C'est l'heure du bilan 2011

On les voit fleurir par ci par là, c'est la saison pleine pour eux : les bilans de fin de saison. Et évidement, je fais également les comptes de ma saison cap, allez en avant pour remplir les colonnes des débits et des crédits pour voir ensemble si j'arrive à l'équilibre.

Ce billet est donc un regard dans le rétroviseur, il sera suivi grâces aux enseignements que j'ai pu apprendre lors de cette année d'un billet sur les objectifs de la saison 2012.

Les objectifs de la saison 2011

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Bien sur, avant de résumer la saison, il est bon de voir comment je l'avais imaginée. J'avais donc exprimé mes objectifs dans ce billet : I'm alive ! Programme de la saison 2011.
Pour les plus courageux, je vous encourage à le parcourir, sinon en voici un résumé rapide :

- Objectif à long terme : partir sur un cycle de deux ans qui devait m'amener à faire un ultra en 2012
- Objectifs 2011 : valider la distance marathon (et si possible battre un record) puis découvrir le trail et les distances au-delà du marathon. En courant au passage un 10km sans préparation spécifique et qui sait, là encore battre mon record.

Voilà donc, c'était mes objectifs. Maintenant déroulons le fil de la saison.

Janvier - Avril : Objectif Marathon

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Marathon d'Annecy 2011

L'année "cap" 2010 c'est terminée par mon premier Marathon qui c'était déroulé "comme dans un rêve". Mon premier objectif de la saison était donc de valider la distance en courant un 2e marathon, cette fois si au printemps.

Par commodité, j'ai choisi le Marathon d'Annecy. Il est plus roulant que le marathon de Nice et a lieu dans un cadre très sympa.
Voici les différents billets que j'ai écrit au sujet de cette course :

• Préparation marathon printemps 2011
• Marathon d'Annecy 2011, récit 

J'ai connu un coup de mou pendant cet hiver 2010 et ma préparation n'a pas été parfaite. Pourtant j'ai poursuivi ma progression de "routier" avec une amélioration de ma VMA et du coup de mon allure marathon (04:37 à l'époque). A ce moment, je restais sur un plan très classique qui m'avait bien réussit avec de la vma courte, ema et séance longue avec de l'allure spécifique Marathon. A refaire, je prendrais très probablement le même plan en remplaçant simplement mes séances de VMA courtes par des séances de VMA moyenne ou longue (par exemple 5x 2'35 à 95% vma).

Ma course a été un pur bonheur pendant 35km, mais couru en léger sur-régime (tiens un mal qui ne cesserait de croitre tout au long de la saison ^^). Je me suis pris une grosse claque au 39e kilomètre et j'ai vraiment fini "au mental". C'était la première fois que j'arrivais à ma limite "épuisement", on verra qu'avec l'augmentation de la distance, je vais apprendre à bien connaître cette sensation...

J'arrive malgré tout à tenir mon objectif de moins de 3h15 en réalisant 3:13:35 ! J'ai donc vécu cette course avec une grosse satisfaction.

Coté récupération, je n'ai eu aucun problème : pas de courbature, pas de fatigue excessive. J'ai recommencé à courir en endurance dès le mercredi pour enchainer ensuite le weekend. Aucun problème. Cela sera une constante sur toute la saison : je récupère vite et bien. C'est l'un des grands enseignements de la saison.

Bilan chiffré de la période

Janvier - 200,72Km - 772mD+ / 685mD- - 20:33:14 - 06:09 d'allure moyenne - 15976 kcal brulées ^^
Février - 211.31Km - 358mD+ / 354mD- - 20:26:19 - 05:48 - 15092 Kcal
Mars - 221.8km - 646mD+ / 627mD- - 21:43:59 - 05:53- 17184 Kcal

Avril - Juillet : Direction la montagne, la vraie, la dure avec la découverte du Trail

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L'incontournable 2011

Après ce marathon de printemps, mes pensées s'orientent donc sur les sentiers montagneux. J'axe ma préparation vers ce nouvel objectif.

Voici les posts de suivi d'entrainement écrit pendant cette période :

• Récupération post marathon 
• Préparation Trail (cycle 1 - semaine 1 et 2) 
• Préparation Trail (cycle 1 - semaine 3 et 4)  
• Préparation Trail (cycle 2 - semaine 1 à 4)  
• Bilan de mi saison

C'est pendant cette période que j'ai commencé à réfléchir sur mes séances VMA : le but était de réussir à trouver une séance qui maximise le temps passé à Vo2Max et donc qui maximise l'effet de l'entrainement.

Au cours de cette année, j'ai testé deux méthodes pour arriver à ce résultat :

• diminuer l'interval de récupération pendant des fractions courtes de VMA (30" de récupération pour 60" passé à 100%vma) : en diminuant l'interval, on empeche le coeur de trop descendre, on reste donc plus longtemps à VO2Max sur la séance. Ce sont des séances contraignantes et difficiles
• augmenter la durée de la séance VMA : faire de la VMA moyenne ou longue. Avec des fractions de 2'35 par exemple, l'interval de récupération peut être plus long, le temps de la fraction permet de monter à VO2max et d'y rester un bon moment. De plus, le fait de n'être qu'à 92/95% VMA induit une pression articulatoire moindre et, pour moi en tout cas, une dureté de la séance ressentie moins grande, j'ai donc adopté cette manière de faire. Je fais toujours des fractions moyenne/longue actuellement.

Autre élément très important que j'ai appris : mes capacités de récupérations. Si vous lisez ce post sur ma récupération post marathon, vous  remarquez que j'ai recommencé à faire une séance vma 15j après mon Marathon. J'étais à l'écoute de mes sensations à l'époque et j'ai bien fait, j'ai manifestement de bonnes capacités de récupération, cela c'est confirmé tout au long de la saison.

Ensuite j'ai commencé à apprendre le travail spécifique trail : dénivelée, séance VMA en cote etc. J'ai garder le même type de plan qu'auparavant (vma, ema, sl, allure 1) en rajoutant simplement de la D+/D-.
Un truc important pendant cette période est que je faisais deux séances vma par semaine : une sur le plat et une en cote. Cela a eu évidement un impact sur mon 10Km couru début Juin. A notez que ces deux séances (espacées) ne m'ont pas créées ni fatigue ni problème physique.

Avec le recul, je me suis aperçu que la gestion de la fatigue passe plus par un contrôle de mes phases de sommeil qu'autres choses. J'avais tendance à me coucher toujours un peu trop tard, en équilibrant cet aspect et en me couchant plus tôt, je me suis rendu compte que ma récupération augmentait encore.

C'est donc aussi pendant cette période que j'ai battu mon record sur 10Km avec un inespéré 38:16 au 10Km très roulant d'Echirolles.

J'allais presque passer à coté.... Alors que c'est évidement l'élément majeur de ma saison, celui qui me fait envisager l'avenir à long terme avec une grande sérénité : ma transition minimaliste ! Là encore je ne vais pas revenir là dessus, vu la masse d'articles que j'ai déjà écrit sur cette fameuse transition. Si je devais en faire un résumé malgré tout :

• je prend plus de plaisir à courir (imaginez que j'ai l'impression de courir avec des sabots quand je reprends mes grosses chaussures amorties type Kayano / Trabucco)
• je n'ai aucune blessure et encore mieux plus aucune douleur nulle part ! Alors que je n'ai jamais autant couru de ma vie
• je me suis renforcé musculairement (mollet, gainage)
• ma foulée c'est transformée 

Et c'est encore pendant cette période que j'ai découvert le trail en courant une magnifique et dure course : l'incontournable.
Suite à cette découverte, j'ai abandonné l'idée de faire un ultra en 2012. Passons chaque étape progressivement. C'est d'ailleurs avec ce trail que je me suis rendu compte du travail énorme que j'avais à faire pour exploiter tout mon potentiel sur des efforts de 5h et plus (voir paragraphe "Gestion de la stratégie de course trail" de l'article bilan de mi-saison)... Cela sera confirmé plus tard...

Avec le recul, en écrivant ces lignes, je me rends compte que cette période a été la plus importante de ma "jeune" carrière de coureur. Elle jette les bases du coureur que je serais plus tard, il me semble que j'ai planté des graines très prometteuses pour l'avenir :

• travail sur la nature de mes séances vma
• découverte du trail et de ses spécificités (travail en D+ ET en D-)
• travail sur ma foulée & utilisation de chaussures légères

Bilan chiffré de la période

Avril - 218,4 - 729mD+ / 621mD- - 18:32:32 - 05:06 - 15086 Kcal
Mai - 269.58km - 3866mD+ / 3859mD- - 26:23:40 - 5:52 - 21111 Kcal
Juin - 243,5km - 4224mD+ / 4191mD- - 23:33:11 - 5:48 - 18695 Kcal
Juillet - 269.9 km - 4059mD+ / 4078mD- - 26:27:48 - 5:53 - 20879 Kcal

Aout - Décembre : direction au delà du Marathon !

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Saintélyon 2011 - Photo Petzl (source)

Dernière partie de saison... et quelle dernière partie ! J'avais simplement deux courses prévues : le trail du Bugey et la Saintélyon.

Cette partie de saison a donc été axé sur l'effort long. Après réflexion, j'ai un peu réorganisé ma semaine type : 1 séance VMA moyenne, 1 séance EMA, 2 séance Allure 1 et une séance longue. J'ai utilisé, tant bien que mal cette structure d'entrainement pour ma préparation au trail du Bugey et pour ma préparation Saintélyon.

L'arrivée de cette période de l'année a été une réelle épreuve pour moi : j'ai eu de grosses difficultés à me motiver pour repartir le soir pour courir. Je n'ai donc pas réussit à tenir 5 séances par semaine. Du coup, je me suis un peu inspiré de ce que font les coureurs d'ultra en réalisant une sorte de petit weekend choc : une séance EMA le vendredi suivi d'une séance relativement longue en allure 1 le samedi puis la grosse séance longue de 30/32km.

Le bilan de cette période est plus mitigé :

• j'ai fini ma modification de foulée et je me sens capable de courir vraiment longtemps avec des chaussures légères, sans aucune douleur
• la mauvaise gestion du trail du Bugey puis surtout de la Saintélyon me laisse dans l'incertitude sur la validité de l'entrainement que j'ai fait : vu que j'ai mal géré, je ne sais pas si l'entrainement était ok... Ceci dit, le fait que je n'ai eu aucune séquelle de la Saintélyon (ni courbature ni douleur) est plutôt un bon signe.
• j'ai malgré tout fini ces deux courses.

Bilan chiffré de la période

Aout - 254.87km - 3213mD+ / 3209mD- - 23:56:13 - 05:38 - 19724 Kcal
Septembre -  222,80km - 3544mD+ / 3557mD- - 22:40:19 - 06:06 - 17320 Kcal
Octobre - 274.55km - 3374mD+ / 3367mD- - 25:14:26 - 05:31 - 19889 Kcal
Novembre - 250.32Km - 2425mD+ / 2437m D- - 22:30:45 - 05:24 - 18618 Kcal
Décembre - encore en cours mais cela ne sera pas beaucoup coupure après la Saintélyon

Conclusion de la saison

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Si on fait le compte des colonnes, le positif l'emporte évidement. J'ai plusieurs satisfactions :

• la confirmation de mon 1er marathon et un record sur 10Km
• l'apparente réussite du travail accompli sur ma foulée, à l'aide de l'outil "chaussure légère"
• ma capacité à courir 68km sans m'abimer.

Par contre, j'ai énormement de travail pour vaguement commencer à maitriser ce type d'effort long. J'avais commencé ce billet en rapellant mes objectifs, ils sont atteint pour 2011. Par contre, j'imaginais soit faire un ultra (en début de saison) soit faire un trail avec dénivelée de 70km environ, soit 11/12h d'efforts (en milieu de saison). En cette fin de saison, j'ai changé d'avis, je ne vais plus augmenter ma durée d'effort, tout au moins pour 2012, je vais réussir, si possible à "banaliser" la gestion des efforts de 5/7H en courant des trails de 40/50km maximum avec de la dénivelée. Puis, j'espère bien refaire la saintélyon, cette fois sans objectif chronométrique mais en ciblant ma gestion de course.