En fonction des chaussures que j'utilise, je passe d'une foulée vraiment avant (Merell Trail Glove), à une foulée milieu/avant (Saucony Kinvara & Inov-8 Roclite 285).
Bref, le travail avance mais je dois faire face à une première alerte...
Rappel des résumés précédents de ma transition minimaliste
Deux méthodes (au moins) sont possibles pour "transitionner" vers des chaussures de plus en plus légères : l'adoptation de chaussure "zero drop" (aucune différence de hauteur entre le talon et l'avant du pied), aucune strucure, aucun amorti et l'adoption de chaussures différentes en fonction des séances.La première méthode, si elle est conduite de manière exclusive (pas d'utilisation d'autres chaussures), nécessite une réduction drastique du nombre de séances (5km max au début) et donc s'accompagne forcément d'une régression des capacités du coureur. L'idée est de tout miser sur le passage au minimalisme pour reprendre ensuite, après quelques semaines/mois, sa progression de coureur à pied.
Ce n'est pas le choix que j'ai fait, je ne passe pas à des chaussures minimalistes pour le principe de passer à des chaussures minimalistes. Le but pour moi est d'avoir un outil (les chaussures minimalistes) pour arriver à modifier ma foulée en évitant une attaque par le talon (cadence plus haute, attaque par le milieu / avant du pied) pour la rendre, en théorie, plus efficace, et moins génératrice de blessures.
Quelques Chiffres
Début de travail sur ma foulée = "transition" : 16 mai 2011, 2 mois de transition au compteur doncTotal de km parcourus avec des chaussures minimalistes ou de transition : 261Km / 483km au total
Total des blessures : aucune (pour l'instant ^^)
J'utilise donc 3+1 paires de chaussures minimalistes ou dites de "transition".
Le "type de foulée" que j'indique est la foulée que j'ai actuellement, après 2 mois de transition. Cette foulée n'est pas venue si facilement et si naturellement, au contraire. Il a fallu que je fournisse un gros travail sur l'augmentation de ma cadence. J'ai maintenant une cadence de 180/185 quelque soit la vitesse lorsque ma foulée n'est pas dégradée (voir ci après).
Merrel Trail Glove : ma chaussure la plus "extrème", zero drop, aucun amorti, aucune structure.
Kilomètres parcourus : 48Km
Type d'utilisation : chemins roulants de campagne, jamais plus de 11km. A priori, je ne les utiliserais jamais dans des chemins de montagne, leur accroche me semble clairement insuffisante et la protection des orteils aussi, en ce sens, le position "trail" de ces chaussures me paraît un peu léger.
Type de foulée : clairement avant, au niveau des phalanges je dirais
Remarques : chaussures "spéciales" mollet, à partir de 6/7km les mollets se font sentir, cette sensation perdure 24h environ.
Kilomètres parcoururs : 34Km
Type d'utilisation : chemins/routes, à priori je me vois bien courir toutes me séances vma, ema, sl route avec (c'est la remplaçante des Asics Hyperspeed). Très confortable.
Type de foulée : avant, au niveau des métatarses
Remarques : après une séance avec les Merrel ou les Inov-8, j'ai l'impression de rechausser une chaussure très amortie, dans le bon sens du terme : confort ! Cette chaussure est vraiment agréable à utiliser, mais je n'en suis qu'aux premiers kilomètres parcourus avec. Par contre, elles sont nettement moins dynamique (sensation avec le sol moins directe) que les Merrell ou les Inov-8, non que cela soit génant, mais les sensations sont très différentes.
Kilomètres parcourus : 38km (essentiellement en montagne ou collines, toujours avec d+ et d-)
Type d'utilisation : sentier de montagne ou sentiers collines exigeants (cailloux etc.) A la base, une chaussure que j'aimerais utiliser pour tous mes entrainements trail (jusqu'à 2/3H), mais je n'en suis pas encore là.
Type de foulée : identique à la Kinvara, avant, au niveau des métatarses. A noter la grande facilité pour passer d'une foulée "phalange" à une foulée "metatarse" avec, c'est assez marrant à faire. En terme de foulée justement, elles se situent entre les merrell et la kinvara.
Remarques : mêmes si ce n'est pas la plus "minimaliste" de la gamme trail d'Inov-8, ces chaussures restent vraiment exigeantes en terme de foulée, on sent le terrain et il nous le rends bien. Il FAUT être aérien dans la descente, le bassin bien au dessus des appuis, petits pas, il ne FAUT PAS talonner avec !
Kilomètres parcourus : 141Km
Type d'utilisation : chemins de campagne/route, essentiellement pour mes séances VMA
Type de foulée : avant, au niveau des métatarses
Remarques : plus dynamique et donc moins confortable (il faut savoir ce que l'on veut) que la Kinvara, une chaussure que j'aurais apprécié si j'avais pu courir plus de 150/200km avec... Ce problème de durée de vie est TRES énervant.
Remarque sur le type de foulée : dégradation avec les kilomètres !
Adopter une foulée "avant" est beaucoup plus exigeant en terme de tonus musculaire, c'est un fait que j'ai noté de nombreuses fois. Du coup, comme mon renforcement musculaire n'a pas encore suivi, j'observe une nette dégradation de ma foulée avec l'augmentation des kilomètres. C'est le cas dès 6/7km avec les merrell où les mollets tirent vraiment. Même si je ne "talonne" pas avec jusqu'à 10km mais c'est la raison pour laquelle je ne les prends pas pour en faire plus.Le pire est avec les Roclite, dans les "grosses" descentes de montagne, la foulée qui est vraiment TRES exigeante et nécessitera, pour être utilisable sur des plus longues distances, un TRES gros travail de renforcement musculaire des mollets, cuisses, abdominaux (gainage, abdo)
Première alerte douleur !
Cette douleur, en diminution, dure malgré tout depuis 3/4 jours, je n'ai pas arrêté de courir pour autant et le passage aux Kayano semblent efficace (la douleur diminue très sensiblement de jours en jours).
On voit bien que le passage aux chaussures minimalistes n'est pas anodin et est très exigeant pour le corps. Ce n'est évidement pas une surprise. D'ailleurs ce (re)-passage temporaire à des chaussures très amorties, très lourdes (affreux ^^), avec des structures de contrôles partout (beurk) aura été intéressant en enseignements (voir ci-arpès).
Commentaires généraux
Cette alerte et le passage préventif au Kayano m'aura fait prendre conscience d'une chose : ma foulée c'est vraiment transformée... même sur des chaussures très amorties ! Ma cadence est toujours à 180/185 avec les Kayano (même si je dois faire attention, j'ai tendance à repasser facilement à 175 toujours loin de ma cadence à 160/165 du début de transition) ce qui n'était pas du tout le cas il y a deux mois. Il ne me semble pas talonner et même si évidement je n'ai pas une attaque avec l'avant du pied avec ces chaussures (mais est-ce seulement possible avec ce type de chaussure à des allures modérées ?), j'ai une attaque par le milieu et je ne talonne plus !Mes difficultés : que c'est dur d'évaluer la nature de sa foulée plus ou moins seul sans le regard extérieur d'un "spécialiste", vraiment dur. Par exemple, je sens bien que j'ai un défaut de posture, probablement au niveau de ma jambes droite, mais je n'arrive pas à "voir/sentir" ce qui peut bien poser problème (axe du pied, genou, cheville, etc ?). J'essaye de suivre les principes du "chi running" tels qu'ils sont très bien résumés sur le blog ultrawayoflife mais là encore, c'est très difficile de noter les changements sans l’œil d'un expert. Mes proches me disent que je ne cours plus de la même manière, preuve que quelque chose change...
Transition absolue ou simplement un outil parmi d'autres ?
Le travail que je fourni grâce à ces chaussures minimalistes est TRÈS positif, sans aucun doute. Courir avec des chaussures minimalistes est très agréable, là non plus aucun doute.
MAIS parfois, l'amorti fait du bien surtout quand les conditions de courses sont difficiles : grosses dénivelées, séances TRÈS longues, récupération, etc.
Où je vais en venir ? A l'heure actuelle, je ne sais pas si je devrais parler encore de "transition" mais plutôt de "travail sur ma foulée". En clair, évidement que je continuerais à utiliser des chaussures minimalistes mais très probablement pas de manière exclusive. Vu mes objectifs de coureur à pied (trail longue distance par exemple) et à l'heure actuelle, je me demande si je ne continuerais pas à utiliser tout type de chaussures, toujours en fonction du but et des conditions de la séance.
Finalement, n'est ce pas un moyen d'éviter ce qui pose le VRAI problème lorsqu'on lit la littérature scientifique : une attaque par le talon. Après avec cet ensemble de chaussures, finalement j'aurais peut être le beurre (bonne cadence, foulée économique, avec un risque de blessure moindre) et l'argent du beurre (amortie, confort pour certaines situations spécifiques).
L'avantage de cette transition est le travail de réappropriation de son corps, de sa posture. Avec les chaussures modernes et le discours hypnotique des fabricants "ayez confiaaaaance, nos chaussures vous protèèèègent...", le coureur moyen ne fait plus attention à rien : il pose son pieds au hasard, complètement isolé du sol avec ces grosses chaussures, sans s'occuper de sa foulée, de sa posture... Avec, un peu, de recul, je ne suis pas si sur de jeter au feu mais chaussures amorties pour certaines utilisations, mais en ne gobant plus le discours marketing, en travaillant ma foulée, ma posture, en faisant attention à ma "biomécanique" bref peut être en utilisant le meilleur de deux mondes ?
Réflexions ouvertes... et à suivre !
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18 commentaires:
Bon courage pour ta blessure !
As-tu la possibilité de te faire filmer pour que certains d'entre nous puissent te donner un avis sur ta foulée et ta posture ?
Au-delà d'un problème de posture, c'est souvent le manque de force du pied qui peut entraîner une blessure. Cela vient vite avec la pratique mais il est vrai que descentes et travail de pistes peuvent générer des blessures.
D'où je pense le succès des Kinvara, qui, sans être de vrais minimalistes, offrent un peu le meilleur des deux mondes : c'est proche du 0 drop, on sent quand même mieux le sol qu'avec des runnings classiques (rien de comparable à des vrais minimalistes, je sais, mais c'est un compromis), et le confort reste très appréciable, on peut un peu se reposer en appui milieu/arrière si nécessaire. Ce n'est pas le cas sur les autres minimalistes que j'ai pu essayées. Après ce n'est qu'une affaire de rigueur dans sa foulée. Pour des distances longues, ça me paraît être ma paire de running de choix en tout cas...
je vais voir pour le film ^^
sinon je ne suis pas vraiment blessé, enfin j'espère, j'ai une légère douleur persistante qui diminue de jour en jour, remarque c'est peut être la définition d'une petite blessure :)
on est sur la même longueur d'onde ;)
certains "élus" peuvent/veulent courir un marathon en vff, perso je me contenterais des kinvara et après, au delà du marathon, les zero drop me semblent vraiment réservée à une élite du barefoot mais malgré tout au prix d'une certaine baisse de perf ? (c'est une intuition plus qu'autre chose)
Salut,
Excellent article qui confirme tout à fait ce que je pense.
Pour moi le minimalisme est un moyen et non une fin en soi, l'objectif est de courir X km dans un temps T. Et quelque soit la distance il est évident que la foulée du coureur va souvent radicalement changer en fin de course avec la fatigue musculaire et nerveuse, même les élites attaquent du talon sur la fin, du 1/2 fond au marathon (vu dans des études scientifiques).
Peut-être y vas-tu trop rapidement? La moitié de ton kilométrage en si peu de temps c'est beaucoup. Je ne fais que maxi 20% avec mes VFF (pas envie d'investir dans un tas de chaussures et ça me suffit car je ne fais pas de trail). Je pense que ce volume est largement suffisant pour améliorer sa foulée et conserver cette amélioration avec des chaussures classiques (tout en ayant le joker pour amortir une foulée détériorée en fin de course). Les VFF m'ont aussi fait augmenter ma cadence (proche de 200 à allure 100K alors que j'étais à peine à 190 au départ). Il est vrai que je faisais déjà un travail sur ma foulée avant et que du coup une sortie de 15 km en VFF ne génère plus aucune courbature dans les mollets même si je sens que les pieds "travaillent" pas mal, donc prudence!
plop
oui j'ai du en faire un peu trop, surtout au niveau des séances dénivelées, je vais utiliser un peu plus mes chaussures amorties les 15 prochains jours (vu que je pars en vacances sans possibilités de faire du d+/d-) sur route/chemin et quand je reviendrais je mettrais plus mes trabuco que je ne l'avais prévu au début
et oui prudence, surtout quand les muscles sont adaptés, le reste ne l'est probablement pas encore
c'est vrai que tu as fait un paquet de km. ça donne quoi en % de ton volume global ?
Je suis loin de ce compte. Mais il faut dire que mes mollets "m'autolimitent" facilement ;) surtout que je n'ai pas de chaussures intermédiaires.
As tu essayé d'enlever la semalle de propreté des tes kanayo ?
J'ai essayé ça ce matin avec mes nike sur 2 - 3 km et je gagne un peu de hauteur (pas forcément de la pente par contre)
Exact! Par contre j'ai du mal avec les Kayano (je suis 100% Asics par ailleurs), j'en avais utilisé une paire il y a 2 ans pensant que c'était un plus pour débuter en ultra, je les ai trouvées super lourdes à traîner sur le premier 6 heures que j'ai couru, depuis je les ai abandonnées. Depuis j'utilise les GT-21xx plus légères avec moins d'amorti qui suffisent largement. J'en visage même d'utiliser mes DS-Trainer en ultra route (je me limite au marathon pour le moment), je pense que les VFF vont m'aider à courir longtemps avec des chaussures plus légères ayant moins d'amorti mais de l'amorti tout de même...
on ce retrouve tout à fait, pour l'avenir soit les kinvara me suffisent soit je me demandais quoi choisir avec plus d'amorti mais pas trop, ni trop de structure pour les longues distances justement
je pense exactement comme toi : le travail fourni avec des zero drop devrait permettre "d'alléger" les chaussures sur du plus long mais on conservant un peu d'amorti
un poil plus que la moitié :p
je n'ai avais pas pensé à la semelle, tiens j'essaierais :) merci
Question bête, comment compte tu tes foulées ? J'ai l'impression que je donne plus un tempo que je ne compte mes pas quand j'essaye. Et je perds le fil ^^
Tu as oublié une autre méthode pour transitionner : l'adoption de chaussures de ... transition telles que les Newton Running, les ON, les Ecco Biom, les Skechers ProSpeed etc etc etc ... Méthode très artificielle puisque tu as juste à te laisser guider par la chaussure qui va t'envoyer vers l'avant sans que tu puisses faire autrement. C'est grâce à 3 mois de Newton qu'en 2009, j'ai pu attaquer sereinement le minimalisme.
N'oublie pas l'importance de la préparation physique spécifique qui doti accompagner le travail de foulée. J'ai écrit un article sur le sujet : http://runners.fr/minimalisme-zoom-sur-la-preparation-physique-specifique/
une cadence à 200 ! ouhaou !! Je poursuis actuellement un travail sur la cadence grace à l'accéléromètre récemment acquis et je dois dire que lorsque je suis aux alentours de 180 par minute (ce qui me semblait recommandé) j'ai vraiment le sentiment de raccourcir la longueur du pas et de faire un mouvement plus rapide, alors une cadence à 200 !!! ç m'épate, quel est ton ressenti dans cette progression ?
rémi
PS c'est sympa ce bistrot (noobcoureur.com), je reviens avec plaisir pour papoter :)
hello, effectivement, comme je l'ai écrit je n'ais pas indiqué toutes les méthodes ;)
et je te rejoins entièrement sur la prépa physique
a propos du ps : çà c'est THE compliment :-)
C'est vrai que les articles de noobcoureur sont toujours intéressants et bien documentés!
Pour en revenir à la question, j'ai toujours eu une cadence rapide et une foulée "étriquée" ce qui me limite sur le court mais est un avantage pour limiter les chocs sur la durée en ultra. J'avais commencé à accélérer la cadence bien avant de commencer en minimalistes avec de la PPS.
Les VFF ne font qu'accentuer ce phénomène, si mes objectifs étaient sur coute distance, je n'utiliserais pas des minimalistes ou alors il faudrait faire des exercices pour allonger la foulée! Mais comme je prépare un 24 heures, avoir une petite foulée véloce et "à plat" est un gros avantage pour retarder la fatigue musculaire. Ce matin j'étais à 188 à allure 24H (vers 10 km/h) avec des chaussures normales.
Avoir une cadence rapide fait aussi baisser un peu la FC car le rendement est meilleur (une fois la technique bien assimilée).
JP
J'ai à peu près la même évolution que toi.
Je suis coureur de trail, plutôt ultra, par contre je fais peu de course (le coach me prépare pour un pic de forme par an)Jusqu'à septembre 2010 je courais avec des Kayanos et DS trainer pour la route et des cascadia et supernova pour le trail.
Je suis ensuite passé au Boston et Adios de chez Adidas pour la route et Roclite 285 pour le trail. J'ai vite compris que je pourrais pas faire un ultra avec les 285. Je me suis limité à 3h avec.
J'ai fais l'utra tour du beaufortain (103 km 5850 D+ pour 15h35 de course) avec des flyorc 310 des chez Inov8. Parfait pour cette distance malgré une douleur sous l'avant du pied en fin de course. Ce que j'aime chez Inov8 c'est la flex de la chaussure.
Après ma coupure cette été j'ai repris l'entrainement doucement avec mes Adios et des Merrel trail glove pour des sorties natures de 1H. Les merrels sont très exigeantes et obligent à attaquer de l'avant.
Jusqu'à cette semaine je ne faisais pas attention à ma fréquence .J'avais cependant l'impression de l'avoir augmentée et d'avoir raccourci mes foulées par rapport à mon époque Kayanos.
Depuis cette semaine je contrôle ma fréquence avec un accéléromètre. Et là c'est un changement radical. J'étais en fait à 160 ce qui est faible. Je m'oblige à courir maintenant à 180. Après deux séances j'ai des courbatures dans presque tout le corps, surtout les mollets. L'attaque se fait clairement par l'avant, et les exigences de posture et gainage sont très importantes.
Pour moi la transition va se faire en contrôlant de façon systématique ma fréquence jusqu'à ce je cours naturellement à 180.
Ma transition va se faire avec des Kinvara pour les footings des Saucony grid A4 pour la vma et des NB MT101 pour le trail, et qq sorties natures courtes avec les Merrels que j'utilise aussi le week end pour marcher.
Ce passage au "minimalisme" est vraiment intéressant, on doit être à l'écoute de son corps et courir light est vraiment plaisant.
Sinon super blog auquel je dois une bonne partie de ma transition
merci pour ton témoignage très intéressant, je prépare un nouveau billet sur mon évolution (dispo demain normalement ^^), j'en suis au même point que toi au niveau de la fréquence de pas en trail (par contre je suis bien à 180/184 sur plat avec des kinvara)
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