Comme toujours, la réalité est plus pragmatique, loin des positions dogmatiques qu'on peut voir fleurir ici ou là. Ma foulée s'est modifiée, et sans dévoiler quoi que ce soit, elle s'est modifiée dans un sens plus que positif. Parcourons ensemble le fil de ces 7 mois avec un peu de recul .
Préambule
Hélas, difficile d'éviter ce vocabulaire qui renvoi à des notions importantes.
Avant de lire cette synthèse, je vous conseille donc de vous familiariser avec ces termes en lisant un ou plusieurs des articles de la liste ci-dessous, si ce n'est déjà fait bien sur :
- bien sur, l'introduction de cet article Guide des chaussures pour coureur minimaliste
- un très bon article d'Inov-8 traduit sur ce blog : Tout sur le minimalisme (avec Inov-8)
- un article de Blaise Pascal qui complète les deux précédents
et d'une manière générale tous les articles sur le minimalisme publiés ici.
Pourquoi une transition ?
Avant de voir ensemble le comment, commençons avec le pourquoi. Au départ, j'avoue que je n'avais pas vraiment une idée très précise sur cette "transition". J'avais bien un tête un vague objectif de diminution du risque de blessures à long terme mais je ne savais pas vraiment comment y parvenir et surtout avec quoi. Une chaussure zéro drop, une chaussure de transition, un abandon complet des chaussures amorties ? Difficile de le savoir à priori...
Avec le passage des jours, des semaines, différents tests et une expérience qui augmente, le brouillard c'est dissipé et mon objectif est devenu limpide:
- utiliser des chaussures légères pour améliorer ma foulée, la rendre plus économe, plus efficace et arriver à une bonne manière de courir pour diminuer mes risques de blessures sur le long terme..
Comment ?
C'est vraiment la condition sine qua none à respecter lorsqu'on commence une transition minimaliste. La conséquence sinon est directe : blessure.
J'insiste lourdement sur le fait qu'on peut modifier sa foulée à l'aide de chaussures minimalistes sans ce blesser (j'en suis un exemple vivant) mais que c'est extraordinairement risqué de le faire sans respecter cette notion de progressivité.
Il existe plusieurs méthodes pour faire une transition vers le minimalisme :
- l'adoption exclusive du chaussures "extrême" zero drop : Vibram FiveFingers, Merrell True Glove, etc.
- l'adoption de chaussures dites de transition : une sorte d'intermédiaire entre une chaussure amortie et une chaussure extrême (comme les Saucony Mirage ou les fameuses Kinvara). Toute une gamme existe avec plus ou moins de pente avant/talon, plus ou moins de structure etc. Inov-8 présente une gamme complète allant de la chaussure amortie traditionnelle à la chaussure zero drop.
- l'utilisation de plusieurs types de chaussures pendant la transition : des minimalistes et des amorties. Ceci pour respecter le principe de progressivité dans l'utilisation de chaussures légères.
- la méthode 1 aurait nécessité une diminution drastique de mon temps de course à pied : en effet le risque de blessure est particulièrement important en utilisant des chaussures zero drop et un gros kilométrage. La pluspart des retours d'expériences parlent de séances de 5km max au début. Compte tenu de mon objectif axé sur ma foulée et non pas sur le type de chaussure, je ne voulais absolument pas reporter, à cause de ma transition minimaliste, mes objectifs en terme de courses à pied.
Pourquoi cette diminution si importante ? l'utilisation de chaussures, sans aucune pente avant/talon, sans aucun amorti, fait quasiment adopter "de force" une foulée avant. Le problème est que le corps n'est pas encore adapté à ce type d'effort nouveau. Une adaption musculaire (mollet), tendineuse (talon d'achille) et osseuses (métatarse) est donc nécessaire. Et cette adaptation demande du temps. Si on ne laisse pas à son corps le temps nécessaire, on risque de tomber dans les pathologies classiques du "coureur barefoot like" avec par exemple une fracture de fatigue des métatarses. - la méthode 2 aurait également nécessité une baisse de nombres des séances et du kilométrage
- la méthode 3 a l'inconvénient théorique de demander plus de temps mais je n'étais pas pressé surtout que j'ai continué ma progression de coureur à pied (performance et distance) pendant cette période de transition.
Le truc ultime :
Autant c'est relativement facile d'avoir une foulée avant avec des chaussures zero drop, autant ce n'est pas forcément naturel ni évident d'adopter une foulée avant avec des chaussures de transition, surtout en utilisant des chaussures amorties parallèlement.
Tout repose en fait sur le chiffre magique : 184 ! (enfin disons entre 180 et 190).
Il s'agit du nombre de pas par minute à adopter pour transformer sa foulée : en clair il m'a "suffit" de diminuer l'amplitude de ma foulée pour arrêter d'attaquer lourdement par le talon et avoir une foulée milieu voire avant. Une chaussure légère m'a permis d'avoir une attaque avant alors qu'une chaussure amortie avec la même cadence de 180/190 pas par minute me faisait plutôt attaquer par le milieu du pied (en début de transition tout du moins).
minimalisme = travail maximal sur sa foulée ;)
Comment vérifier sa cadence ? soit en utilisant un capteur idoine avec une montre/cardio soit en comptant ses pas sur 30s... Oui c'est rébarbatif.
Les autres facteurs
Partir sur une transition minimalisme nécessite aussi de prendre en compte d'autres facteurs :
- le poids du coureur : je l'ai déjà dit plusieurs fois, mais je me répète. Utiliser des chaussures légères pour un coureur de 50kg est forcément plus simple que pour un coureur de 90kg... Et gardez à l'esprit que tout ce que je retranscris ici est valable pour .... moi ! Pas pour tous évidement. C'est peut être possible de passer à des chaussures minimalistes pour des coureurs lourds mais personnellement j'ai réglé le problème différemment : j'ai maigri !
- la proprioception de la cheville : comme je l'ai lu dans un article de Sylvain Bazin, il faut avoir "du pied" pour utiliser une zero drop sur sentier. Et pas qu'un peu, il me semble que ce pré requi est vraiment important et finalement assez peu évoqué, à voir si je me fourvoie ou non ?
- le renforcement musculaire au niveau des cuisses, mollets, gainage, etc Si vos abdos ressemblent à de la compote, si votre fille de 6 ans a plus de mollets que vous, attention ! ;)
- d'autres facteurs plus "psy" interviennent également : il faut avoir la faculté de se raisonner, être capable d'être progressif, patient : c'est extrêmement grisant de courir avec des chaussures minimalistes, vraiment, c'est un grand plaisir ! Et du coup, c'est très facile de trop en faire, trop vite et patatra....
- et encore d'autres ? à vous de commenter :)
Retour sur mon expérience
Évidement, vous avez pu suivre toute mon évolution, tant en terme de réflexion qu'en terme de pratique concrète à travers mes différents billets :
- 30 avril 2011 : J'ai craqué pour le minimalisme... raisonné !
- 14 mai : Transition vers le minimaliste (pas 1 et 2)
- 16 juin : Transition vers le minimaliste (suite)
- 15 juillet : Transition minimaliste, alerte !
- 15 septembre 2011 : To be minimaliste or not be minimaliste ?
- ma foulée c'est transformée
- je n'ai eu aucune blessure
Pour l'anecdote, j'ai remis mes Asics Kayano le weekend dernier pour me ballader (chose que je n'avais plus fait depuis 3/4 mois, j'utilise mes Merrell Trail Glove normalement) : c'est bien simple j'ai eu l'impression de marcher avec... des chaussures à talon haut :-) Cela m'a fait sacrément bizarre... Et je ne vous parle par de la rigidité de la chaussure, c'est incroyable. Comme quoi l'adaptation est bien passée par là.
De plus, toujours concernant l'utilisation de chaussures minimalistes en dehors de la course à pied, j'utilise donc énormément mes Merrell Trail Glove le weekend pour tout type d'activité. C'est vraiment un plaisir de les avoir au pied. Par contre, elles sont un peu trop atypique pour une utilisation au boulot. Du coup, j'ai craqué pour une nouvelle paire que je compte bien utiliser tous les jours :
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| Merrell Tough Glove |
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| Vous avez dit souple ? Source de la photo un test en anglais de http://www.runningandrambling.com |
Jusqu'à maintenant je suis resté très rationnel (enfin c'était le but en tout cas), mais une chose est TRÈS importante à savoir également lorsqu'on décide de "transitionner" : c'est le plaisir tout simplement ! Je vous assure que c'est un bon gros pied de courir avec des chaussure légères, et après transition, de courir longtemps sans sabot au pied ! Sans parler bien sur de la satisfaction qui résulte de tout ce travail, espérons le, réussit.
Je rajouterais une dernière remarque : après ce travail d'adaptation réalisé, un phénomène remarquable viens du fait que le talon ultra-renforcé, les structures de contrôle, toute cette technologie, ce discours qu'on nous vends depuis 20 ans, tout ce "paradigme" en quelque sorte, devient tout simplement... inutile ! Je n'éprouve plus aucun besoin de courir avec des chaussures de ce type, cet amorti, cette structure anti-pronotion est devenu simplement superflue avec l'adoption d'une foulée avant. Et j'en viens à me demander même comment j'ai pu m'habituer à çà. La comparaison entre une chaussure amortie classique type Asics Kayano et une Saucony Kinvara est en ce sens assez remarquable :
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| Différence entre une Asics Kayano et une Saucony Kinvara 2 : on remarque ici parfaitement l'amorti présent sur la Kinvara, en regardant rapidement on pourrait dire que les chaussures sont comparables, il n'en est évidement rien. On voit nettement la structure de renfort "anti-pronation" très lourde, très rigide soit disant indispensable pour un pronateur comme je l'étais quand j'attaquais avec le talon... C'était avant ma transition. L'impact de cette structure ? Regarder les deux photos suivantes |
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| La souplesse de la Kinvara 2 contre... |
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| ....l'absence totale de souplesse de la Kayano |
Le Futur
Je suis actuellement dans ce que j’appellerais un "état stable" : je suis content de mes chaussures, de ma foulée et de mon absence de "douleur".
Tant que je resterais stable sur ces 3 points, je n'ai pas, pour l'instant en tout cas, envie de tester de nouvelles choses sur le minimalisme. Pour cette fin de saison, et pour l'année 2012, je pense m'axer sur mes objectifs de courses plus que sur ma foulée.
J'ai donc pris un risque il y a 7 mois, j'ai pas mal tâtonné, pas mal testé, maintenant j'ai envie de capitaliser sur ce travail sans aller à la rencontre d'autres nouveautés, sur cet aspect de la course à pied tout au moins. On verra combien de temps je tiendrais ;)
La plus grande inconnue ce situe en fait avec l'augmentation des kilomètres.
Je suis convaincu que je peux courir un marathon avec mes Kinvara, mais par contre pour un kilométrage supérieur ? Déjà avec la Saintélyon dans 2 semaines puis ensuite sur des trails de 10/11H d'efforts. Est-ce que je vais pouvoir continuer à utiliser des Peregrine par exemple ? Je l'espère bien en tout cas, réponse ici même dans quelques mois.
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15 commentaires:
Merci pour cette synthèse.
Je vois que j'ai la même approche que toi. C'est vrai que c'est un plaisir de marcher avec ces chaussures, et comme toi j'utilise mes VFF dans la vie de tous les jours. D'ailleurs je pense investir dans une paire de Merrell pour pouvoir mettre des chaussettes l'hiver, parce qu'avec les VFF, mes pieds sont trop serrés au bout d'un certain temps.
Par contre avant je n'attaquais pas du talon en chaussures normales et j'étais déjà à 175. En 2 mois ma foulée a également changé car j'ai eu une ampoule sous la voûte plantaire, un endroit où je n'en avais jamais eu auparavant, et d'ailleurs j'ai très rarement des ampoules. Ce que je dois améliorer et que me répète souvent l’entraineur, c'est pousser sur mes pieds et lever les genoux, c'est aussi pour ça que je teste le minimalisme.
Bravo, super boulot, aussi bien pour ton projet que pour tous tes posts et cette synthèse. Une transformation bien menée ! (et pis je te souhaite une bonne SaintéLyon !)
Eponyme
Bravo pour cette synthèse et ce retour d'expérience. Dans la liste des chaussures dites de transition, j'aurais envie d'ajouter les Newton (Sir Isaac ou Gravitas) qui permettent là aussi une vraie progressivité. J'ai fait le choix d'une phase de transition exclusive de toute autre activité de course à pied. C'est contraignant mais en tous cas payant après 3 mois de plongée dans la foulée avant... Je peux maintenant augmenter graduellement ma charge hebdomadaire tout en maintenant un renforcement musculaire ad hoc. La prudence est cependant de mise. Je considère que rien n'est acquis et que le chemin est encore long mais en tous cas, il offre désormais des sensations incomparables avec un très fort goût de 'reviens-y'!
avec la transfo de ma foulée, j'ai eu aussi un effet sur ma voute plantaire : des petits cals sur l'avant, chose que je n'avais pas du tout, à l'inverse j'en avais des petites au niveau du talon et ils ont disparus
merci pour ton commentaire ;)
merci ;)
hein quoi la saintélyon oO pas de pb, rhaaaa :-)
je crois de toute les manières qu'on a toujours à travailler qqchose sur sa foulée, les positions de son corps etc, je n'en ai pas parlé dans ce post mais j'essaye aussi maintenant de suivre quelques principes de chi running (admirablement bien résumé sur le site ultrawayolife)
et merci pour le com :)
En la matière, je te recommande chaudement l'ouvrage de Danny Abshire (co-fondateur des chaussures Newton - eh non, je n'ai pas d'actions dans cette boîte!), Natural running, éditions Velopress (dispo sur Amazon.fr) qui est, à mon sens, bien plus opérationnel que Chi running, même si les deux livres restent complémentaires.
Merci pour l'article.
Je suis un peu dans la même démarche. je cours en Kinvara, grid type A4 ( séance de VMA) et NB MT101 pour les sortie trail.
Par contre je suis plutôt à 176/178 de fréquence j'ai du mal à augmenter. Et vu mes séances de VMA je suis pas sur qu'il faille, en tout cas d'un point de vue vitesse.
Je fais la Saintlyon aussi et je me pose la même question que toi. Avec les kinvara ou pas ? (l'an dernier je l'ai courue avec des adidas adizero tempo).
Je ne connaissais pas les Merrel de "ville" j'ai les trail glove que j'utilise le week end. Du coup je fais acheter la version la ville pour aller au boulot avec.
Très bonne synthèse ! il faut dire que je m'y retrouve beaucoup, même si je dois faire plus de bitume que toi, et que j'ai des five fingers.
J'ai aussi utilisé la "méthode 3" - la seule selon moi compatible avec des objectifs de performance - en diminuant progressivement l'usage de mes grosses vomero et ascics ascend. Sauf que j'ai acheté mes vff / merrell avant les saucony...
Mais maintenant que je suis un peu "renforcé" et que je peux courir plus de 10km sans perdre mes mollets, je mets les bikila vraiment avec plaisir pour les courtes sorties dont mes fractionnés courts où les sensations assez incroyables ;)
C'est avec elles que je trouve que je travaille le mieux ma foulée.
Il y a encore du boulot de ce coté là notamment dans les descentes à rythme soutenu (genre Marseille Cassis....)
Pour la suite il y a comme tu le dis pas mal d'inconnues. Les enchaînement vendredi (EMA) samedi (SL) fatiguent bien les pieds. Je croise les orteils pour la SaintéLyon. Les 2 semaines de relâchement devraient faire du bien.
En tout cas le minimalisme apporte plus de question que de réponse en ce moment ;)
http://runners.fr/faut-il-oui-ou-non-courir-autrement/
PS : il faut que je trouve le moyen de voir ces tough glove en vrai...
merci pour ton com et ton expérience ;)
pour les touch glove, çà doit pouvoir s'arranger, ya des chances que j'arrive avec quand j'arriverais à sainté en "civil" :)
pour les merrell de ville, pareil je en savais pas, à tout hasard je suis retourner sur leur site pour voir si par hasard cela existait et... divine surprise ;)
pour la sainté, je prendrais les peregrine, j'ai hésiter mais les kinvara n'ont vraiment pas d'accroche, si on rencontre de la boue sur le parcours, cela me parait vraiment trop limite
je vais me le commander tout de suite ;) çà fait longtemps que je n'ai pas lu un bouquin cap en plus, merci
Bonjour,
Super site pour qui débute comme moi en Minimaliste.
J'ai une question quelque peu existentielle. Je viens d'acquérir les nouvelles Brooks Pure Grit. Après deux essais très concluants, j'hésite entre racheter une nouvelle paire de mes anciennes chaussures (Nike Voméro 5+) dont je suis également très satisfait, même sur de l'ultra trail (sauf quand il pleut trop) ou bien racheter une autre paire de Pure Grit.
Je m'explique un peu : Mes vieilles Nike arrivant à échéance :) je me dis qu'il serait peut être préférable de racheter les mêmes Nike et de continuer le passage/la progresivité vers le minimaliste en continuant à alterner Nike Voméro 5+ neuves et Brooks neuves ou bien Voméro anciennes et deux paires de Books Pure Grit neuves.
Je sais que l'idéal serait d'acheter une Nike neuve et une Grit neuve mais les finances ne vont pas suivre même si pour cette semaine j'ai trouvé un bon plan.
Ou bien alors, ces Brooks sont déjà en elles même des chaussures qui amènent naturellement vers le minimaliste grace à leur architecture pas totalement extrême. Elles seraient donc de parfaites chaussures de transition qu'on peut garder en permanence aux pieds sans reprendre les anciens modèles.
Merci pour tes réponses
Cordialement
Enzo
vu que tu dois changer de chaussure, si je comprends bien tu hésites entre la méthode 2 (uniquement une chaussure de transition) et la méthode 3 (alternance) : je dirais que cela dépend 1. où tu en es dans ta transition, 2. du kilométrage parcouru
vu que tu parles d'ultra (que je ne connais pas), tu dois faire pas mal de kilomètre ? à ta place je choisirais l'alternance, maintenant il faudrait savoir combien tu fais de km avec tes brooks, ta foulée avec, si ta foulée se dégrade avec le temps etc...
De mon expérience...
2 sorties en pure grit pour moi c'est trop peu pour trancher.
Tu devrais garder encore tes nikes pour alterner, (mes vomero vont facilement jusqu'à 1000 bornes) quitte à les prendre de moins en moins, et faire des sorties de plus en plus longues, de la qualité en brooks. Pourquoi prendre une 2ième paire de pure grit et pas un modèle route (pure connect, kinvara, mirage...) ?
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