une course de 56km, les jambes deviennent lourdes, il reste pourtant encore un semi-marathon à courir, les signes précurseurs sont là : je commence à piocher, ho pas trop mais sensiblement, mes pensées papillonnes, des questions commencent à arriver. Après des mois d'entrainement, je sais que j'arrive à un moment charnière, j'ai appris à le reconnaître, quand le physique commence à rechigner, c'est la tête qui doit décider : stop ou encore ? Ou plus exactement : vais-je "rentrer dans ma concentration" et accepter de me faire mal pour tenir au rythme prévu ou vais-je "lâcher" ?
Voilà, je suis à mon "point de rupture". C'est le moment clef de la course, soit je décide de "taper dedans" et çà va faire mal, cela va être dur et je vais finir cuit sur la ligne soit je relâche...
Et ce jour-là, j'ai décidé de relâcher ! Comment j'en suis arrivé à cette décision ? Pourquoi ? Aurais-je pu faire un choix différent si j'avais mieux cadré mentalement cette course ?
Point de rupture, comment l'identifier ?
C'est surement le plus simple à réaliser. Quiconque s'entraine en qualitatif l'aura forcément rencontré un jour ou l'autre. Le point de rupture correspond au moment où cela devient "dur", le souffle peut être court, on peut sortir de sa séance en diminuant sa concentration, les jambes commencent à tirer, c'est le fameux "stop ou encore".
Ce moment m'est devenu familier lors des séances EMA (par exemple 3x20mn à 85% 82.5% puis 80% de ma VMA). Tenir ces allures n'est plus un problème physique depuis pas mal de temps, c'est un problème mental : si je dépasse ce point de rupture (en utilisant divers "trucs" voir ci-dessous), je tiendrais mes allures, si je n'y arrive pas... mes allures seront trop basses et je n'aurais pas réussi à gérer mon point de rupture. C'est une chose que je dois faire quasiment à chaque séance de ce type.
Maintenant que l'on voit comment l'identifier, ce qui au demeurant n'est pas l'essentiel, comment arriver à le "dompter", à le dominer ?
Désolé, je ne pourrais pas faire mieux que les spécialistes, à savoir je ne pourrais pas voir fournir de solution miracle. Par contre, voici quelques trucs, quelques éléments tirés de lectures (livres, superbes articles de la revue sport et vie, etc.), de bon sens d'un ex-doctorant en psychologie cognitive et d'expériences terrains vécues toutes les semaines.Avec le point de rupture arrive très souvent le doute, la tentation (parfois extrême) de lâcher l'affaire. Il faut donc avoir une raison pour réussir à ne pas "abandonner". Et dire seulement "ben heuuu fô de la vaulontééééé c'est touuuuuuttt" serait plus que réducteur et ne ferais pas beaucoup avancer le schmilblick...
Donc, pour SE dépasser et dépasser ce point de rupture, il faut savoir très précisément ce qu'on fait là.
"Ok çà fait mal mais c'est pour telle ou telle raison", déjà si vous n'arrivez pas à répondre sans réfléchir à cette question... vous êtes mal barré :-) et l'arrêt est proche.
Personnellement, je réponds à cette question par 3 niveaux d'objectifs :
- L'objectif à long terme ou holitisque : j'ai vu "holistique et course à pied" la première fois associés sur le blog de Bruno (ultrawayoflife). Où sa pratique de la course à pied était vue comme une démarche globale avec comme but était de devenir meilleur, en tant que coureur, mais aussi en tant que personne. Je dois reconnaître que ce discours a éveillé chez moi quelques échos. Sans penser que la course à pied fera de moi un "homme meilleur", il est néanmoins évidement que la course à pied m'apporte un nouvel équilibre, et développe des qualités (persévérance, endurance, "volonté", etc..) qui trouvent un domaine d'expression bien au-delà de la course à pied.
Quand je dois donc remonter au "niveau le plus haut" de mes objectifs, de la source de ma motivation, c'est cet objectif d'une démarche "holistique" que j'ai en tête. Et même s'il est abstrait, je dirais même parce qu'il est abstrait, il possède une grande force intrinsèque !
On voit qu'à ce niveau, on est dans la "croyance" du coureur, chacun aura les siennes, l'important étant d'être capable de les identifier, quel est votre moteur global ? votre "niveau le plus haut" de motivation ?
- L'objectif à moyen terme : évidement un objectif global ne suffit pas et pourrait rester trop imprécis, éthéré (pour ne pas dire fumeux ^_^'), je me fixe donc des objectifs précis. Typiquement actuellement, je veux absolument progresser sur l'effort long, c'est un travail de longue haleine et un puissant moteur. Pour en revenir au point de rupture, je DOIS tenir si je veux un jour atteindre cet objectif !
- Enfin vient l'objectif immédiat qui est en quelque sorte "l'opérationnalisation" des deux précédents : réussir sa séance, sa course en respectant des objectifs précis (un temps, une allure etc.)
je dois tenir mon allure pour réussir ma course/mon entrainement "en tenant xx mn au kilomètre"s / "en finissant cette course en moins de YY mn", ce qui me permettra de progresser pour un jour accomplir le type d'effort long que je souhaite et mon premier ultra (mettre ici la course qui fait rêver), ce qui me fera progresser globalement au-delà de la course à pied.
Ensuite une fois qu'on sait parfaitement pourquoi on fait cette séance, la raison à court, moyen et long terme, quels sont les "trucs" qui peuvent permettre d'aller plus loin ?
Le plus important selon moi : ne JAMAIS penser "mais pourquoi je suis dans cette galère ? qu'est-ce que j'ai fait par arriver là ? Pourquoi il fait si chaud, froid, venteux, pluie ? Pourquoi j'ai un satané caillou coincé dans ma chaussure ? Pourquoi mon gps est tombé en panne ? etc etc, bref il faut à tout prix éviter le pourquoi lorsque vous rencontrez le point de rupture, seul compte le comment ! Comment sortir, dépasser cette situation ?
Ne vous dites pas "mais pourquoi mes jambes sont si lourdes" dites-vous "comment faire en sorte de tenir l'allure, la distance avec ces sensations ?'
Notre énergie mentale est limitée, raisonner en terme de "pourquoi" en situation ne peut qu'être une perte d'énergie, toute l'énergie mentale doit être tournée vers un seul but : trouver une solution pour dépasser, gérer ce point de rupture.
Une fois la course, l'entrainement fini, évidement le pourquoi pourra revenir pour en tirer les enseignements
En résumé :
- "mais pourquoi je suis dans cette galère" Pas bon !
- "comment m'en sortir ?" Bon !
Enfin il existe tout un tas de petits trucs mentaux, à tester, essayer :
- Positiver ses pensées : s'insulter même mentalement est très peu productif, un discours mental positif, encourageant semble être beaucoup plus efficace.
- La répétition d'un mantra : un mot, une phrase qui devient incantatoire pour tenir, typiquement un truc que j'utilise pour tenir une allure sur du court (séance EMA ou un 10km), cela peut carrément devenir une litanie ^^ : "04:06 au km, 04:06, 04:06, 04:06, 04:06, 04:06," ou genre une phrase à la con (désolé ^^) du style "no pain no gain".
- Couler dans son corps : le but ici n'est pas de nier la douleur, la difficulté mais de l'apprivoiser, en se concentrant sur ses sensations, sur ses jambes, sur le mouvement, sur la respiration, sur l'identification des "points de douleurs", de les identifier, de s'y habituer.
- Autohypnose (en référence à un article de sport et vie) : appeler cela comme vous voulez, "concentration, hypnose, ou tout autre chose" : c'est la capacité à "rentrer" de manière absolue dans sa course, dans son effort.
La course à pied offre la possibilité de ce concentrer très fortement sur le mouvement, sur la respiration, aucune pensée précise ne doit venir parasiter cet état. Ce sont généralement des états de "plénitudes", une sorte de méditation dans l'effort, j'espère que cela vous arrive de connaître ces moments : personnellement je n'arrive pas forcément à les faire durer autant que je le voudrais mais ce sont des moments que j'apprécie énormément.
Et malgré tout çà, j'ai décidé de lâcher cette fameuse course ? Alors, maintenant qu'est venu le temps du debriefing, pourquoi ai-je pris cette décision ?
La réponse est en fait très simple : j'ai eu une rupture dans mes objectifs à court et à moyen/long terme. Ce trail de 56km était mon premier trail "au delà du marathon", il s'inscrit donc évidement dans mon objectif holistique et c'est une première étape vers ma maitrise de l'effort "long" qui doit m'amener plus tard vers du "plus long". Mes objectifs à court terme étaient de valider ma méthode d'alimentation et d'hydratation (toujours en référence à mes objectifs à moyen terme) puis de faire ce trail éventuellement en moins de 6H.
Au 35e km, je savais que ma course marquait une étape positive dans mes objectifs à moyen et long terme : j'allais finir cette distance, inconnue par moi jusqu'alors. C'était donc déjà une réussite.
De plus, mon objectif à court terme de validation du protocole d'alimentation et d'hydratation semblait également en bonne voie d'être atteint.
C'est dans ce contexte que j'ai senti le point de rupture arriver : à ce moment, en état de fatigue, j'ai passé en revue mes objectifs et le "éventuellement en moins de 6H" n'a pas été suffisant pour que j'arrive à rentrer dans ma concentration, que j'arrive à dépasser mon point de rupture "par le haut". Finalement, mes objectifs étaient déjà atteints et j'ai donc décidé de lâcher. Pour aller au-delà de ce point de rupture, il aurait fallu que mon objectif à court terme temporel soit beaucoup plus précis et représente plus quelque chose pour moi : ici le "moins de 6H" n'a pas été porteur d'une force suffisante...
Partant de là, je n'ai même pas essayé d'utiliser mes trucs mentaux, mon objectif à court terme était imprécis et cela a suffi pour "lâcher" surtout que cette décision ne venait pas, à priori, en contradiction avec mes autres objectifs.
Partager
15 commentaires:
Complètement d'accord, c'est très important et tout aussi difficile à mettre en oeuvre. Tous les trucs sont bons à prendre à mon avis, pourvu qu'ils fonctionnent. Même s'ils peuvent paraître cons ou futiles. J'ai bien ressenti ça Dimanche dernier au Paris Versailles où pour la première fois je me suis retrouvé dans la misère après un départ trop rapide (donc cardio à fond les ballons, impossible de suivre en côte, moral dans les chaussettes, plans prévus impossible à suivre...). Donc j'ai tout essayé :
-les insultes mentales, bof bof, comme tu dis, ça n'a pas l'air très efficace-l'objectif ça marche bien. Donc évidemment l'objectif initiale de la course ayant explosé, j'en suis arrivé à en trouver un nouveau : 1h30. C'est rond, c'est facile à mémoriser, ça sonne bien. Donc je me répétais "moins d'un 1h30, moins d'1h30". Assez efficace-la fierté mal placée. Personne ne vient m'encourager sur une course, donc je ne cours pour personne. Reste que si je fais un temps merdique, je vais me faire chambrer le lendemain. Donc je ne cours pour personne, mais contre tout le monde :) C'est sûrement de la fierté de petit coq, mais quelque part, si ça me pousse à ne pas lâcher, je prends. Je pense à des coureurs qui font la course en même temps que moi, qui font d'autres courses ce week end là, voire même des bloggeurs que je connais. Ca permet de se dire "pas question de se pointer lundi au bureau/sur mon blog/à l'entraînement avec ce temps de merde.
-prendre tout ce qui peut être positif autour. Se concentrer sur le positif et pas le négatif. Ne pas se dire "encore une côte", mais "après celle là, c'est facile". Ne pas se dire "merde, fait chaud", mais "mets toi à gauche à l'ombre, il fait plus frais". Utiliser les encouragements du public.
Bref, des tas de bouts de ficelle, mais au final, ça a été assez bénéfique, même si je pense que ça pourrait être mieux. Je n'avais aucune connaissance de ces méthodes, c'est donc juste au feeling que c'est venu comme ça. De même que les "mais tu fais quoi dans cette galère", l'envie de lâcher complètement pour finir au pas... Donc c'est effectivement à étudier, parce que ça fait mal quand ça tombe dessus non ? :)
tout à fait, il faut apprendre à le gérer, et si on c'est posé ces questions à l'avance, c'est plus facile
maintenant tout cela peut être fait empiriquement mais si on peut le verbaliser, ce n'est pas plus mal :)
Oui et avoir un "arsenal" de solutions sous la main, c'est mieux. Savoir ce qui va arriver, et ce qu'il faut faire. Donc article intéressant, reste ensuite à se l'appliquer en puisant ce qui convient. L'holistique par exemple, ça me parle pas du tout. Le principal reste d'explorer ces pistes.
Merci pour ce "magnifique" billet, tu vient enfin de donner une explication à ce "truc" que j'avais finalement identifié il y a deux l’or d'un course et que j'avais appris à reconnaitre dans les suivantes mais sans vision globale je n'ai jamais eu une vraie maitrise dessus.
super billet ! introspection réflexion partage... vraiment bravo de nous faire partager ça, tout ça prend du temps et il faut le rappeler de temps en temps :)
pour revenir sur le sujet sur les courses avec du public je trouve ça vraiment intéressant de les solliciter et de leur demander de nous encourager, souvent le public est un peu timide, il n'a pas l'habitude de cet effort et de cette proximité avec "les sportifs", lors de la grande course que j'ai faite outre-atlantique j'ai sincèrement était très très impressionné par l'énergie qui peut se dégager d'une foule positive... c'était très très émouvant.
merci pour ce billet très intéressant !
Je me penche aussi sur le sujet avec un petit bouquin sur ma table de nuit depuis quelques jours (repoussez vos limites aux éditions amphora)
Le mental ne fait pas tout, mais je me dis qu'à partir de 4 à 5 séances de sport par semaine j’atteins une certaine limite et qu'il faut trouver des clés ailleurs.
Je pense qu'on peut progresser assez rapidement sur ce point, surtout si on est bien concentré à chaque course.
Par contre je n'ai encore jamais eu de problème à l'entrainement...
merci ;)
effectivement le public peut jouer, je me rapelle l'arrivée à mon 2e semi, le public était très nombreux vers l'arrivée et les "hurlements" de la foule m'ont donnés à la fois des ailes et des frisson ^^
merci et tant mieux que ce billet donne des idées c'est le but :)
merci aussi ^^ et c'est vrai que ce bouquin est sympa (http://www.noobcoureur.com/2011/07/sports-dendurance-repoussez-vos-limites.html) la notion de point de rupture vient de là justement
Belle exercice d'introspection, je suis sur que ça va porter ses fruits sur les prochains objectifs à moyen termes. J'aime bien l'accent mis sur le passage du pourquoi au comment. De plus tu me renvoies à mes pensées d'il y a quelques mois. J'avais annoncé un objectif à moyen terme de finir la TDS en moins de 18h je l'ai faite en moins de 24h pourtant sur le point holistique je me sens plus fort.....il faut que je mette de l'ordre la dedans et commence à rédiger un article :D Merci pour l'étincelle.
si cet article suscite bien des "étincelles" c'est que j'ai atteint la cible ;) merci à toi
Je me suis posé un max de "pourquoi" lors de mon passage à vide à Millau, et notamment "Pourquoi ça arrive si tôt". Des conseils d'un suiveur, le soutien de ma famille m'ont permis de repartir. "Allé, tu peux le faire !" ;)
Cela me rappel quelques souvenirs récents et lointains. Souvent j'arrive à aller au delà, à passer outre les douleurs ou les pensées négatives et plus rarement je succombe au désir de ralentir voir d'arrêter, comme au tour du Lac d'Annecy. Souvent, j'ai remarqué que le désir d'arrêter ou de ralentir était consécutif à une accumulation d'erreur, partir trop vite ou ne pas trouver le bon rythme selon la forme du jour, rendant la fin de course très douloureuse, sajoute aux douleurs musculaires, les douleurs mentals comme tu les site. J'ai aussi remarqué que quand je gérai bien ma course le mental prennait le relais tout naturellement, sans me forcer. Je n'ai encore jamais réussi à me sentir mieux après un passage à vide, quand je suis cuit c'est jusqu'au bout.
Quand on gère bien, arriver dans le dur, c'est un peu prévu non ? Le vrai "dur" pour moi c'est comme tu dis quand on gère mal et qu'on se met tout seul dans la panade. En plus on sait très bien qu'on a fait n'importe quoi, donc ça fait culpabiliser. C'est justement là que le mental flanche.
C'est vrai que le mental c'est la clé.
Cette année, à la fin de ma 2e année de débutant en course à pied, je faisais mon premier marathon, le marathon du Médoc, en début de préparation je m'étais fixé l'objectif peu ambitieux de 4h30 (je devais le courir avec ma belle soeur, je ne savais pas si j'arriverai à tenir ma préparation de l'été etc.).
Cet été ma préparation se passe super bien : un semi qualifié de difficile en 1h54 sans forcer du tout, des courses d'entraînement avec un rythme de moins de 4h00 (5'20 le km en moyenne). Bref, j'arrive pour le Médoc en me disant : allez zou 4h00.
Et la catastrophe a été mentale :-)
29°C, une foule de 8500 personnes tassée dans les ruelles de Pauillac : 4 minutes pour franchir la ligne de départ, un rythme de 8 minutes au km les 6 premiers km... Je vois que je ne pourrais pas faire les 4h00 mais que je ferais forcément plus. Désespoir mental (c'est totalement absurde : on ne court pas pour un temps...).
Je fais mon semi en 2h00 après avoir accéléré durant 13km pour rattraper un peu le retard, puis c'est la galère, le soleil tape, les gens marchent autour de moi.
Je sature, je ferais pas 4h00 : tout est fini, je traînasse, pour arriver sans me blesser. Je finis en 4h30, déçu.
J'en ferais un autre pour le faire en moins de 4h00. J'ai repris les séances de fractionné, je le ferais : je le sais. Le mental...
Enregistrer un commentaire