Bon, mon suivi d'entrainement sur le blog laisse à désirer, j'ai fait pas mal de changement. En particulier, un truc pas tout à fait "catholique", en changeant de plan d'entrainement en cours de route (oui je sais, ce n'est pas bien :P).
Je suis passé à un plan toujours pour préparer un 10km mais un peu plus intensif (voir ici).
Donc je le suis scrupuleusement (je tacherais d'y revenir dans un autre post). Et en arrivant à la semaine 4, je vois "5 ou 10 km ''préparatoire'' ou Footing de 20' + 3x2000m avec R =3' + 10' récup".
Ha tiens tiens, et si une course était organisée pas trop loin de chez moi ? Aussitot pensé, aussitot recherché et je tombe sur la course de roche : 9Km avec de la dénivelée (dont le profil correspond à l'un de mes parcours d'entrainement....). Environ 15/20mn de route en voiture pour y aller.... HMMMM.... Bon allez je me lance et je m'y inscrit dans la foulée, c'était il y a 10j.
Et la course était donc aujourd'hui, en voici le petit compte rendu histoire d'en avoir une trace.
La veille, j'ai regroupé tout ce que j'allais avoir besoin : survet', épingles à nourrisse pour le dossard, montre cardio + ceinture, chaussure + chaussette, bouteille d'eau pour l'après course et la destination programmée sur mon Iphone + GPS Navigon (ben oui n'oublions pas le coté geek quand même)
Levé : 6H15, histoire d'avoir le temps de prendre le temps et de m'hydrater correctement. Le petit dej' est strictement équivalent à ce que je prend d'habitude histoire de ne pas avoir de mauvaise surprise (un fruit, deux tranches de pain + beurre, un laitage et un café). De plus, je prend soin de boire régulièrement jusqu'à l'heure de départ en voiture direction la course.
Arrivé sur place vers 7H55 pour un départ à 8H45, je suis dans les temps mais rien de trop. Vu que je découvre l'ambiance compétition cap, je tatone un peu mais finalement il suffit de suivre la masse :-) Certe, j'ai un peu "rebondi" d'acceuil en acceuil pour trouver le bon, mais rien de bien grave. Me voilà avec mon dossard, et un joli tee-shirt technique à manches longues (cool pour l'inter-saison qui arrive).
Bon après une âpre bataille avec l'épinglage de mon dossard (note pour plus tard : ne pas porter son teeshirt de course avant d'y avoir mis son dossard) me voila parti pour 20 petites minutes d'échauffement : petit trottinage et "pause technique" (mode vidange), quelques étirements... Bon c'est assez léger mais çà me suffit pour me sentir chaud et d'avoir une fréquence cardiaque qui monte un peu.
Le temps d'arriver vers la ligne de départ plutôt en fin de peloton et le départ est donné dans la surprise générale, marrant d'ailleurs, aucune annonce, un vague murmure dans la foule et paf tout le monde s'y met.
C'est donc parti ! 283 personnes au départ (quand même !).
Bon premier enseignement : je me suis placé trop loin de la ligne, du coup le premier kilomètre ce fait à un rythme relativement faible en doublant, freinant etc
Bon ceci dit comme j'avais prévu de partir lentement et "de voir venir", çà ne me déplait pas. Vu la cohue relative du départ et le nombre d'inscrit, je me demande ce que dois representer un départ de course avec plusieurs milliers de participants (amagad).
La première partie de la course est en moyenne assez descendante, avec peu de plat et quelques montées. Le fait d'être parti tranquillement fait que je vais réaliser une course finalement très gratifiante : je vais doubler sans arrêt. Je reste évidement lucide, je suis loin d'être un lièvre mais bon, çà reste quand même satisfaisant.
Je négocie cette première partie en me basant sur le % de ma fréquence cardiaque maximale théorique sur 10KM (soir 90% environ). Je sais que tout cela reste très théorique mais vu l'absence totale d'information sur mes sensation en course (ben oui c'est la première), je me "guide" comme je peux.
Donc ras sur la première partie, je monte un peu dans les tours dans les bosses histoire de voir comment je répond (+180 FC), et çà va.... Malgré tout, je reste volontairement à une moyenne d'environ 170 bpm. Dès le 2/3e kilomètre je me dis que je suis parti probablement un peu doucement mais.... je me méfie toujours malgré tout. J'attends d'arriver à la première difficulté réelle.
Le parcours est donc plutot descendant sur la première partie pour être clairement montant dans la seconde avec un joli "tas de cul" pendant le 6e kilomètre. Je temporise donc avec une allure tenable sans difficulté en attendant d'y arriver. Arrivé devant ce "mur" (oui j'utilise le mot "mur" pour rajouter de l'intensité dramatique), la pluspart des coureurs autour de moi ce mettent à marcher, et je la passe en petites foulées mais toujours en courant, je dépasse pas mal de monde à ce moment en montant à plus de 185 FC et çà tient.... J'arrive en haut et retrouve un souffle "fluent" après seulement quelques foulées sur le plat. Je me dis que décidement je suis parti trop doucement, mais je me méfie toujours ^_^ ouais je suis un noob quand même !
Bref les 3 derniers kilomètres se feront correctement, avec toujours la sensation de pouvoir accélerer. Je finirais les 9km (toujours en montée) en me tirant une petite bourre avec un concurrent ^^ J'arrive donc un peu fatigué mais sans m'être mis dans le rouge.
Quelques chiffres :
Mon temps "montre" : 49'45
Mon temps "officiel" : 49'51
Classement : 145/283 (55e de ma catégorie sénior)
Allure moyenne : 5mn31 au kilomètre
Vitesse moyenne : 10,9km/h
Vitesse maximale : 18Km/h
FC moyenne : 173 bpm
FC max : 185 bpm
Dénivellée positive : 162 (source montre garmin avec correction dans sporttracks via le plug elevation correction)
Quels enseignements ?
- je suis content de mes sensations : j'ai bien géré mes allures en contrôlant ma FC et mes sensations (dans les montées), c'est positif de ce coté ^^
- je ne suis pas un lièvre mais çà c'est bon je le sauvais :-), et puis pour un noob qui vient de réaliser sa première course; ce n'est pas si mal.
- je suis un peu frustré avec le recul de ne pas avoir essayer de plus accélérer. Mais bon ceci dit, je n'avais vraiment pas envie d'exploser en route, avec mon nouveau calcul de fcm, et en en apprenant plus sur mes allures à l'entrainement, je pourrais affiner tout çà pour ma prochaine course
- j'ai beaucoup aimé cette course en montée/descente, c'est assez fun à gérer
Voilà, c'est tout, prochaine course prévue : 11 octobre, à suivre....
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