Flashback
Les points positifs, ce qui me convient
La structuration en cycle de 3+1 semaine sur 2 cycles
J'ai organisé mes cycles d'entrainement de la même façon : 3 semaines de développement et une semaine de relâchement. C'est le principe que j'ai découvert dans le livre de Bruno Heubi "Courir longtemps" que j'ai continué à appliquer.La 4e semaine de relâchement a pour but d'assimiler les semaines précédentes et d'éviter ainsi la mise en place d'une fatigue trop importante.
En plus, ce relâchement me suffit à me redonner un coup de motivation pour attaquer la phase suivante de mon cycle avec 3 semaines plus chargées ensuite.
L'augmentation de la charge d'entrainement, qualitatif et quantitatif
J'ai commencé cette année avec une charge d'entrainement identique à la fin de l'année dernière pour préparer mon Marathon de printemps. Et j'avoue que cela a été dur de s'y remettre (pour de multiples raisons : emploi du temps chargé, entrainement en hiver, etc.)Mais ensuite, le rythme est revenu et j'ai tellement bien récupéré de mon Marathon que j'ai augmenté la charge d'entrainement, en ajoutant une séance VMAa (travail en cotes).
Ce qui fait 2 séances "vma", une séance "Ema", une séance longue et une séance allure 1. J'avoue que j'avais des doutes sur ma capacité à tenir cette charge. Mes doutes se sont envolés depuis, je sais que je peux la supporter sans problème. Je vais donc rester à 5 séances par semaine, en augmentant la durée très légèrement de certaines séances pour faire un peu plus de volume. Le but serait de passer d'un volume maximum de 80km par semaine à un volume de 100km maximum en fin de "montée en charge" environ tout en gardant les mêmes séances qualitatives : volume + qualité sont les deux mamelles d'un bon entrainement parait-il ;)
La réflexion sur mes séances VMA
J'ai énormément fait d'aller retour sur ces séances et je me questionne encore. La problématique est nettement plus technique qu'une application "bête" de séances 30"/30" telles que je les faisais en début d'année.Ceci dit, je prends beaucoup de plaisir à réfléchir à la nature de ces séances.
Voici l'état de ma compréhension actuelle sur ces séances (note : rappelez vous le titre de ce blog, je ne suis PAS un entraineur, ce qui est donc écrit ci-dessous est donc à prendre avec un certain recul dans un mode "lecture contradictoire").
Donc le but de ces séances est d'améliorer sa VO2max qui se traduit en mesure "réelle" par la Vitesse Maximale Aérobie pour un coureur à pied (rappel noob : la vma n'est évidement pas la vitesse maximale d'un coureur mais la vitesse maximale atteinte en processus aérobie, c'est à dire avec utilisation de l'oxygène en opposition aux processus anaérobie qui nous ne concerne pas,nous coureurs de fond).
On considère qu'à partir de 90/95% de sa vma on travaille à VO2Max, comment y passer le maximum de temps ?
1eres séances que je faisais : le fameux 30"/30" à 105% vma, ce type de séances présentes plusieurs défauts :
- 105% vma est une intensité trop forte : à cette intensité on travaille également les processus anaérobie, chose qui ne me sert à rien pour moi, je n'ai aucune envie de me lancer dans le semi-fond ^^
- l'intensité forte fait que ces séances sont très impactantes sur la biomécanique (aie mes tendons, os, muscles etc)
Mais :
- 100% vma reste encore une intensité forte, en clair si on peut être à VO2max à 95% vma pourquoi travailler plus vite (et donc de stresser plus le corps ?)
- j'ai lu une autre méthode qui est censée permettre de maintenir plus longtemps la VO2Max à durée d'exercice égale.
L'idée est d'augmenter la longueur de la fraction en ce basant sur son temps de maintien VMA. La séance peut ressembler à 5 répétitions à 95%/100% vma d'une durée égale à son temps de maintient /2 avec une durée de repos à 60% vma pendant aussi son temps de maintiens /2. L'idée ici est que le temps de fraction est suffisamment important pour atteindre et maintenir sa VO2max longtemps, il n'est donc plus nécessaire de contraindre le temps de repos.
J'ai donc testé des séances du type : 5x2'35 à 95/97% vma X 2'35 60% vma. Coté sensation c'est excellent, ces séances sont beaucoup plus agréables (pour moi en tout cas) que les séances un peu violentes 30"/30". Pour l'instant je dirais que cela me convient tout à fait.
Cependant, tout n'est pas figé, Véronique Billat semble faire évoluer son discours avec des séances d'un autre type R2PH et les tenants de la méthode Cottereau, toujours efficace, avec des fractions encore plus longues et une intensité plus faible sont toujours là et me questionnent également. Bref à suivre ;)
La diversité de mes séances d'entrainement
5 séances par semaine, 5 séances totalement différents : un vrai plaisir !Dénivelée, VMA, VMAa, EMA, Séance longue, Allure 1, avec ou sans chaussures minimalistes. Mon entrainement est d'une grande diversité et c'est un moteur incroyable pour la motivation. Évidement, le principe reste de courir ; je n'ai pas (encore ?) franchi le pas de l'entrainement croisé avec le vélo par exemple, mais chaque séance fait appel à des allures différentes, une manière de courir différente et c'est très plaisant.
Si on rajoute le travail que je fournis sur ma foulée avec ma transition minimaliste, je suis dans un cercle vertueux : Diversité -> Motivation -> Résultats -> Envie -> Réflexion pour aller plus loin -> Diversité -> Etc
Ma travail sur ma foulée ou ma transition minimaliste
Sans rentrer dans le détail du "pourquoi comment" (que j'ai déjà développé ici, là ou en traduisant cet article ou encore dans la série de billets sur ma transition minimaliste), je prend énormément de plaisir à utiliser des chaussures plus ou moins légères en fonction de mes séances, du terrain. Seul, je dois reconnaître que c'est difficile de voir l'évolution de son attaque, de sa posture mais j'ai vraiment la sensation d'évoluer dans ma foulée : foulée plus courte, attaque par l'avant (avec les merrell), par le milieu/avant (avec les inov-8 roclite ou les saucony Kinvara).
Par contre je suis d'une très grande vigilance : je ne veux pas me blesser en utilisant des chaussures minimalistes. Je fais donc très attention à mes sensations, à l'apparition de douleurs éventuelles etc. Pour l'instant, aucun soucis apparent, pourvu que cela dure.
Les points à améliorer / confirmer
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| La cible à atteindre... je rigole :-) |
Renforcement musculaire
Je n'ai pas encore la musculature nécessaire et suffisante pour tenir mon "niveau théorique" en trail par rapport à mon niveau de route. Je dois donc veiller à bien me renforcer les cuisses pour pouvoir encaisser plusieurs descentes, faire du gainage, des abdos etc.Gestion de la "stratégie de course Trail"
Je vais parler du coefficient rodio ici, voici une définition de l'auteur :"Un outil de mesure destiné à calculer la "vraie" valeur d'une performance d'endurance sur une échelle de valeur unique ou universelle allant de 0 (abandon) à 1775 (élite mondiale, record du monde).
Le postulat de départ : "Toute performance d'endurance est rapportable à son élite et les élites se valent ou sont fiables".
Pour les performances réalisées sur des distances olympiques ou de facture classique, il s'agit d'un rapport temps au record du monde. Pour les performances réalisées sur cross ou en trail, la valeur relative résulte d'un calcul complexe de même principe. Une fois déterminée la valeur de l'élite présente, la valeur relative (ou cote) du coureur est un rapport temps à la valeur de l'élite."
Cela permet de comparer ces performances sur des épreuves de natures complètement différentes. C'est un indicateur pour savoir si on a bien, ou pas, été à son maximum "théorique", si on a bien géré sa course, etc.
Ma meilleure cote rodio a été obtenue très récemment sur le 10km d'Echirolles de juin : 1238
Ma cote rodio pour l'incontournable est de ... 999 !
Du volume
Les courses, passé, futur
Passé : 1er semestre 2011
J'aurais couru 3 courses depuis début 2011, ce qui est relativement peu. C'est un choix volontaire, je couru peu de courses mais j'essaye d'y arriver le mieux (ou le moins mal ^^) préparé possible.Cela a donné un record sur marathon (03:13:00) (mais avec une gestion de course perfectible et un problème d'alimentation), un record sur 10km (38:19) et un premier trail réussit (mais là encore avec un problème de gestion de course : hydratation et alimentation).
Bref, mes capacités physiques augmentent mais ma gestion de course est très perfectible. C'est surement la limite de faire peu de compétitions, je vais réfléchir à cela et peut être en programmer un peu plus.
Futur : 2e semestre 2011
Pour l'instant, je part sur un objectif de "Sainté d'Argent" soit moins de 7h30. Je verrais si c'est réaliste ou pas au fil des semaines qui arrivent.
Je programmerais peut être des courses de préparations, à voir "au feeling".
Année 2012
Suite à l'incontournable, j'ai complètement ré-évalué les objectifs de ma saison 2012 : je voulais me tester sur un ultra. C'est clairement trop tôt, comme d'habitude avec ma manière d’appréhender les courses, je veux arriver raisonnablement près. Je ne veux pas partir pour une galère sans nom, finir dans les profondeurs du classement ou pire me battre contre les barrière horaires. C'est clairement ce qui risquerait de ce passer si j'attaquais l'étape "ultra" en 2012.Je vais donc passer par l'étape "trail long de montagne" ce qui représente déjà en soi un sacré objectif.
Je vais donc articuler ma saison autour de deux objectifs majeurs très différents : le trail avec du long, je programme de retourner en Vanoise, cette fois en visant le TGV (72km, 3800m D+), puis changement du tout au tout pour la fin de saison avec la programmation d'un marathon d'automne où l'objectif sera incroyablement ambitieux (qui a dit prétentieux ?) : passer en dessous des 3H. J'ai donc 13mn à gagner sur mon précédent marathon, cela passera par un entrainement très rigoureux et par le contrôle encore plus rigoureux de mon poids (j'ai déjà perdu 2kg par rapport à mon dernier marathon, il me reste environ 2kg à perdre pour atteindre mon objectif de taille-10kg).
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13 commentaires:
je vote pour un changement de nom du site :-D
Joli bilan et belle analyse. Quelques remarques :
- Lis plutôt Serge Cottereau que Billat (qui réinvente la roue), bien plus d'expérience et de conseils utiles chez Serge qui préconise des séances de résistance dure (ça sonne moins scientifique que R2PH), mais c'est très efficace enfin pour moi. Traduit en % VMA (mais pas de notion de VMA chez Serge), ça donne des fractions de 2'30" à 5' courues de 95% à 92% VMA avec des récups entre 50% et 75% du temps d'effort.
- Concernant tes objectifs, vouloir performer sur trail long et sur marathon est assez difficile à concilier, mais pourquoi pas avec assez de temps entre les deux, le trail long te donnera un bon foncier + le renforcement musculaire, restera à travailler la vitesse et surtout l'allure spécifique et la foulée qui va avec. La perf sur marathon (- de 3H) est tout de même plus facile à atteindre avec une approche classique (10K, semis).
taratata on est toujours le noob de quelqu'un :-)
sur cottereau : yep c'est ce que je commençais vaguement à comprendre ^^
sur mes objectifs : j'avoue que c'est un peu une inconnue, le créneau est de 4 mois entre le trail et le marathon, çà te semble jouable ?
c'est pas faux
Oui 4 mois c'est jouable, en gros :
- 1 mois de récup
- 1 mois pour travailler la vitesse et la foulée
- 2 mois de préparation spécifique
Plutôt axer cette prépa sur le qualitatif (un peu de VMA en entretien, pas mal d'EMA et de VS-42), sans sortie longue trop longue car tu auras déjà le foncier avec l'ultra.
ok merci, je note tout çà, je ferais proba un truc du genre :
- 1 vma 4 ou 5 fois 2'30 à 3'/4' (ou résistance dure à la cottereau) à 95%/92% vma
- 1 ema (1h45 avec genre en fin de plan (charge maximale) : 20x3 à 85% puis 83% puis 80%, à voir dans quel ordre et avec une montée en charge progressive dans le plan
- 1 une séance vs42 1h/1h30 ?
- 1 allure 1 1h
- et donc une séance longue pas trop longue (genre pour la plus longue 2h30) avec de la vs-42 dedans)
bon j'ai le temps de faire murir tout çà ^^ merci encore en tout cas ;)
pfffiou... c'est du lourd quand même ce billet !
Je partage un peu ta vision sur l'utilité des 30/30 à 105%pour travailler la vo2.Mais je pense que cela permet aussi surement de faire un peu de muscle dans les jambes.Du coup quelques séances de cote courtes doivent être obligatoires pour faire chauffer les quadri.A ce propos, pas de travail spécifique des descentes (genre une des répet de ta séance d'ema en descente.... du coup faut allumer pour garder le cardio dans la bonne zone avec la vitesse, la descente, en pas tomber...)
Après les différences de méthode entre billat, cotterau ou heubi... ça devient très pointu pour moi qui n'ai jamais fait de test vma ;)
Il faudrait d’ailleurs surement en faire assez régulièrement pour bien travailler les zones prévue par le plan.
je reste au niveau noob !
je dois confesser un truc... en fait plus que le résultat (hypothétique) j'avoue que le simple fait de m'amuser avec les chiffres, chercher les informations, tenter de les comprendre, essayer de faire la part des choses etc, çà m'amuse (presque) autant que de courir ! on a tous nos névroses :-)
Pour Cottereau, même avis que Jean-Philippe. En outre, j'ai testé et les résultats sont très bon en plus d'avoir le mérite d'être simple à comprendre. Son livre fait un peu "d'un autre temps" - humour parfois douteux des dessins, chaussures anti-minimalistes - mais j'ai beaucoup progressé grâce à Cottereau. J'en ai également fait profité un ami qui stagnait en course à pied et qui a progressé de 30 mn sur Marathon.
Toi qui aime faire des recherches et tester, tu devrais regarder du côté de la pliométrie qui fonctionne vraiment, du travail de côtes et de l'electrostimulation pour les programmes force et récup. Cela fonctionne également et on le sent particulièrement bien lors du passage des côtes pour le travail force du Compex.
Sinon, le programme parfait demeure un mystère mais la réduction raisonnable et régulière des temps de récupération sur les séances dures - VMA ou résistance dure - procure d'excellents résultats.
Pour le découpage des semaines, c'est très bon et je préconiserai un programme en 2x(2+1) pour ceux qui récupèrent plus difficilement en effectuant le même programme sur le deuxième cycle. Cela donne un cycle sur 6 semaines au lieu de 4.
Ce n'est bien sûr qu'un avis personnel et chacun possède sa propre expérience. C'est tout l'intérêt de partager notamment grâce aux bloggeurs courageux dont le nôtre !
"bien être & jogging" est le premier livre que j'ai lu ;) çà m'a
bien aidé à l'époque, puis j'étais passé à la méthode de bruno heubi, je vais décidément finir par passer à des intervalles de vma plus long ^^
pour la pliométrie et l'electrostimulation par contre, je n'y connais rien :p tu aurais des sources de références ? site ou livre ?
pour le travail en cotes j'en fais déjà un peu.
en tout cas merci pour ton commentaire ;) c'est très enrichissant
Pour l'électrostimulation, il y a peu d'informations. On trouve des infos sur le site de Gilles Cometti mais peu ont testé et écrit. En revanche, il y a unanimité sur les bienfaits de l'électrostimulation pour la récupération. Pour la force, j'ai testé pour la cap et le vélo le programme de force du Compex et Watts à l'appui, les gains sont notables (+11%) sur 4 semaines en travail PMA vélo comparé à 3% sans Compex.
Pour la pliométrie, regarde également sur le site de Cometti ou le livre de Christophe Carrio, grand spécialiste de la pliométrie. Le meilleur travail : concentrique ou isométrique enchaîné avec pliométrique enchaîné avec sprint 30m. Cela donne par exemple : position chaise trente secondes, enchaîné immédiatement avec 20 bonds sur un banc ou marchepied de 40 à 40 cm de hauteur enchaîné immédiatement avec un sprint de 30 à 40 m ou pour les cyclistes 5 sprints de 30" récup 60" à 70rpm résistance maximale.
Certains disent que la pliométrie ou musculation n'apporte pas grand chose sur le longue distance mais d'autres avancent que ce qui ralentit le coureur c'est le manque de force et la fatigue musculaire dans le temps. Ce qui est certain c'est que la pliométrie permet d'aller plus vite sur les séances de seuil et les séances VMA impliquant sur un cycle d'entraînement de 6 à 8 semaines une augmentation de la vitesse sur du longue distance. Ce n'est pas contraignant et il vaut mieux une séance PPG-Pliométrie par semaine qu'une séance de plus en course à pied. Cela pourrait également t'aider pour éviter les blessures.
Si je ne suis pas clair, n'hésite pas à revenir vers moi. Prends soin de toi !
merci pour toutes ces infos, je vais aller à la pêche maintenant pour voir si je peux transformer tout çà en séances ;)
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