lundi 15 novembre 2010

Marathon de Nice-Cannes 2010, Compte rendu

Premier marathon, 11e récit de course depuis mes débuts.

Voici un compte rendu très signifiant pour moi, une étape est franchie, je suis marathonien ! Voyons ensemble l'avant-course et le déroulement de la course.

Marathon de Nice-Cannes 2010 - Le départ

L'avant course



Arrivé à Nice le samedi, nous avons récupéré le dossard en milieu d'après midi. Et l'organisation a été absolument parfaite, cela sera d'ailleurs une constante pendant tout le weekend : la remise du dossard, du sac cadeau etc était fluide, parfaitement pensée et exécutée par des bénévoles souriants et "très pro". Vraiment le contraste avec l'organisation de Run in Lyon est plus que saisissant.

Par contre, vu le monde, je n'ai pas trainé dans le village marathon. Et dossard en poche, nous avons fait un peu de tourisme dans Nice.

Coté alimentation, j'avais décidé de tester la boisson d'Overstim Malto. Cette boisson est censée permettre de faire le plein en glycogène sans avoir à ce goinfrer de pattes pendant 3 jours. Bon je suis bien conscient que c'est peut être simplement un "placebo" mais... tant pis :-) J'avais pris le gout "cola", c'est une saveur pas trop sucré et pas trop désagréable à boire, j'ai suivi les préconisations d'Overstim en buvant 3x1.5L sur les trois jours précédant la course. Évidement, comme ma course c'est bien passée, je vais avoir tendance à en reprendre même si ce n'est qu'un placebo...

Revenons au samedi, nous sommes retourné à l'hôtel en fin d'après midi puis un petit restaurant "relativement" raisonnable (j'ai quand même mangé des pattes à tout hasard) et dodo de bonne heure. J'avais pris soin de préparer ma tenue et tout ce que j'avais besoin à l'avance ; je vais détailler pour ceux qui trouverait çà intéressant ^_^, les autres vous pouvez passer :-).

- sparadrap : pour éviter le frottements
- crème nok d'Akileïne pour les pieds et diminuer les risques d'échauffement / ampoules : cela aura été très efficace d'ailleurs. J'avais commencé à prendre des ampoules lors de certaines sortie longues au niveau des doigts de pieds. Et aucun problème de ce type suite au marathon. J'ai suivi les consignes du fabricant en faisant pénétrer une couche et en mettant une 2e couche sans la faire pénétrer.
- montre Garmin chargée
- 7 gels Overstim endurance ; je les avais testés lors du semi de Lyon et j'avais prévu d'en prendre un tous les 5kms. J'ai utilisé un ensemble hétéroclite de ceinture marathon Kalenji sans les bidons avec une pochette Lafuma (fournie avec mon sac trial Cinetik) pour les transporter.
- temps de passage avec temps tous les 5km pour un objectif de 3h29
- sac consigne (fourni par l'organisation)
- et la tenue classique (cuissard court, teeshirt manche courte, casquette "quasi-fétiche"), avec un sac poubelle préparé en cas de fraicheur matinale.

Donc tout était près la veille pour éviter un coup de stress le matin. J'ai finalement passé une bonne nuit de sommeil. Levé à 5h45, oui j'aime bien prendre mon temps. J'ai pris un petit déjeuner encore marqué du sceau "Overstim" avec un gatosport gout Brownie - Chocolat - Noix de pécan. Je l'avais également testé lors du semi marathon de Lyon avec succès ; comme je l'avais déjà écrit, je me fais l'effet d'être le parfait victime de la pub... bref passons, toujours est-il que je n'ai pas eu de problème digestif.


Je suis arrivé sur place vers 6h55, petite rencontre avec quelques TRÈS expérimentés marathoniens de courirlemonde.org.


7H30 arrive sans prévenir et on se sépare pour prendre nos places respectives dans les sas après la remise de sac en consigne (là encore très bien organisée) et la non moins traditionnelle "pause technique".


7H45, je suis en place, près pour le départ, je suis finalement assez tranquille, impatient d'en découdre et surtout très content d'être là pour enfin me mesurer à mon "petit Everest" personnel.
Et soudain, paf le contretemps, la course est reportée de 15mn pour cause de... retard de train ! La SNCF, égale à elle-même (je suis un utilisateur quotidien), a réussit à mettre ses trains "marathons" en retard, joli.

Bon, après un petit 1/4 d'heure d'attente supplémentaire sans conséquence...

8H15, Gogogo, le départ est donné



La course


Rentrons maintenant dans le vif du sujet : la course.

Voici le profil tel que je l'ai récupéré de ma montre Garmin :


Temps de Passage -> 10e Km
Le départ a été assez fluide, j'ai rapidement réussit à me mettre dans l'allure cible. Le fait de faire le départ sur toute la largeur de la promenade des anglais (2x3 voies) y est évidement pour beaucoup. En plus, je me suis mis sur la partie "terre" de la promenade des anglais qui était beaucoup moins chargée que la partie "mer".

Votre serviteur au 6e km, content de voir sa photographe et content de courir cette épreuve, tout simplement ;)
J'ai donc essayé de me caler à 4:55 de moyenne au kilomètre et j'ai mis en place ma "routine" de ravitaillement : un gel un peu avant le ravitaillement tous les 5km, et un verre d'eau à chaque ravitaillement / épongeage. Routine que je suivrais scrupuleusement jusqu'à la fin. (35e km pour le dernier gel)

A posteriori, je m'aperçois que je me suis calé plutôt vers 4:50 que les 4:55 prévu et ce même avant de partager ma course avec roadrunner38 de courirlemonde.org que j'ai "croisé" vers le 7e km.

Du coup, on a couru ensemble jusqu'au 30e avec cette fois la volonté "consciente" de ma part de prendre un peu plus de risque que je ne l'avais envisagé au départ en me calant sur une allure de 4:50. J'étais conscient que c'était peut être l'erreur à ne pas commettre mais plusieurs informations avant course m'ont incité à prendre le risque :
- mon estimation théorique "au taquet" d'un marathon qui était plus vers 03h15 que 03h30, j'avais envisagé 3h30 un peu pour "assurer".
- mon indice d'endurance "bas" aux alentours de -4.8 (basé sur mon 10km) corroboré par ma relative facilité à tenir 84/85% de ma vma lors des séances d'endurance aérobie, ce qui devrait évidement être un atout majeur pour un marathon.

J'ai donc pris le risque de m'aligner sur l'allure de roadrunner.

Coté sensation, je me sentais vraiment facile.
On a discuté de choses et d'autres pendant les kms suivants tout en contrôlant très régulièrement notre allure.

Temps de Passage 11e -> 20e Km
Les kms 11 à 15 se passeront très bien, sans à coup, régulièrement. Les allures (04:48, 04:46, 04:49, 04:46, 04:48), nettement plus rapides que mon allure prévue initialement, m'inquiéteront légèrement malgré tout. J'espérais simplement que la marge théorique que j'avais en visant 3h30 était réelle... et pas seulement théorique :-)


Le 17e et le 18e seront courus encore plus rapidement, un "retour au calme" sera nécessaire.

Je passerais au semi en 01:41:17 soit avec 03:13 minutes d'avance sur mon temps de passage 03:29:00. Malgré des indicateurs toujours au vert, j'espère à ce moment que je ne vais pas le payer au prix fort dans 10/15km... En discutant avec Roadrunner, on est d'accord pour bien rester "sage" au moins jusqu'à la grosse bosse du 28e km et probablement jusqu'à 30/32e km.

Là, obligation de sourire devant le photographe :-)
 Coté beauté du parcours jusqu'à ce point, c'était très sympa au départ. Moins vers l'aéroport et pas spécialement fantastique sur la longue courbe qui nous a fait relier Nice à Antibes. Certes, nous avions la mer à notre gauche, mais la voix ferrée juste à notre droite n'était pas super. La 2e partie sera beaucoup plus agréable.

Personnellement, je n'ai pas trouvé le public franchement délirant mais bon, n'est pas le Marathon de New York qui veut :-).


Les 5 kms suivants se passeront sans fait notable, nous serons toujours en attente de la fameuse difficulté du km 28/29. En regardant le tableau ci dessus, je note une petite baisse de régime sur le km 24. Elle correspond au passage le plus beau du parcours sur les remparts d'Antibes. Non pas que nous nous soyons arrêtés pour faire des photos mais disons qu'il y a avait quelques petites bosses bien cassantes qu'on a franchi en douceur, en ralentissant gentiment.

Les sensations restent bonnes et je dois toujours faire attention à ne pas accélérer, ce que je prends pour un bon signe à ce moment.

Arrive donc la difficulté de la course et la montée du 28/29e kilomètre, comme prévu, nous la passons tranquillement. Pour ma part, en réduisant l'amplitude de mes foulées et en tachant d'être le plus décontracté possible. Les 05:15 du kilomètre 29 indique la "perte de temps" que représente cette montée, mais nous l'avons franchi sans problème et sans ce mettre dans le rouge.

C'est vers la fin du 30e kilomètre, après la descente (qui me vaudra une allure 'record' de 04:33 au km), que roadrunner décide de filer en visant les 03h22. Pour ma part, je décide d'attendre le 32e kilomètre pour voir si je peux accélérer un peu. Je me dis à ce moment là que ce n'est pas loin d'être gagné, je ressent certes une certaine fatigue mais rien de majeur, pas de signe avant coureur de "mur", et sauf "effet physiologique inconnu" vu mon état de fatigue actuel, je me dis que je pourrais finir à cette allure.

Les 12 derniers kilomètres arrivent donc. J'ai tellement entendu de variantes de la phrase "un marathon c'est facile sur 30km et affreux sur 12" que c'est avec un mélange de légère appréhension et d'envie de tenter une accélération que je les aborde.

Temps de passage jusqu'à la fin pour 42,520 (!!) km
Je reste donc "sage", malgré une légère accélération quasi-involontaire, sur le 31 et 32e kilomètre. Les sensations étaient bonnes, la fatigue maitrisable je me dis que c'est le moment de tenter d'accélérer un peu, j'essaye alors de tenir 4:35 du kilomètre environ. Allure que je tiendrais sur les km 33, 34, 35 et 36e.

Ce marathon ce passe décidément comme je l'avais rêvé, je suis capable d'accélérer un peu en fin de parcours. Seulement un peu car un "nouveau" type de fatigue me rattrape. Nouveau car ce n'est pas une fatigue que j'ai déjà expérimentée pendant mes sorties longues : l'impression que mes mollets et mes ischio sont  très contractés, à la limite des crampes. Du coup, je ne me lâche pas complètement pendant ces kilomètres, redoutant une possible crampe.

Et les 7 derniers kilomètres sont là.

Le 37e et le 38e kilomètre seront mes kilomètres les plus marquants de ce marathon.

J'ai eu la sensation de traverser une sorte de "zone de guerre". Ces kilomètres étaient cassants, bosselés et ils ont fait du sacré dégâts. J'ai ralenti pour ne pas exploser et prendre en compte le relief mais je doublais néanmoins énormément. Et c'est là que j'ai été vraiment marqué par des images qui me resteront probablement longtemps : beaucoup de coureurs étaient complètement dans le rouge, complètement au ralenti, certains avaient même du mal à marcher, d'autres étaient arrêtés sur le bord de la route pour s'étirer, pour faire passer des crampes. Et moi je passais à travers tout çà, sentant mes muscles de plus en plus contractés, en espérant que j'allais tenir... C'était vraiment des images fortes qui me feront ralentir un peu.

D'autant plus que la fatigue a finie par me rattraper, les kilomètres 39, 40 et 41 ont été une lutte contre le chrono, contre ma fatigue, le but devenait simplement de tenir, de tenir mon allure, de rester absolument en dessous des 04:50, tenir en me disant plus que 15mn, plus que 10mn, plus que 5mn !

Et çà a tenu, j'ai fini le dernier kilomètre en me lâchant complètement (cf. les 500 derniers mètres courus à 03:51 du kilomètre), avec l'euphorie de l'arrivée, j'ai fini au sprint en voyant les secondes s'égrainer sur le chrono-maitre géant de l'arrivée : 03:24:16; 03:24:17, 03:24:18, 24:19, 24:20, 21, 03:24:22 !! stop !!! je suis arrivé !!!! je l'ai fait, je suis marathonien......

Temps réel : 03:23:45
Temps officiel : 03:24:22
Classement : 1140 sur 7652 classés (et environ 10000 inscrits / partants au Marathon), 533e sénior

Clown moi ? mais non...

Conclusion



Je crois que j'ai touché du doigt l'immense spécificité du marathon. 15/20/25/30km à attendre, ce poser des questions, voir venir, ce forcer à ne pas s'emballer, à respecter son allure, à s'alimenter, à boire, à attendre, à attendre, à attendre puis 15/10/5/3/2/1 km à tenir, forcer, accélérer, ne pas exploser ou exploser, à tenir.

Je vois maintenant qu'effectivement c'est pour moi impensable de venir sur une telle course sans préparation, sans une grande discipline. Ceux qui arrivent "la fleur au fusil" et qui arrivent à "performer" (si cela existe vraiment) sont pour moi une immense source de respect et d'étonnement. Cette course confirme également que la préparation que j'ai suivi (un plan d'entrainement de Bruno Heubi, accompagné d'une lecture attentive de son livre Courir Longtemps) est vraiment adaptée à ma manière de courir.

Ce marathon marque une vraie étape et je me permet de regarder en peu dans le rétroviseur avant de me projeter vers l'avant. Deux ans en arrière, je voyais les marathoniens comme des sortes d'extra-terrestres, digne de respect mais complètement antinomiques avec mon mode de vie et ma condition physique. Deux ans plus tard, voilà que je suis marathonien... cela me fait vraiment drôle de l'écrire. Cette période depuis février 2009 aura été une belle leçon de vie.

Maintenant je ne vois pas du tout ce marathon comme un aboutissement, tout au contraire. Je le prends même comme un nouveau point de départ : j'ai ma saison 2011 planifiée avec de nouvelles expériences, de nouveaux défis, de nouveaux plaisirs. Stay tuned comme on dit ;) et rendez vous pour ma prochaine préparation avec comme premier objectif de la saison 2011 le marathon d'Annecy en avril.

Bonus



 
La  vidéo de la course (source RunInLive Yves-marie Quemener)
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32 commentaires:

Mathes a dit…

Super récit, j'ai effectivement entendu plusieurs fois que les 12 derniers kilomètres sont les plus dur, surtout a partir du 37e où il faut un sacré mental ! Mais je vois que le plaisir était là, encore bravo à le le marathonien ;)

Mathes a dit…

Aie correction automatique de l'iPhone bravo a "mr le marathonien..."

jp75018 a dit…

Encore bravo, il me semble revivre ma course sur ce même parcours l'an dernier (mais c'était mon 4ème, pour le 1er chapeau bas!). Tu vas exploser ton record à Annecy à n'en pas douter, vu que tu as déjà la bonne approche et le respect de la distance que certains mettent souvent des années à acquérir.

Noostromo a dit…

compte rendu très vivant, j'aime beaucoup !
je suis impressionné par la maitrise dont tu as fait preuve sur cette course. Bonne gestion des allures, des accélérations, etc... sans aucun doute la preuve que ta préparation était bonne !
encore bravo !

Nfkb0 a dit…

respect ! une telle gestion de l'allure pour un premier marathon c'est tout bonnement impressionnant ! bravo :)
nfkb, www.nfkb0.com

Girith a dit…

merci, en plus la difficulté du 37e and co est renforcé sur ce parcours vu le profil du parcours

Girith a dit…

merci à toi ;) on verra pour Annecy, ce qui est sur c'est qu'une course comme çà donne de la motivation pour la suite

Girith a dit…

maitrise je ne sais pas, relative "prudence" certainement par contre ;) coté prépa je suis vraiment content d'avoir suivi le plan de Bruno Heubi, cela me correspond tout à fait

Girith a dit…

merci :-)
je dois reconnaitre que c'est très plaisant de lire vos commentaires, encore merci à vous tous

knix05 a dit…

Une course parfaite ! Bravo ! Le compte-rendu est très agréable à lire.

Girith a dit…

Merci et c'est plaisant de voir que mon cr est apprécié

bigrunner a dit…

Toutes mes félicitations, en deux ans parvenir à l'étape marathon c'est assez fortiche, non ? Je compte aussi me procurer le libre de Bruno Heubi pour ... faire aussi bien que toi !

Christine a dit…

Bravo et merci pour le CR! Je n'étais que spectatrice, pour moi le marathon attendra encore quelques années.

Si vous avez la patience de chercher, vous trouverez de nombreuses photos et des liens vers des vidéos ici:

http://www.photocourse1.over-blog.com

Girith a dit…

merci, je ne sais pas si c'est fortiche, certains vont beaucoup plus vite que moi ^^ perso j'ai privilégié une augmentation progressive en prenant le temps d'être sur que je pouvais courir la distance : 8km, 10km, semi et marathon

Girith a dit…

waoo impressionnant le nombre de photos disponibles, bravo à vous ;)

lecoureurdesbois a dit…

Bravooo !!!!
Tu as parfaitement géré ton 1er marathon. Ton récit est sympa, on sent bien à travers ton récit la difficulté du marathon, les 25 à 30 premiers km sont là pour t'user un comme les Templiers. Maintenant attention a ne pas mettre la prochaine barre trop haute, continues ta progression tranquillement tu te feras davantage plaisir. Bonen récup.

dd2012 a dit…

Que dire de plus, les marathoniens sont des gens qui m'impressionnent comme les coureurs d'ultras.. J'ai vraiment pris plaisir à lire ton compte rendu, on le vit comme si tu l'écrivais déjà en faisant le marathon....
Tu es passé du bloggeur-joggeur au bloggeur-marathonien. Encore bravo pour ta performance.

Girith a dit…

merci ;) effectivement tu as bien raison, j'essaierais de conserver cette progressivité, sans vouloir aller chercher trop haut

Girith a dit…

Le plus dur est de trouver les informations et la bonne méthode, après je pense qu'une grande majorité de personnes peuvent être marathonien, il faut avoir du temps disponible et la volonté d'y arriver

Rasmette a dit…

C'est une grande recherche de "connaissance de soi" le marathon. On pense tous avoir un certain niveau sur des distances plus courtes et on peut y arriver. En revanche le marathon, c'est autre chose, il y a tellement de paramètres qui rentrent en compte...
En tout cas, bienvenu dans la famille des marathoniens!

Clara a dit…

Formidable compte rendu, je le relirai encore et encore lorsque viendra le temps de la prépa marathon (mmmh... 2012, si tout va bien).
Félicitations !

Girith a dit…

sans vouloir galvauder la distance, vu que je l'ai fait ^^ il me semble qu'en respectant l'épreuve, en s'entrainant à peu près correctement, en étant "discipliné" et déterminé... beaucoup (tous ?) de coureurs peuvent la réussir

Girith a dit…

merci, et 2012 c'est demain ;)

vinvin20 a dit…

Bravo pour ce "passage à l'acte" réussi!!
Un beau CR dans les détails.
On sent que tu t'es fait plaisir même si les derniers Km étaient difficiles..et encore, tu dis avoir fini plus rapide!!!
Et tu es au dessus de l'objectif que tu t'étais fixé! Que demandé de +.
Encore bravo, même si ce genre d'épreuve, à ce jour, ne me tente pas....mais qui sais.... ;)

Girith a dit…

oui on ne sait jamais et puis il ne faut pas hésiter, prendre son temps oui mais ne pas de mettre de "barrière artificielle" ;)

Nicolas degand a dit…

Bravo !
Je me suis toujours dis qu'un jour j'en ferais un. Je crois que je suis décidé maintenant. J'espère un jour faire le même temps que toi. Franchement chapeau.

Girith a dit…

Si effectivement ce cr peut donner envie, c'est le plus beau des compliment ;)

fred0 a dit…

Félicitations pour ton premier marathon joliment terminé!
Une question concernant la préparation du malto, tu mettais bien 8 mesurettes pour 1.5l? Je trouve que ça fait beaucoup...
Et t'inquiète pas, tu n'es pas seul à utiliser ces produits "miracles", par contre c'est la première fois que je prends du malto et du gatosport.
Je m'étais limité aux gels lors de mon 1er marathon que j'avais terminé un peu comme toi en 3h20, mais sans la difficulté que tu as ressenti légèrement sur les 4/5 derniers km!
Le deuxième approche, j'espère m'en sortir aussi bien que le premier au niveau gestion de course... Alea jacta est :-)

Girith a dit…

J'ai "bêtement" suivi les préco effectivement en prenant 8 mesurettes
Et bonne chance pour ton 2e ;)

philippe a dit…

je découvre le récit de ton marathon et je reste impressionné devant temps de régularité sur toute la longueur de la course comme si tu savais exactement de quoi tu allais être capable !

Girith a dit…

Disons que j'espérais savoir ce que je valais ^_^ l'avantage d'avoir suivi un plan fait par un pro ;) même si ce plan n'était pas personnalisé

Gilles Gissinger a dit…

Superbe récit de course, bravo :)

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