Maigrir pour courir...
Le sport pour perdre du poids...
Le sport ne fait pas perdre du poids...
Maigrir vite et sans effort...
Maigrir lentement de manière raisonné...
Mon dieu, quel chantier lorsqu'on envisage la question de perte du poids. Et cela ce complique lorsqu'on croise cette question avec la course à pied et la notion de performance.
Quel est le bon poids ? existe t-il seulement ? quels sont ses effets précisément sur la performance ? Voici les questions qui sont abordées dans ce billet. Comme toujours ici, je n'ai pas la prétention d'apporter LA vérité première mais j'ai simplement l'espoir de susciter des réflexions, des commentaires, des interrogations et qui sait des réponses.
Quel est LE bon poids ?
La question du poids est un argument marketing de vente absolument fabuleux. Du coup, ce n'est pas l'information qui manque. Mais curieusement peu d'auteurs ce mouillent vraiment clairement sur le "bon" poids pour courir.
Définir son poids "normal" est par contre beaucoup plus facile, il est basé sur le fameux IMC (Indice de Masse Corporel).
Une fois qu'on a son IMC, il s'agit de voir dans quelle case on se situe, là encore cette information est trouvable très facilement sur le net
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| Interprétation de l'IMC selon l'OMS (source wikipedia) |
Oui mais pour la course à pied ? Si on le prend d'un point de vue de loisir détente, pas besoin de ce prendre la tête, par contre si on se prend au jeu et qu'on commence à ce préparer pour battre ses propres records ou si on envisage la transition vers le minimalisme.... comment ignorer le fait que certains évoquent 10mn de moins sur un marathon pour 1kg de graisse en moins (source Running Coach de mai 2011) et des chocs répétés bien moins important sur l'organisme ? Ce qui représente pour moi le point majeur, dans une optique de diminuer les risques de blessures à long terme.
Et justement, quand on commence à se pencher sur le poids, par exemple, des marathoniens "élite", ils sont beaucoup beaucoup beaucoup plus léger qu'un IMC à 24, par exemple.
La plupart des marathoniens ont un poids qui correspond à taille - 15/20 Kg (source Magazine Esprit Trail, mai 2011) ! Si on prend un exemple à 1m75 et donc 55Kg, on a un IMC à ... 17,95 soit un indice de maigreur !
Mais encore faut-il que le marathonien élite soit un exemple à suivre...
Bref, comment faire la part des choses pour un coureur "de masse" ? Simple, il faut être à son poids de forme ! Chouette... oui mais c'est quoi le poids de forme ?
On trouve par exemple cette définition : "Le poids de forme est le poids pour lequel on se sent bien, physiquement et moralement".
Ok... On est bien avancé, dans une optique course à pied loisir, du moment que ce poids de forme est compatible avec une IMC normale, c'est ok. Mais pour optimiser son poids dans une optique de performance et de diminution de blessures... Que faire ?
Une autre solution est de calculer son pourcentage de masse graisseuse... Oui mais comment ?
- il existe des balances à impédance qui permettrait de la mesurer : sauf que beaucoup considère que la valeur indiquée n'est pas fiable, surtout pour un sportif entrainé ! Mauvaise pioche donc.
- une autre technique consiste à mesurer l'épaisseur des plis cutanés à l'aide d'une pince spéciale. Mais là encore, la fiabilité de la mesure dépend de la compétence du "mesureur" et il faut avoir cette fameuse pince...
Bref, ce n'est pas simple de s'y retrouver, voyons malgré tout comment s'en sortir.
Une démarche possible ?
Autant dire que l'électrochoc a été violent. J'ai donc complètement revu ma manière de manger et j'ai perdu depuis beaucoup de mes kilos plus que superflus. Cela faisait maintenant plusieurs mois que j'étais stable à un poids dit "normal" : au environ de 75Kg pour une taille d'1m81.
Comment ? Je n'ai pas cru à des remèdes miracles à court terme (voir cet article par exemple sur le régime duncan et ce que vous risquez à suivre ce genre de méthode...), j'ai "bêtement" suivi les conseils de bon sens qu'on peut trouver par exemple sur manger-bouger.fr, tout en faisant attention à ingurgiter moins de calories que je n'en dépensais...
Maigrir n'est pas magique : une alimentation équilibrée et dépenser plus de calories qu'on en mange suffit... C'est tout, après il faut réussir à déployer la motivation pour l'appliquer, cela nécessite de savoir clairement pourquoi on veut maigrir, dans quel but, par rapport à quelle croyance personnelle. Ce travail de réflexion est un pré requis indispensable pour être capable de mobiliser la volonté nécessaire au contrôle de son alimentation. Autrement dit, le faut le vouloir fortement pour le pouvoir, maigrir n'est pas, à mon sens, un projet qui peut aboutir sans effort.
J'ai ensuite commencé la cap pour finir de maigrir et surtout pour me sentir en forme. Cela fait maintenant longtemps que je ne cours plus pour maigrir, je cours pour... courir ! :-)
Plus récemment, suite à mon marathon d'Annecy en 03:13, j'ai eu envie de définir plus précisément mon "poids de forme".
Je me suis, en effet, rendu compte d'un "détail" : j'essaye de rendre cohérent mon plan d'entrainement, je fais des séances variées pour développer les différentes qualités à acquérir pour mieux courir et... j'ignore plus ou moins le facteur d'amélioration de performance le plus important (voir ci après) : le poids ! Cela m'a semblé incohérent et je n'aime pas rester sur une incohérence -- sifflote --.
Et donc finalement, j'ai défini mon poids de forme très simplement :
J'ai estimé mon poids de forme à ma taille - 10Kg (source Running Coach Avril 2011). Et c'est tout !
Mon objectif sera donc 71Kg dans quelques semaines / mois. Cela me fait 3,5 Kg à perdre.
Par contre, hors de question de perdre de la masse musculaire ! Maigrir oui, mais très progressivement, de manière raisonnée. Et comme finalement ces "71 kg" représente une valeur à adapter, je suis conscient que j'aurais peut être à modifier cet objectif final.
Quelle méthode suivre ?
En s'appuyant sur "quelques" calculs plus ou moins approximatifs.
L'intérêt de ces calculs n'est PAS de donner une mesure parfaitement fiable mais de me donner une indication, un cadre qui m'aide à atteindre mes objectifs. Quand j'ai un doute sur l'approximation, je fais systématiquement un calcul légèrement en ma défaveur.
Il existe de nombreuses formules pour le faire, j'en ai choisie une qui me semblait donner un résultat moyen (source wikipedia), elle prend en compte l'age, le sexe, le poids et la taille :
Métabolisme de base pour les hommes = 77.607 + (13,57*poids) + (492,3*taille en m) - (6.673*age)
Pour les femmes, la formule est un peu différente :
Métabolisme de base pour les femmes = 667,051+(9,74*poids) + (172,9*taille en m) - (4,737*age)
2. pondérer son métabolisme de base en fonction de son activité.
J'ai un boulot d'informaticien... autant dire que ma dépense énergétique est faible dans le journée.
Il faut donc multiplier son métabolisme de base par un certain facteur, là encore les sources sont nombreuses et donnent des chiffres différents, j'ai retenu des chiffres médians :
sédentaire : métabolisme de base * 1.3 (travail de bureau, etc.)
actif : métabolisme de base * 1.5 (souvent debout, marche régulière dans la journée, etc.)
intense : métabolisme de base * 1.8 (travaux physiques extérieurs, etc.)
Un exemple de calcul :
Métabolisme de base = 77.607 + (13.7*74) + (492.3*1.81) - (6.673*39) = 1713
Dépense Journalière pour un sédentaire = 1713 * 1.3 (30%) = 2226
Notez que :
- je ne prends pas en compte les séances de course à pied dans les dépenses journalières, les calories dépensées à ces occasions sont rajoutées au coup par coup
- que plus vous maigrissez, plus votre besoin énergétique diminue... et qu'il faut le prendre en compte en refaisant les calculs.
3. jour après jour, estimer grossièrement les calories de tout ce qui est avalé (google est ton ami), cela prend 5/10mn par jour, le soir. Ici l’honnêteté est indispensable ! Si on ce ment à soi-même sur ce qu'on a mangé.... l'échec sera retentissant.
4. moduler son apport en fonction des séances de course à pied. Pour les plus acharnés, il existe même des fenêtres temporelles de consommation d'aliments en fonction des efforts physiques. Et je ne parle pas de micro-nutrition.
Je suis maintenant cette "technique" depuis plus de +30j et j'ai perdu environ 1,5/2Kg à partir d'un poids stabilisé (74,5 à 73/72.5kg environ). Cela me semble aller dans le bon sens : une perte de poids lente et progressive. Une remarque : les fluctuations de poids d'une journée à l'autre sont particulièrement importantes (pour moi en tout cas), j'essaye donc de suivre le protocole suivant : mesure au levé après un passage au toilette, deux ou trois jours de suite, et je fais une moyenne des 3 poids mesurés.
L'effet du poids sur la VMA
Une fois que vous avez équilibré votre apport alimentaire, que vous mangez équilibré, sans carence, que vous ne croyez plus au régime "vite et facile", l'idée est de jouer un peu avec les chiffres pour voir comment le poids peut influencer notre performance en course à pied.
Notez que toutes ces indications ne sont pas à prendre comme une vérité première ! Ces chiffres sont, au mieux, une approximation, leur traduction réelle en performance dépend de bon nombre d'autres facteurs : alimentation réellement cohérente, plan d'entrainement, conditions extérieures, motivation, force mentale, etc etc
C'est parti, accrochez vous.
Déjà vous devez connaître votre VMA. C'est un pré requis indispensable pour la suite.
A partir de votre VMA, on peut estimer votre VO2Max, la formule est la suivante :
V02Max = 3.5 * VMA
La VO2Max est la consommation maximale d'oxygène et est exprimée en millilitre par minute et par kilogramme de poids corporel (tiens tiens le poids !), en ml/min/Kg.
Avec son poids, on peut donc obtenir le volume d'air consommé par min =
Volume d'air consommé = VO2Max * Poids
Une fois qu'on a tout çà, il est facile de faire varier le poids pour obtenir une nouvelle VO2Max et donc une nouvelle VMA. Pour jouer avec ce genre de calcul, lisez ce qui suis.
Toutes les formules sur Google Doc
Et voici un bonus pour les plus courageux qui ont lus ce billet jusqu'ici, toutes les formules décrites ici sont mises en musique dans un document google doc.1. Commencer par calculer votre métabolisme de base et vos besoins énergétiques en KCal journaliers.
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| Calcul de son métabolisme de base et de sa dépense énergétique journalière |
2. Puis, si vous êtes intéressés, regardez comment, en théorie, votre VO2Max est influencée par votre poids.
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| Poids et VMA |
Je me suis amusé à rajouter une 2e approximation en mettant les temps, encore plus théoriques, en fonction des 3 épreuves sur route : 10km, semi et marathon.
Notez que :
- ce sont des estimations grossières, au mieux, ces chiffres ne sont qu'une indication !
- je n'ai pas pris en compte l'économie de course avec la perte ou l'ajout de poids : en effet au delà de l'effet direct du poids sur la VO2Max du fait de son unité qui prend en compte le poids, le kilo de graisse a des effets négatifs sur la course (imaginez que vous courez avec un lest qui ne vous sert à rien).
Voilà c'est fini pour ce billet, j'espère qu'il vous a apporté des éléments de réflexions. A vos commentaires.
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14 commentaires:
Super, ton billet ! Tout d'abord, bravo pour le chemin parcouru, je ne savais pas, c'est impressionnant. Sans parler de ta perf sur marathon, et tu ne cours que depuis 2009 ??? C'est tout simplement incroyable !
J'adhère à tout ce que tu dis, c'est tellement du bon sens. Par contre, si je sais faire attention, équilibrer, varier, pour les quantités, j'avoue que j'utilise le "pifomètre". D'instinct, je sais très bien quand je fais des excès. Je suis tout simplement incapable de tout calculer, aliment après aliment, qu'il faut en plus peser pour bien faire ... Pffff, quel boulot ! Mais je suis admirative devant ceux qui le font, chapeau !
Petite question/remarque : ton calcul de la vma influencée par le poids m'intéresse fortement, mais les deux liens (tableaux google) pointent sur le calul du métabolisme de base ... Je n'arrive pas à trouver le tableau interactif pour la variation de la vma ... Merci d'avance !
Quand je pense que j'exaspère mon entourage en faisant de temps à autre attention à ce qu'il y a dans mon assiette de façon un peu trop ostensible, je n'ose même pas imaginer ce que provoquerait la mise en oeuvre des 4 points que tu énonces dans ta méthode perso :)
J'ai la chance de ne jamais avoir connu de problème de poids. Je sais juste qu'il y a 15 ans quand je pédalais beaucoup mon IMC était de l'ordre de 18.5 et qu'aujourd'hui il se stabilise plutôt autour de 21. L'âge augmentant...
Excellent article regorgeant d'informations, comme d'habitude ;)
en fait, je fais çà beaucoup "au pifomètre aussi", je pèse finalement assez peu, je me prendrais trop la tête je pense ;)
disons que j'ai commencé par peser par ci par là puis je fais des approximations la plupart du temps
et merci ;)
comme dis dans mon com ci dessus, je fais aussi du pifomètre pour évaluer, disons que l'important pour moi est de noter ce que je mange, surtout pour arriver à mon poids de forme, sinon je faisais comme toi et cela suffisait largement à stabiliser mon poids ;)
pour le google doc : tu as deux onglets modifiables en bas de la feuille, le calcul de la vma est sur le 2e onglet "poids et vma" voila voila
Super, merci ! Juste encore une question : c'est le même calcul pour les hommes et les femmes ? J'en doute ... Un homme pesant 60 kg est plutôt très affûté, alors pour qu'une femme du même poids, c'est plutôt le contraire ...
pour la vo2max oui c'est le même calcul, enfin selon ma compréhensin, le facteur homme femme est pris en compte dans la vma, un homme de 60 kilo entrainé aura une vma bien plus haute qu'une femme de 60kg :) du moins on peut le supposé ;)
Un autre critère à ajouter : l'esthétique. je sais que pour un mec, ça va faire un peu métro sexuel cette affaire. Je suis dans le même cas que toi (1m81, informaticien, au dessus des 82kg encore l'hiver dernier, même si je partais de moins que toi ;). Je dois être à 76-77kg (peut-être une lichette plus avec la trêve et la bouffe Auvergnate...), je vais essayer de me stabiliser vers 75-76 je pense. En dessous, le fameux critère esthétique interviendra pour moi je pense : je me trouveraiq trop mince ! Je ne tiens pas à avoir un physique de kenyan, je veux garder des proportions un peu plus importantes, même si je sais bien que ce poids et certains muscles ne me serviront à rien en course à pied. Mais avoir déjà perdu 5kg m'a beaucoup aidé pour la course, c'est une évidence. Par contre je ne me vois pas descendre comme toi à 71kg. Et je ne me vois sûrement pas faire tes temps non plus ;)
çà je conçois que cela soit un critère important mais c'est tellement subjectif et personnel que je ne me suis pas aventuré sur ce terrain... glissant ;)
les goûts et les couleurs... est-ce que pour quelqu'un qui aspire à s'approcher des 3h sur marathon et des 36 ou 37 minutes sur 10k, ce critère est vraiment prépondérant (sans mauvais jeu de mots :)) comme tu le reconnais toi même ?
moi j'aime bien la définition du poids de forme un peu évasive qu'on trouve dans cet article !
Excellent billet. Le poids influence la performance, mais il ne faut pas négliger de faire le plein d'énergie avant une compétition. Autrement, le réservoir est vide et nous ne courons pas.
Hello ! Nice job ! Tu rentres dans des thèmes grand public en te recentrant sur une activité de très bon coureur.
Si j'en crois Tim Noakes dans Lore Of Running (tu dois acheter ce livre) certes l'IMC est important, mais lorsque l'on étudie les facteurs morphologiques faut surtout être petit (thermodynamique sur une course longue et rapide dans un environnement difficile) ! et là dur dur de lutter contre l'acquis ;) Tout ça pour dire que le patrimoine génétique participe de façon non négligeable surtout pour l'élite mondiale. On est donc plus ou moins chanceux avec son gabarit naturel ( http://goo.gl/O8qFi )
On peut aller très loin sur ce thème mais en se focalisant sur le poids, je pense que tu pouvais aussi suggérer les modalités de surveillance du poids : même balance, le matin, à jeun au réveil après pipi. Et le fait que cela pouvait évaluer l'hydratation per entrainement en se pesant avant après les plus grosses sorties
Je plussoie sur l'impédancemétrie à condition de préciser que tu parles des balances grand public, sinon ça fait du très bon boulot. Le principal écueil des balances grand public est qu'il ne mesure que le courant passant entre les pieds. Les balances pros avec 4 electrodes font du bon boulot.
Un élément important de ta pratique est surtout que le *simple fait* de consigner son alimentation par écrit la modifie. On prend conscience.
Merci pour ce billet
PS avec un titre comme ça trafic assuré, tu ne vas pas basculer dans le google ads hein ? ;-)
PPS une micro faute de frappe on écrit *un* IMC je pense
tout à fait sur ce sujet, ce billet est tout à fait remarquable : http://jp75018.blogspot.com/2011/04/hydratation-et-apports-energetiques-en.html
merci pour tes précisions vraiment intéressantes ;)
au sujet de la balance : il s'avère que j'ai une 4 électrodes justement pour ce problème, ceci dit, j'ai lu que les valeurs indiquées n'étaient pas fiable pour les sportifs meme avec 4 électrodes ? bon je te concède que je ne suis pas spécialiste de la question ;)
entièrement d'accord sur le fait de consigner, je n'y avais pas pensé mais effectivement c'est plus qu'important
google ads : lol non pas du tout ^^ en fait l'idée de cet article m'est venu en lisant une question sur un forum ;)
je vais corriger l'imc ;)
Ensuite oui la problématique de l'impédancemétrie est qu'elle se base beaucoup sur des abaques et c'est un peu le phénomène de la boite noire. On observe la même chose en Médecine et Nutrition avec les oedèmes des patients dénutris qui obèrent un peu la finesse d'analyse. Ceci dit je pense que *** les tendances *** resteront intéressantes à utiliser. Quelle est ta balance ? Ensuite l'évaluation de l'hydratation pré et post-course doit être intéressante si ta balance précise l'hydratation extra cellulaire
Petit test fin, lorsque la balance arrive à détecter si tu es droitier ou gaucher en te donnant plus de masse maigre dans tel ou tel bras, c'est qu'elle est pas mal ;) Cf l'exemple que je donnais dans le commentaires précédent. Pour le coup cet impédancemètre ne trouvait pas **normale** ma masse maigre : logique je cours.
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