Préparation Trail (cycle 2 - semaine 1 à 4)

C'est parti pour un nouveau point "suivi d'entrainement", la fin de ce cycle doit m’amener aussi près que possible à mon premier trail de montagne le 3 juillet prochain : l'Incontournable. Il s'agit d'un trail "moyen" de 30Km et surtout avec 2200m de dénivelée positive et autant en négatif.

Le 1er cycle m'aura permis d'affiner grossièrement mes séances spécifiques trails (travail en cote VMAa, SL D+) et d'essayer une nouvelle forme de travail en VMA. Je vais d'ailleurs (encore !) modifier le "menu" de cette séance pour essayer d'être plus efficace.

Remarque : si vous voyez dans les lignes suivantes, des choses qui vous semblent curieuses, voire aberrantes, n'hésitez pas à vous signaler. Comme l'indique le titre de ce blog, je suis un noob dans le sens où j'ai encore des milliers de choses à apprendre, à comprendre dans la course à pied.
N'hésitez donc surtout pas à commenter, au contraire !

Semaine 1 - Cycle 2

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Cette première semaine de préparation est un peu "bizarre" vu que j'avais un 10Km purement "route", tout plat au menu.
J'ai donc diminué le volume en kilomètre, sans faire de D+ du coup, tout en conservant un travail en intensité. En veillant à respecter une période de repos de 72H avant la course. Ce qui diminue d'une semaine ma préparation "spécial trail" mais bon, ce n'est pas un drame ;)

Lundi : Test de maintien VMA - 10,73km, 1:00:07 dont 5:36 à 100% Vma
Pour réaliser mes nouvelles séances de VMA, il me fallait mon temps de maintien VMA.
Kesako ? C'est simplement le temps qu'un coureur arrive à maintenir sa VMA. Ce temps de maintien est très variable d'un individu à l'autre, il est compris entre 4mn et 11mn (pour les cas les plus extrêmes et membre de l'elite), la fourchette moyenne est comprise entre 4 et 6mn.
Pour faire un test de maintien, rien de plus simple : bon échauffement, puis on ce cale à l'allure VMA et on regarde combien de temps on tient. Simple et... crevant ! J'ai tenu 05:36, probablement en lâchant un peu tôt mais je vais prendre 05:35 comme base de travail pour mes futures séances VMA.

Mardi : Allure 1 - 10,72Km, 1:03:35
Petit jogging tranquille, au fait près, que j'ai couru sous des trombes d'eau. J'en ai profité pour tester ma veste de trail Quechua imperméable. Le test, pour une petite sortie, est très concluant. Malgré la pluie dense, j'étais complètement sec au niveau de la partie supérieure du corps, la transpiration a été parfaitement évacuée.
Ce test sera complété avec une vraie sortie trail en montagne sous la pluie (voir ci-après)

Mercredi : Repos

Jeudi : VMA - 10,73Km, 56:23 dont 4x2'35 95% Vma x 2'35 repos. Je crois que j'ai trouvé ma séance VMA idéale. Les sensations étaient excellentes et j'étais pile dans l'allure (soit 03:40)

Vendredi : Repos

Samedi : Repos

Dimanche : Compétition : 10Km d'Echirolles, record battu : 38:19, voir le compte rendu en suivant le lien.

Bilan Semaine : 03:59:02, 45,77km

Évidement le volume est faible dans l'optique d'une préparation trail mais ce n'était pas le but de la semaine puisque je voulais arriver assez affuté sur mon 10Km. Pour cela, j'ai diminué le volume global tout en maintenant un bon niveau d'intensité (test temps de maintien vma + séance vma). Je ne sais pas si cela a été déterminant, mais ma performance sur ce 10Km m'a laissé le sourire au lèvres quelques heures, voir plus ;)

Semaine 2 - Cycle 2

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Après cet interlude "court", j'attaque 2 semaines de travail qui doivent être déterminantes. Le but est d'augmenter le volume de manière sensible ainsi que la dénivelée positive et négative. Je programme mes séances longues D+ sur un terrain qui doit ressembler le plus possible à ce que je vais trouver lors de mon trail début Juillet.

Lundi : 11km31, 58:08
Je reprends le rythme normal de ma préparation avec une séance vma (oui c'est TRÈS mal de chainer un 10km et une séance vma derrière, très très mal... il ne faut PAS le faire).
J'ai donc réalisé un 5x2'35x2'35 à 95% vma (soit 03:41 environ du kilomètre sur la fraction rapide), excellentes sensations.

Mardi : Repos

Mercredi : 12,68Km, 01:17:30, 247m D+, Fractionnés en cotes
Première "grosse" séances en Merrell Trail Glove, le travail de fraction (5x300m en montée x300m en descente) c'est bien passé, la dernière fraction a été plus dure que d'habitude à cause de la spécificité de l'attaque par l'avant du pied et de son impact sur les mollets.

Jeudi : Repos

Vendredi : 20,15Km, 01:40:29, Ema 3x14' à 85% VMA
Pendant mes 3x14' la cible était à 04:09 du km, et je l'ai respectée (04:10, 04:09 et 04:09)
Très bonnes sensations

Samedi : SL avec dénivelée, 19,56Km, 02:56:09, +1270m D+ / -1270m
Il s'agit de ma première grosse séance Dénivelée



Jusqu'à maintenant, j'avais fait du dénivelée sans grosse montée. J'ai voulu faire cette fois une sortie avec environ 1000m d+ d'affilée, après une séance difficile la veille pour induire un certain état de fatigue pour cette sortie.
J'ai monté à un rythme que je suis censé tenir  au moins le temps de mon prochain trail en me basant sur ma FC (FC moyenne de 157), j'ai tenu sur la montée environ 65% de ma VMAa soit 765m d+/h pour une pente moyenne de 15,87%, 1081m de d+ sur une longueur de 6km81. C'est tout à fait intéressant et conforme aux chiffres théoriques que j'avais obtenu avec mes calculs à partir de ma VMA et des équations de Véronique Billat (voir ce billet sur la VMAa). De plus, même si je fini relativement fatigué, j'ai eu l'impression de bien gérer mon effort et il me semble être capable de tenir un rythme plus rapide sur une plus longue distance.

Dimanche : Allure 1, 10,76Km, 01:01:14, 40m d+
Séance de récupération couru en aisance totale, sans aucune tension/douleur/courbature malgré les grosses séances de vendredi et samedi.

Bilan Semaine : 74,48Km, 7:53:32, 1670m D+

Une grosse semaine sans aucune douleur, j'ai la sensation de franchir un cap en terme de capacité à supporter une charge d'entrainement plus grande. Mes séances s'enchainent bien et en récupérant correctement d'un jour à l'autre, c'est vraiment positif.

Semaine 3 - Cycle 2

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Lundi : VMA 5x2'35x2'35 à 94% VMA (soit une cible à 03:43, 03:42) 11,07Km, 58:10
La séance a été dure vu que j'ai été courir à 16h : j'ai encore souffert de la chaleur.
Cela ce confirme à la vue des chiffres :
00:02:35     0,66     03:55 (problème de chaussure d'où le rythme faible)
00:02:35     0,69     03:44
00:02:35     0,69     03:43
00:02:35     0,70     03:42
00:02:35     0,69     03:45
J'ai eu du mal à respecter l'allure prévue. La chaleur n'est définitivement pas mon truc...

Mardi : Allure 1, 10,81Km, 1:03:46
Ras, une petite séance plaisir improvisée de récupération, j'avais envie de faire une petite sortie "bonus".

Mercredi : Travail en cotes, 12,47Km, 1:13:18, 280m D+, 280 m D-, dont 5x300m en montéex300m en descente.
Je me sentais un peu fatigué en commençant la séance mais les sesnsations sont revenues dès que l'intensité a augmentée. D'ailleurs j'ai été plus vite que la semaine dernière alors que la FC est moins montée. Une hypothèse ? Oui j'avais repris pour cette séance mes grosses chaussures amorties nettement moins exigeantes pour ma musculation actuelle que mes Merrell.

Jeudi : Séance EMA allure 1 puis 3x12mn à 85% VMA, 1:34:05, 18km61
Cible d'allure pour les fractions de 12mn : 04:09
Temps mesuré : 04:07, 04:07, 04:09
Je respecte l'allure, les sensations sont bonnes, ras.

Vendredi : Repos

Samedi



L'apocalypse ! :-) Séance longue D+ mais seulement 14,76Km, 2::02:33, 1100mD+, 1100D-
J'avais prévu un gros itinéraire de 25Km, j'ai du le raccourcir à cause de conditions météos déplorables : une pluie très intense pendant toute la séance, du coup cela m'a permis de valider mon équipement trail par temps de pluie. Je confirme que la veste Quechua malgré son prix relativement faible par rapport aux autres marques a remarquablement bien fait son job : je suis resté sec sur la partie haute du corps malgré des trombes d'eau pendant ces deux heures de courses en montagne.

Quelques autres remarques sur le matos
- indispensable "sur-pantalon" : je ne l'ai pourtant pas mis (j'avais le couple collant semi long + manchon de compression), j'avais les jambes complètement trempée, sur 2H ce n'était pas trop gênant, sur une durée plus longue par contre... sur pantalon indispensable.
- gants : trempés au bout d'une heure, la combine gants mappa + gants traditionnels est indispensable pour espérer garder les mains au sec, là encore pour 2h çà peut aller, plus cela sera vite indispensable.
- l'accroche des Asics Trabuco : tout simplement excellente, malgré le temps, j'ai bourriné en descente (25% de pente moyenne) sur chemin avec des feuilles mouillées, des roches mouillés etc l'accroche ne m'a jamais fait défaut, remarquable !

Coté entrainement, c'est aussi très satisfaisant. Je suis dans mes prévisions en fonction de ma VMAa théorique, je suis "raisonnablement" confiant pour l'incontournable, à valider sur place maintenant.

Dimanche : Allure 1 en Trail Glove, 10,84Km, 1:03:04, 45m D+
RAS, en foulée avant ^^

Bilan Semaine : 7 jours ! J'ai couru 7 jours consécutifs ! (à cheval sur ces deux dernières semaines d'entrainement) En faisant des séances qualitatives et du volume !
Cette semaine avec 78km55, 7:54:56, 1540m D+ est ma plus grosse semaine jamais couru.

Et tout çà sans aucun pépin physique, j'ai clairement franchi un cap, j'avais commencé ce cycle d'entrainement avec un doute sur ma capacité à tenir la charge (voir ce billet sur ma récupération post-marathon, et ceux-ci sur la première partie de ce cycle d'entrainement et sur la seconde), j'avais également des doutes sur le fait de reprendre relativement vite après le marathon : ces doutes sont envolés, je suis toujours resté à l'écoute de mes sensations, de ma récupération, des tensions qui naissaient ou pas et cette dernière semaine confirme que j'ai pu augmenter ma charge d'entrainement aussi bien d'un point de vue qualitatif (séance vitesse, ema, cotes, etc) qu'en terme de volume (les plus importants pour moi, avec près de 80km en une semaine).

Cela me laisse augurer des progrès possibles encore important. Les deux semaines suivantes seront plus tranquilles en terme d'entrainement : la semaine 4 aura pour but de réduire le volume tout en gardant un bon niveau d'intensité alors que la semaine 5 (la semaine de mon trail ^^) sera évidement très réduite pour faire du "jus".

Semaine 4 - Cycle 2 - Semaine relâchement pré-compétition

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Lundi : Repos

Mardi : Allure 1 puis 5x2'35 VMA 98%x2'35 VMA 60% : 10,83Km, 53:36, 44m D+
J'ai voulu voir ce que cela faisait de monter ma VMA sur ces fractionnes "semi-longs". J'ai récupéré cette forme de travail VMA en lisant Véronique Billat qui précise qu'un coureur doit être capable de courir à 100% VMA pendant son temps de maintien VMA / 2, 5x de suite. Selon elle, c'est l'une des séances les plus optimisée pour travailler sa VO2Max. Maintenant, j'ai également lu qu'on atteignait son maximum de vo2max à partir de 95% de sa VMA, donc à quoi bon allez chercher plus vite vu que je n'ai absolument pas besoin de travailler mes capacités anaérobies. Par contre, cela nécessite d'être sur de ma VMA.

Voici ce que cela a donné :
1    00:02:35    0,73    03:32
2    00:02:35    0,45    05:42
3   00:02:35    0,73    03:32
4    00:02:35    0,48    05:23
5    00:02:35    0,71    03:39
6    00:02:35    0,49    05:18
7    00:02:35    0,72    03:34
8    00:02:35    0,45    05:44
9    00:02:35    0,71    03:37
10    00:02:35    0,4    06:25
Moyenne fraction VMA    03:34    98,96%
Moyenne fraction repos    05:31    64%

Les sensations étaient bonnes, je l'avais déjà écrit mais cette forme de travail VMA me convient tout à fait. C'est moins violent que du fractionné court et selon beaucoup de gens très pro ^^ c'est nettement plus efficace, donc c'est tout bénef. Coté FC, j'ai plafonné à 180 ce qui est assez bas... Ce qui tendrait à montrer que ma vma c'est améliorée ? A tester.

Mercredi : Allure 1 avec un peu de D+ : 10,44Km, 58:14, 160m D+
Bonnes sensations malgré un certaine fatigue en fin de course, il faut que je fasse "du jus".

Jeudi : repos

Vendredi : Petite séance EMA avec 3x3Km à 85% VMA : 12,76Km, 59:36, 68m D+
J'ai eu d'excellentes sensations ! vraiment excellentes, j'ai l'impression d'en avoir sous le pied, c'est assez remarquable. J'ai tenu à 85% sans effort (et j'ai géré les petites buttes de mon parcours sans problème). Mon allure cible à 85% VMA est de 04:09, mon allure réelle pour les 3x3km : 04:08, 04:07 et 04:08.
Coté FC, je suis à une moyenne de 156 bpm, ce qui ne représente que 83% de ma FCM, je pense que du coup je suis un peu en sous-régime et qu'il va falloir re-définir ma VMA.

Samedi : repos

Dimanche : Séance D+ en chemin, 14,71km, 1:23:31, 464m D+/D-
Une séance de durée et longueur moyenne pour finir la semaine et tester mes Roclite 285 en situation trail. Les mollets travaillent plus, je les sens bien après la course et un peu de fatigue en cours de route mais je me sens bien dès la fin de la ballade. Bonne séance

Bilan Semaine : 48.74Km, 4:14:57, 730m D+

Comme je l'ai déjà dit, j'ai vraiment l'impression d'avoir franchi un cap, je me sens super bien. La séance de Vendredi a été remarquable de ce point de vue. La relative facilité que j'ai eu à tenir 85% vma sur 3x3Km me fait néanmoins penser que je vais devoir probablement ré-évalué ma VMA pour prendre en compte mes progrès éventuels et (peut être surtout) ma légère perte de poids.

Conclusion sur le cycle complet

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En attendant les conclusions de la course, je peux déjà faire plusieurs remarques sur mon entrainement. Ce cycle c'est donc déroulé sur 2 mois avec 2x3 semaines de travail et 1 semaine de relâchement.

L'organisation de la semaine (que j'ai tenu globalement, parfois en devant décaler une ou deux séances en fonction de mes contraintes travail / perso).
Lundi : VMA sur plat (95% VMA)
Mardi : repos
Mercredi : VMAa cotes (100% VMAa théorique sur une distance de 300m)
Jeudi : repos
Vendredi : EMA (85% VMA )
Samedi : allure 1
Dimanche : Séances longues Dénivelée

Remarques

• J'avais peur d'avoir trop chargé, surtout avec 2 séances qualitatives très intenses, cette peur ne s'est pas matérialisée. J'ai supporté cette charge sans problème.
• Récupération post marathon : j'ai repris assez vite après mon marathon, en me fiant à mes sensations. Là aussi, le recul confirme que je n'ai pas brulé d'étapes et que j'ai bien été à l'écoute de mon corps, j'ai donc récupéré de ce marathon rapidement.
• Volume : près de 80Km pour ma semaine max avec près de 1600m de D+. C'est beaucoup pour moi, maintenant vu que l'ai supporté, et que cela reste finalement " relativement peu" pour les distances en compétition qui m'attendent. Il va falloir voir si je ne peux pas augmenter un chouïa le volume, toujours en respectant le principe de montée en charge progressive et en restant à l'écoute de ma fatigue. L'idée serait peut être de réussir à monter à 100Km sur les deux dernières semaines du prochain cycle ? à étudier.
• Qualitatif : franchement excellent, 3 séances qualitatives très différentes, cela m'apporte de la variété, m'apprend à courir "à mes limites" et à priori, elles me permettent de bien progresser. Je ne compte pas changer pour l'instant. Par contre, il faut que je sois sur de ma VMA, il va falloir que je la re-teste rapidement.
• Allure 1 : toujours en peu en sous régime je dirais, il faut que je vise la partie basse de l'allure 1 soit entre 05:20 / 05:30 du kilomètre, cela sera l'objectif du prochain cycle
• Transition vers une meilleure foulée (avant ou milieu du pied) : je commence à avoir une foulée beaucoup plus avant, je "talonne" de moins en moins, c'est intéressant. Le détail de cette transition à suivre dans les billets dédiés.
• PPG : je me fais 2 petites séances de ppg par semaine, en fait je l'utilise comme échauffement à mes séances VMA, je fais : 3x40 talon fesse, 3x40 montée de genoux, 3x40 extensions, 3x20 foulées bondissantes droites, 3x20 foulées bondissantes croisées, 3 lignes droites 100m, à maintenir.
• A coté : j'avais une séance de gainage, renforcement musculaire (partiel) par semaine. Je l'ai à peu près suivie. Il faut que je la suive mieux et que je la double. Cela sera le 2e objectif du prochain cycle. 
• Je prends un plaisir terrible à courir en suivi ce plan "fait maison" : séances variées, terrains de course variés, séances au niveau de la foulée variées (plusieurs chaussures plus ou moins minimalistes). Toutes ces variations font que je prend un plaisir fou à chaque séance. Même lorsque j'ai chainé 7 jours d'affilés, le plaisir était toujours là. 
• L'entrainement est apparemment efficace si j'en crois mon résultat au 10Km d'Echirolles : 38:19 soit mon record absolu. Et sans travail à allure spécifique, sans plan "spécial 10km" même si j'ai un entrainement qualitatif à priori très compatible. Il reste maintenant à voir ce que cela va donner en trail.

La semaine prochaine sera très allégée et ce finira par (enfin) mon premier trail de montagne : L'incontournable (30Km, 2200m de D+ - D-), j'ai hâte d'y être.