Revenons quelques mois en arrière...
2010 arrive donc... Cette année sera ma première saison de course à pied complète. J'avais planifié ma saison autour de deux objectifs majeurs : un semi en mars puis un marathon en fin de saison (voir billet de décembre 2009). Voici le récit de ma préparation.
Ma préparation commence donc en Janvier 2010. Portée par ma découverte du livre de Serge Cottereau ("Jogging et bien être"), j'avais décidé de suivre l'un de ses plans d'entrainements : 9 semaines à raison de 3 séances par semaine. Ce plan d'entrainement prévoyait des séances de 3 types :
- Endurance : 60 à 70% de la FCM
- Résistance douce : 80 / 85% de la FCM
- Résistance dure 85 / 90% FCM
J'ai tenté de suivre ce plan du 11 janvier au 14 mars, date de mon premier semi marathon.
En voici le bilan :
Janvier - 137Km parcouru - 11 séances
Semaine 1
- 15/01 - 1:18:00 dont 2x2km en résistance dure, neige fondante, sacré début ! - 13,31Km
- 16/01 - 44:43 dont 15mn en résistance douce, enfin hypothétiquement car je n'avais pas de cardio ! - 8,09Km
- 17/01 - 1:44:23 séance longue en endurance - 16,66Km
Bilan : 38,06 Km, avec un bon équilibre dans les séances
Semaine 2
- 19/01 - 54:37 dont 3x1Km en résistance dure - 9,75Km
- 24/01 - 1:22:51 SL en endurance, froid froid froid !, 14,31Km
Bilan : 24,06Km... il manque une séance, les conditions climatiques sont particulièrement difficiles (froid)
Semaine 3
- 26/01 - 59:10 seulement 2km en résistance dure, séance tronquée - 10,74Km
- 30/01 - 1:31:50 (au lieu d'1H45 prévue) dont 45' en résistance douce - 16,91Km
- 31/01 - 1:36 normalement en endurance MAIS pas de cardio, 16,07Km
Bilan : 43,72 Km, il manque un peu de résistance dure + une erreur que j'ai faite plusieurs fois : partir sans cardio. Des informations ultérieures m'indiqueront que je n'étais pas vraiment en endurance lors de mes séances "endurance", ma fréquence cardiaque était trop haute. Je n'arriverais à corriger ce défaut qu'au mois de Juillet / Aout.
Février - 157Km - 14 séances dont un 10Km (j'y reviendrais dans un billet dédié)
Semaine 4
- 03/02 - 43:21 avec "15' pseudo résistance douce" sans cardio... - 8,03Km
- 06/02 - 1:48:55 séance longue en endurance toujours sans cardio - 18.94Km
- 07/02 - 52:29 endurance encore sans cardio - 8,83Km
Bilan : 35,8Km j'avais commencé à prendre une très mauvaise habitude à travailler sans cardio (et donc en travaillant très probablement à une FC trop élevée). Pas de résistance dure...
Semaine 5
- 09/02 - 48:50 seulement 1 km de résistance dure - 9,03Km
- 13/02 - 2:07:59 Séance longue sans cardio, avec de la neige du froid (-5°), 20,61Km
- 14/02 - 1:04:29 dont 2x15' en résistance douce - 12,12Km
Bilan : 41,76Km, les kms sont là mais toujours un problème de respect de l'équilibre des séances.
Semaine 6
- 16/02 - 57:09, FCM trop haute, 10,73Km
- 19/02 - 48:17, endurance sans cardio, séance supplémentaire, 8,51Km
- 20/02 - 1:33:44, endurance, 16,22Km
- 21/02 - endurance + 3x15' en résistance douce, 16,89Km
Bilan : 52,36 Km, plus gros kilométrage mais toujours un manque de résistance dure.
Semaine 7
- 23/02 - 59:31, endurance en théorie mais vu la fc (151 moyenne) résistance douce en pratique, 10,98Km
- 27/02 - 30:44, endurance légère en prévision de la course du lendemain.
- 28/02 - Compétition 10km : 42:48 (voir récit)
Bilan : 26,62Km, c'est assez faible...
Mars - 170Km - 14 séances dont mon premier semi (14/03)
Semaine 8
- 03/03 - 1:42:16, endurance (limite, fc moyenne à 145), 17,48Km
- 06/03 - 1:26:02 endurance dont 3x1Km en résistance dure, 15,75Km
Bilan : manque une séance, 33,22Km
Semaine 9 et dernière
- 11/03 - 41:46 endurance cool, 7,02Km
- 12/03 - 38:16, endurance un peu (trop) soutenue, 6,78Km
- 14/03 - Semi marathon : 1:37:10 (voir récit)
Quel bilan général en tirer ? J'ai fait le kilométrage par contre j'ai clairement manqué de discipline sur les allures et sur le respect de la fréquence cardiaque. Compte tenu de mon objectif (finir le semi), ce n'était pas gênant. Il faudra, par contre, faire mieux. Au niveau de la résistance dure, sans vraiment m'en rendre compte j'ai été "fainéant" sur ces séances. C'est un élément que je prendrais aussi en compte pour mes préparations ultérieures.
J'ai augmenté mon kilométrage progressivement sans aucune casse physique, pas de bobo. C'est une première victoire. Je suis arrivé vraiment en forme sur mon premier semi.
Ce premier plan d'entrainement c'est malgré tout bien passé. J'arrive au semi relativement confiant mais j'éprouve le besoin de faire évoluer ma méthode d'entrainement en rentrant dans le monde "Bruno Heubi" en intégrant les notions de VMA, séances dites "seuil", d'allure spécifique. Je ferais mes premières armes avec ces séances pendant 4 semaines en vue de mon 2e semi programmé pour avril.
Passons maintenant à deux compte-rendus de course :
Partager
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire