Je ne suis pas un coureur au feeling et les quelques entrainements (ou course) que j'ai fait de cette manière me l'ont démontré sans équivoque aucune.
Prévoir ses temps sur une épreuve de plat, c'est très simple. Il suffit de connaître sa VMA, puis d'utiliser ma fameuse feuille googledoc (par exemple ^^) pour les allures marathon, ou semi / 10km.
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| Ha oui... effectivement un trail ce n'est pas tout plat :-) |
L'alternative Softrun
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| Le site softrun. |
Avant de vous emmener dans ma procédure... assez particulière on va dire, je veux vous signaler qu'un moyen "tout fait" existe pour estimer ses temps de passages aux trails les plus connus : c'est le site softrun. Ce site vous offre deux outils principaux : une estimation de votre temps sur une épreuve quelconque à partir de vos performances passées et vos temps de passage sur une épreuve précise à partir de l'estimation du temps complet ; soit le parcours doit être présent sur le site soit vous devez le créer.
Ce site a été mis à jour, et je l'utilise régulièrement pour avoir une première idée de mes possibilités sur une épreuve. On peut très bien se contenter de cette étape. Pour les purs et durs, vous pouvez continuer à lire cet article, pour les autres, rendez-vous sur Softrun ;).
Comme j'adore manier les chiffres, les tableaux (hé oui malgré les mois qui passent je reste geek), j'ai donc voulu aller plus loin.
Analyse détaillée d'un parcours, technique "à la main"
Les outils nécessaires
Avant de commencer la recette, voici les ingrédients dont vous allez avoir besoin- un compte OpenRunner
- un tableur, Excel de préférence
- un certaine motivation
Je prendrais en exemple tout au long de la recette, le travail que j'ai fait pour l'Incontournable, une nouvelle course organisée pendant le weekend du tour des glaciers de la Vanoise.
Remarque : évidement ce n'est ni la seule, ni la méthode la plus simple pour arriver au résultat souhaité : estimer ces temps de passage comme on peut l'estimer pour du plat. D'ailleurs si vous avez d'autres techniques, d'autres trucs plus efficaces, n'hésitez pas à le signaler en commentaire.
Première étape : trace GPS
La première chose à obtenir est le tracé GPS de la course que vous envisagez de courir. Cette trace peut être au format GPX, TCX ou KML (Google Earth). De plus en plus de site de course sérieux vous offre cette trace, c'est la méthode la plus simple.Si l'organisateur ne l'offre pas sous ce format (bouuu !) mais sous un autre format, vous pouvez utiliser l'excellent logiciel TCX Converter pour convertir la trace sous un format (gpx, tcx ou kml donc) compatible avec OpenRunner. Petit aparté sur ce logiciel de conversion : il est vraiment excellent et permet de convertir de nombreux formats, très utile.
Si aucune trace GPS n'est disponible, (bouuuuu au carré !), normalement l'organisateur vous offre une carte de la course. Le tracé est plus ou moins précis, et il va falloir retrousser ses manches pour tracer manuellement le parcours dans Openrunner. Le résultat sera plus ou moins approximatif en fonction de la qualité de la carte obtenue.
Cas pratique : c'est ce que j'ai été obligé de faire pour l'incontournable, pas de trace GPS et le tracé sur la carte était relativement imprécis (voir ci-dessous) :
Une autre possibilité avant de devoir tout faire à la main est de vérifier sur Openrunner que le parcours n'est pas déjà saisi. Prenez garde malgré tout, si vous retrouver un vieux tracé d'une course X, que le trajet n'a pas été modifié depuis par l'organisation.
Si vous n'avez rien de fourni par l'organisation (ni trace GPS, ni carte), bouuuuu au cube !!! Épluchez bien Openrunner et Garmin Connect pour voir si par hasard la trace n'est pas présente. Vous avez également le site Kikourou qui indique des tracés, et ... pas mal d'autres ! (softrun, calcul itinéraires, Trace GPS, etc.).
Si vous ne trouvez vraiment aucun tracé, n'hésitez pas à harcelez l'organisateur non mais ! Bon ok, je n'ai rien dit...
Deuxième Étape : Injection dans Openrunner
Le but de cette étape est de récupérer le tracé dans Openrunner, soit vous l'importez avec une trace GPS déjà disponible soit vous le tracez.
A ce stade, l'analyse du parcours va pouvoir commencer.
Troisième Étape : la récupération des données d'altitudes
Au niveau de votre parcours Openrunner, exporter le sous le format "EVD [Altitude vs. Distance cumulée]"
Vous obtenez un fichier test illisible en l'état, c'est normal ^^
Cas pratique : voici la "tête" de l'export du parcours de l'Incontournable
Exemple de fichier txt obtenu
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Quatrième Etape : Moulinette dans excel
Avec Excel 2010, menu fichier \ ouvrir, type de fichier : tous, l'assistant d'importation ce lance, choisissez le ";" comme séparateur puis valider
Cas pratique : voici le fichier tableur après importation de l'Icontournable (converti en google doc)
L'idée est de mettre en forme ce tableau bien austère.
Cas pratique : le même fichier pour l'Incontournable mais mise en forme (converti en googleDoc)
Voici la liste des améliorations (en gras, les étapes essentielles pour l'estimation des temps de passage)
- sur la colonne A, remplacement des "." par des ","
- ajout de 3 colonnes : Dénivelée, une D+ sur 1Km et une dernière % de pente
- calcul de la dénivelée (+ ou -) tous les 100m
- ajout de la somme de la dénivelée sur 1km
- ajout d'une mise en forme conditionnelle pour faire apparaitre la D+ en rouge et la D- en vert
- calcul de la pente moyenne tous les km
- découpage du trail en fonction du terrain : montée forte, montée faible, descente
- calcul de la D+, de la longueur et de la pente de chaque montée forte
- estimation chiffrée en fonction de sa VMAa et des possibilités de vitesse ascensionnelle en fonction de la pente, de la VMAa et de la durée de l'effort (voir le tableau que j'ai mis à disposition sur googledoc)
- estimation du temps total
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| Fichier Excel mis en forme, Exemple 1 |
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| Fichier Excel mis en forme - Exemple 2 (les cellules en jaune sont à remplir) |
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| Fichier Excel mis en forme, Exemple3 |
A partir de cette segmentation, d'une estimation de ma VMAa, je peux me construire des temps de passage en envisageant plusieurs scénarios (allure sur la pente modérée, allure en descente, % de maintien de la VMAa différent).
Et j'obtiens un tableau qui m'indique mes temps de passage en fonction du terrain. Évidement, comme ces valeurs sont issues de calculs, je pourrais sans problème affiner mes temps de passage en fonction des évolutions de mes connaissances, de ma VMAa etc.
Cinquième Étape : Visualisation du parcours
Les pourcentages de pente, la dénivelée tous les 100m permettent de bien appréhender les montées et les différences de pente dans une montée.Après, il peut être intéressant de visualiser le parcours. Vous pouvez le faire en réel ? C'est l'idéal, mais ce n'est pas forcément facile à faire.
Pour ceux qui n'ont pas la chance de pouvoir faire une reconnaissance en réel : voici une alternative, imparfaite certes, mais qui donne malgré tout un complément d'information bien sympa : Google Earth (qui doit donc être installer sur votre ordinateur : lien vers l'installation de Google Earth)
Retour sur Openrunner, et suivez les indications de la copie d'écran ci-dessous :
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| Exemple de l'incontournable sous Google Earth |
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| 2e Exemple de l'Incontournable sous Google Earth (montée et descente du Col de La Vanoise) |
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| 3e Exemple de l'Incontournable sous Google Earth (montée et descente du petit Mont Blanc) |
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16 commentaires:
Un sacré article super bien documenté, il ne te reste plus qu'à présenter une thèse sur le sujet ;-)
Total respect!
Belle recherche, très instructif. Merci.
houla une thèse, n'exagérons rien ^^
c'est simplement un truc de maniaque ;)
np, content que cela puisse servir ;)
pour ma part j'utilise aussi, entre autre: http://www.calculitineraires.fr
Simple efficace rapide. Merci pour toutes ces précisions, n'ayant pas de GPS, je trace aussi à "main levée". ;)
en plus, calculitineraires a été mis à jour récemment il me semble non ? j'avoue que j'ai tellement l'habitude d'openrunner que je ne n'ai pas re-testé récemment, je suis un animal routinier ^^
Très intéressant toute cette technique. Pour l'instant je n'en suis pas encore à me faire des plans de courses aussi précis sur trails. Je mets cet article dans un coin pour le futur....
Tout celà est extrêmement intéressant. Pour mon 1er trail en montagne, je vais également participer à l'Incontournable. J'ai bien l'intention de me servir de tes données pour me faire une idée de ce qui m'attend. Je suis d'accord sur le fait que c'est utile d'avoir une estimation de notre progression pour se donner des repères pendant la course (genre j'ai fait à peu près la moitié de l'ascension que j'estimais à 1h donc il me reste une demi heure de montée...). Bravo pour ton travail et ton analyse du dénivelé aussi précise! Je n'avais pas remarqué au départ que la 2ème ascension était aussi raide!
normalement je ne suis pas trompé sur le parcours, mais quand même ^^ vérifie bien que cela correspond à ce qui est indiqué sur le site officiel, on ne ce sait jamais ;)
effectivement la montée du petit mont blanc est bien sèche ^^ çà va donner surtout après le col de la vanoise
Effectivement, ça me parait bon! C'est juste que le profil donné par l'organisateur n'était pas aussi précis. Les passages à 42% ça va envoyer!
normalement je ne suis pas trompé sur le parcours, mais quand même ^^ vérifie bien que cela correspond à ce qui est indiqué sur le site officiel, on ne ce sait jamais ;)
effectivement la montée du petit mont blanc est bien sèche ^^ çà va donner surtout après le col de la vanoise
oui tout à fait je suis d'accord impossible d'avoir une approche très précise, en fait je prends çà comme une indication, une feuille de route que j'adapterais en fonction du contexte, c'est une base de travail en somme ;)
finalement ce que je fais n'est pas si différent de ta méthode simple, juste je le fais pour chaque "partie" du parcours : montée et descente, çà me permet d'affiner un peu, de dégrossir les choses plus finement
Très très intéressant je bookmark direct !, mais toute tentative de prévision "precise" en trail ne serait elle perdue d'avance ?
Sur route c'est simple et mathématique, mais en trail tu as la technicité du parcours : est tu plus à l'aise sur un single totueux, ou sur un sentier avec de bonne grosses pierres bien glissantes. Et ce type qui fait bouchon dans la montée avec ses batons et que tu n'arrive pas à doubler depuis 2km sous peine de te mettre dans le rouge, ou encore ce petit groupe de 3 qui te donne la chasse depuis le début de cette descente et qu tu t'est décide à ne pas laisser passer même si pour cela il faut accélérer beaucoup plus que d'habitude. A tient au fait après 8km et +1000 de Dénivelé tu vient d'arrivé au col tointoin a 2498m et ton petit short + t-shirt ne suffit plus, tu est complétement figo tu avance plus :-)
Sauf si tu as déjà couru sur un parcours trail il est assez difficile d'en prévoir le temps, tant il y d’imprévu.
Perso j'utilise une technique assez simple : je prends la distance total du trail, disons : 30km je sais que sur du chemin plat je tourne a un peu plus de 10km/h de moyenne, ensuite tu prends le D+ : 2700m je tourne a +/-900m/h donc voila sur ce parcours je devrais mettre aux environs de (2h50 + 3h) 5h50 normalement cette tech fonctionne pas trop mal.
Bonne chance pour ta course, profite bien de la ballade :-)
Excellent cette solution. Merci pour la demonstration.
En complement, sur une autre course, j'ai utilise les vrai temps de passage de coureurs de mon niveau theorique (verifier avec softrun), ce qui permet de rajouter ou dájuster les chronos avec ta methode.
Et etonnement je suis tombe sur le final exact que je me suis fixe !!! Sur 7 points de controle j'en ai deux qui sont loin de la realiste des vrais coureurs (-30 min). Il faut que je comprenne pourquoi, mais ca reste quand meme un super indicateur de la vitesse suivie sur la plupart des portions.
Question complementaire, je cherche a savoir si il est possible de rentrer cette course dans un gps type forerunner 405 ou edge 500, le trace avec les temps de passage estimes par ta methode. L'idee serait d'utiliser le virtual partner et de suivre sa progression en ilve par rapport a l'objectif.
Oui je sais, les traileurs vont me dire de lacher la montre et de courir au feeling, de ne pas se cramer a vouloir respecter un objectif a tout pris, ..... Je sais, je sais, mais on ne se refait pas ! Certains on besoin d'essayer de tout maitriser, peut etre pour se rassurer !
normalement à partir d'openrunner tu as une fonction justement qui te permet d'envoyer le parcours sur une garmin, je n'ai jamais testé par contre
Salut,
Si tu voullait affiner Véronique Billat a fait des études de la vitesse ascentinnelle possible en fonction de la vo2 max et de la pente: il y a des écarts et un optimum de pente qui varie en fonction des capacités de l'individu.
Pour repondre a lexelfr, il commet la meme erreur puisqu'il assimile le parcours a une distance et un denivellé sans mettre de malus pour la technicité.
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