Préparation Trail (cycle 1 - semaine 3 et 4)

Vue d'Echirolles

Dans 3jours, je vais courir un "petit" 10km à Echirolles sans préparation spécifique mais avec l'espoir de battre mon record sur la distance et de franchir la barrière symbolique de 40'.

En attendant, je viens de finir mon premier cycle de la préparation trail que je suis actuellement (voir ce post pour un compte rendu du début de ce cycle).

Retour sur ces 2 dernières semaines d'entrainements...


Semaine 3 - Cycle 1

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Lundi : 58:25, 10,71km dont 2x4x70" (100% VMA) x35" récupération
C'est remarquable comme parfois, pas systématiquement mais quelquefois, les sensations sont complètement en contradiction avec les chiffres. En finissant cette séance, j'avais l'impression de l'avoir complètement loupée : difficulté à tenir mon allure, irrégularité entre les fractions etc. Et puis j'ai regardé les chiffres... Mon allure cible est 03:34, je fais une moyenne de 03:33, une seule fraction est vraiment "loupée" 03:38, le reste tourne entre 03:29 et 03:34. Je pensais vraiment avoir moins bien tenu mes allures, surtout que coté récupération c'était moyen : levé trop tôt, couché trop tard, aller/retour en avion, alimentation "sur le pousse" le midi sans assez de féculent... Bref vraiment pas terrible.
Mardi : Repos
Mercredi :1:17:38, 12,5Km dont 5x300mD+x300mD- en cotes
Très satisfait de ma séance, je pense avoir trouvé le bon "tempo".
Déjà, j'ai fait ma séance sur une pente un peu moins forte (9/10% max), et j'ai beaucoup mieux gérée mon allure et ma FC.

Les premières bosses correspondent à mon échauffement, puis on voit bien les 5 répétitions avec une augmentation de la durée passé à + de 180Bpm

Je fini les fractions en ayant passé 02:32 de temps à Fc>180. Ce qui correspond aux valeurs que j'obtiens sur une séance VMA sur plat.
Du coup, j'ai voulu aller plus loin en creusant un peu les chiffres. Évidement, je suis très conscient de la marge d'erreur potentiellement forte des formules que je vais vous décrire, mais disons que je ne les prends pas comme un preuve mais que je vais prendre l'ensemble des éléments que j'ai : sensations, fc, chiffres pour tirer un faisceau de concordances.

Tout plein de chiffres

Première chose, je calcule le pourcentage de pente, ce pourcentage de pente me permet de faire correspondre mon évaluation théorique de ma VMAa (vitesses ascensionnelle maximale en d+ que l'on peut tenir entre 4 et 11mn, elle dépend de la pente, c'est la mesure concrète de la PMA pour un effort en dénivelée).
Puis je calcule en fonction de la durée mis pour faire les 300m le pourcentage de VMAa que j'ai mobilisé pendant cette fraction (dernière colonne). Et donc on voit bien que "grosso modo" cela correspond à 100% VMAa, ce qui est un peu plus que la cible recherchée. Pour mémoire, selon Billat, c'est à partir de 90/95% de sa VMA qu'on travaille à sa VO2Max et donc qu'on maximise le travail d'amélioration de sa vo2max, pas besoin donc d'aller au delà de 100%. Ceci dit, c'est nettement moins évident de contrôler sa VMAa en direct sans mesure de sa vitesse ascensionnelle, du coup pour y arriver je vais reprendre la même portion de chemin (pour avoir des repères visuels) et je vais contrôler ma FC,  ET le temps mis courir la fraction de 300m.

Donc, pour résumer, bonnes sensations + FC cohérente + Chiffres cohérents + bonne récupération sans fatigue = je dois commencer à tenir le bon bout ;)

Jeudi : Repos

Vendredi :Ouille ! A la base une séance de 1h30 avec 11'30x4 à 85% VMA (04:12). C'était la prévision... la pratique a donnée 1:42:25, 18,52Km dont 11'30 a 04:10 (ok), 10:43 à 04:15 (aie, début de la défaillance), 8:46 à 04:28 (aie aie aie), et 11:30 à (04:31), l'un de mes plus grosses défaillances  à l'entrainement. J'ai des profils de FC qui plafonnent à +180 alors que sur ces séances j'ai normalement uniquement des pics à 170/175....
La raison ? je vote pour la chaleur (28° à l'ombre alors que j'ai couru en plein soleil), j'avais prévu casquette + eau mais pas assez. Et l'heure de course était vraiment mal choisie, dorénavant pour ces séances, cela sera le soir.
Samedi : 47:43, 7.97Km, petite séance (très) tranquille à allure 1 (05:59) avec mes Merrell Trail Glove, ras
Dimanche : 02:10:51, 21,18Km, 680m D+ avec quelques portions à "allure spécifique trail".
Cette séance est toujours un grand plaisir. J'ai élargi la boucle de la semaine dernière et ce terrain de jeu est décidément bien agréable. Pour éviter de retomber sur le problème de vendredi je suis parti courir tôt ce dimanche, à la fraiche et les sensations ont été excellentes.



Je ne contrôle "mes allures" qu'avec la Fréquence cardiaque, en absence de matériel me permettant d'avoir ma Vitesse ascensionnelle en direct, je n'ai trouvé que ce moyen. L'idée était donc de rester en endurance et faire quelques "poussées" (vers 160 BPM) pour reproduire mon allure trail. J'ai ensuite fait une analyse des différentes cotes avec calcul du % de pente, du % de VMAa déployé en fonction de ma FC. Les données vont dans le bon sens et semblent cohérentes avec ma VMAa théorique. En dehors de mon plaisir de maniaque Geek, je fais ces calculs pour tenter de prédire de manière la plus réaliste possible mon temps au trail que je vais faire en septembre.
Cette séance est la dernière avec des montées/descentes courtes. Après ma semaine d'assimilation et la semaine un peu particulière du 10Km d'Echirolles, le nouveau terrain de jeu sera des GROSSES et LONGUES pentes bien raides du coté de Grenoble. Ce profil correspond au profil que je rencontrerais pendant l'Incontournable.

Ha, une dernière remarque : j'ai adopté définitivement les manchons de compression. Rien qu'en les mettant j'ai vraiment ressenti une sensation très agréable d'allégement au niveau des mollets, ce qui c'est confirmé pendant la course. Je les ai gardé également après en récupération. Je suis conquis.

Bilan Semaine : 06:57:08, 70,86Km, 1044m D+
Finalement les craintes que j'avais en fin de 2e semaine ne se sont pas matérialisées. j'ai eu effectivement une alerte mais je suis quasiment sur que c'est du à la chaleur. Je me sais sensible à l'augmentation du thermomètre surtout au delà de 25°. 

Pour le reste, les sensations sont bonnes. J'ai augmenté ma charge progressivement sans problème pour arriver à mon plus gros kilométrage couru pour une semaine de course à pied. 71Km, cela reste modeste pour certains, mais je suis content de supporter la charge surtout au niveau de l'aspect qualitatif de mon entrainement.

Semaine 4 - Assimilation - Cycle 1

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Le but de cette semaine est d'intégrer les 3 dernières semaines "lourdes". Je réduit donc de manière sensible l'intensité et la quantité de mes entrainements.
Lundi : repos
Mardi : 01:01:05 dont 4x70"x35" VMA 100% (allure cible 03:34).

Courbe de ma FC pendant ma séance VMA

Excellentes sensations pendant cette séance, j'ai tiré les enseignement de ma séance de vendredi dernier et je suis parti courir à la fraiche. Les conditions étaient beaucoup plus agréable, nettement moins chaude.
Par contre, j'ai été un poil trop vite (moyenne de 03:30 soit 102% VMA au lieu de la cible à 100%). Mon temps passé à 180 BPM est seulement de 01:15 ce qui est assez faible.
Je vais donc probablement encore changer ma séance VMA pour mon prochain cycle. J'ai tellement tâtonné sur cette séance que je ferais un post dédié qui vous donnera ma valse d'hésitations sur cette ce type de travail depuis que j'ai commencé à courir, noob inside ;)
Mercredi : repos
Jeudi : repos
Vendredi : repos
Samedi : 01:29:51, 14,94Km, 460M D+
J'avais des fourmis dans les jambes, du coup j'ai décidé de faire une sortie un peu plus longue que prévue en allant dans mon terrain de jeu "petite dénivelée", j'ai bien fait attention de rester en endurance tout du long, séance plaisir ;)
J'ai voulu également voir ce que je pouvais faire en allure en accélérant sur une descente plein de pierres, finalement peu roulante, de 1640m avec un % moyen de 7% : çà donne une allure de 03:50.
Dimanche : 01:58:02, 18,83Km, 558m D+





Toujours en endurance (FC moyenne 139), l'idée était de faire un peu de volume pendant cette phase d'assimilation. Ras pendant cette séance très matinale et bien agréable avant la grosse chaleur de la journée.

Bilan Semaine : 04:28:55, 44,57Km, 1057m D+

Une petite semaine allégée qui c'est terminée par un weekend consacré à des séances quantitatives. Je me sens particulièrement bien.

Bilan Cycle 1

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Ce cycle est donc mon premier cycle d'entrainement orienté trail.
Je l'ai commencé avec plusieurs objectifs en tête :

• maintenir mes séances qualitatives "plat" pour améliorer/maintenir ma VMA et mon Indice d'endurance (séance EMA)
• commencez à développer les qualités physiques nécessaires au Trail : travail en D+/D- court et séance longue en D+/D-, renforcement musculaire

Concernant mes séances VMA, j'avais donc décidé de faire des fractions de type 60/70" à vma 100% avec un temps de repos court ceci pour essayer de maximiser le temps passé à VO2Max et donc de maximiser les progrès sur ces séances.
L'amélioration (évaluée sur le temps passé à FC > 180, ce qui doit donc correspondre au temps passé à VO2Max) est nette par rapport aux séances 30"/30" que je faisais auparavant.
Par contre, à force des croiser les informations (par exemple le livre de véronique Billat), lire des conseils, il me semble qu'il y a mieux à faire encore en passant à des séances de VMA longue. Je vais donc mesurer mon temps de maintien (= le temps que j'arrive à courir à ma VMA, il varie très fortement entre les individus). Puis je partirais sur des séances de type 4 x temps de maintien /2 à 90/95% VMA avec repos = temps de maintien \ 2. Le but là encore est de maximiser le temps passé à VO2Max, vu que la durée est longue, il n'est pas besoin de réduire le temps de repos pour que la FC reste à un niveau haut, elle a largement de monter pendant un intervalle.

Concernant mes séances en cotes courtes (5x300mD+x300mD-), je pense avoir également trouvé la bonne formule, je vais rester là dessus pour l'instant.

J'ai voulu un peu modifier mes séances EMA, bon j'ai eu une grosse défaillance sur cette séance mais elle était liée à la chaleur. Ras de ce coté, je pense qu'elles me sont adaptées en l'état.

Coté volume je suis passé de 57 à 70Km par semaine, je fini le mois de mai à plus de 250Km ce qui représente mon record, sans compter la D+, sans fatigue particulière et après mon marathon de mi-avril. Bref en clair, je pense que la montée en charge progressive est assimilée. En dehors de la semaine de mon 10Km, je tacherais d'augmenter le volume, toujours progressivement, toujours à l'écoute de mes sensations.

Coté sensation "spécial trail", là aussi c'est positif. Je commence à bien sentir la notion de gestion d'allure et de relance/freinage continuel en fonction du terrain. Ce n'est pas mieux que du plat, c'est différent et du coup j'adore de plus en plus mon entrainement avec des séances très très différentes sur une semaine.
Coté descente, j'ai senti sur le dernier weekend une nouvelle aisance, j'ai eu l'impression que mes cuisses commençaient à bien encaisser, et j'ai réussit à descendre vite et relâchée, je dirais que le travail avance. Bien sur, il va falloir valider tout çà sur un terrain beaucoup plus fort en D+ / D-, cela sera le but du 2e cycle.

Bref, çà roule ;)