jeudi 16 juin 2011

Transition vers le minimaliste (suite)


J'en suis maintenant à 11 séances courues avec mes deux paires de chaussures (très ou moins) légères.
J'alterne entre mes Asics Hyperspeed pour les séances VMA et les Merrell Trail Glove pour des séances en allure 1 ou plus récemment des séances VMA en cotes. Je reste avec mes chaussures amorties pour les séances EMA et SL D+.


Voyons ensemble de l'état de ma transition vers une foulée avant ou milieu du pied et l'abandon du l'affreuse, de la maléfique, de l'incarnation absolue du MAAAAAL, la foulée par le talon !


Équipement / bilan chiffré

- 99 km avec mes Asics Hyperspeed : je prend beaucoup de plaisir à courir avec cette chaussure légère, qu'on peut classer dans la catégorie "chaussure de transition" du fait de son différentiel avant/talon de 4mm et de son poids d'environ 210g. Pour l'instant, c'est clairement le type de chaussure qui me convient le plus, avec laquelle je prend le plus de plaisir : les chaussures amorties me font de plus en plus l'effet d'être de grosses charentaises toutes molles et complètement isolées du sol, les merrell sont encore un peu trop extrêmes pour moi pour que je puisse les utiliser régulièrement vu l'état de mes muscles/tendons/os.

Mais...  et c'est assez énervant, elle présente des marques d'usures assez impressionnantes sur l'avant de la semelle (voir photo ci-dessous). Je crains une durée de vie ridiculement faible... Même si on considère que c'est une chaussure de compétition, devoir changer au bout de 100/120km me semble vraiment plus que limite.
Si vous devez choisir une chaussure de ce type, il me semble que les Sancory Kinvara ont les mêmes caractéristiques (voir les inov-8 Road x-222) et sont nettement plus durables vu ce qu'on lit sur le web.

Asics Hyperspeed après seulement 89Km, les "picots" ont quasiment tous disparus, la semelle se détériore de plus en plus (cliquez pour agrandir)
Exemple d'une semelle neuve pour comparer avec ci-dessus
Deuxième problème de cette chaussure : leur coté "ramasse cailloux parfait"
Après une sortie, remarquez le coté ramasse cailloux de l'hyperspeed (à gauche de la photo)
C'est systématique après une sortie, il faut enlever les cailloux, les trous de ces Hyperspeed ont apparemment été "designés" pour ramasser de manière parfaite les cailloux.... :-/ Tournevis obligatoire donc...

Bref, j'adore courir avec une chaussure légère, avec un différentiel de 4mm, mais vraiment cette Asics présente pas mal de défaut de design... A force, moi qui était assez "Asics", entre leur volonté de ne pas sortir une gamme sérieuse de chaussures légères/minimalistes et mes déconvenues sur la qualité de cette chaussure, je crois que je vais allez voir ailleurs.

Edit après une nouvelle séance de VMA : alors là, c'est l'apothéose !
Ces asics sont d'une durabilité plus que médiocre... (état de la chaussure après 99km)
Premier problème : en pleine première fraction de ma séance vma, un gravillon (assez gros) ce bloque dans un trou... classique sauf que celui là était tellement gros qu'il me faisait mal à chaque pas, il a fallu que je m'arrête, que je me déchausse !!! que je torde la chaussure dans tous les sens pour l'enlever.... génial !
Deuxième problème : je savais que c'était une "ramasse-caillou", la nouveauté c'est que c'est aussi une "ramasse-goudron"... Absolument merveilleux, un poème pour l'enlever....
Troisième problème : elle part littéralement "en morceaux" (regardez le devant de la chaussure, à comparer avec la première photo ci-dessus et seulement 11km de ... moins !!).
Donc la messe est dite, au revoir Asics, bonjour Sancory !

- 26 Km avec mes Merell Trail Glove : qui dit zero drop, zero amorti, dit attaque par l'avant du pied de manière quasiment obligatoire. C'est tout l'intérêt MAIS surtout tout le risque de courir avec des chaussures zero drop et donc de passer directement d'une attaque par le talon à un attaque par l'avant du pied : les muscles, tendons et os des orteils en prennent un GRAND coup et on risque la blessure (je suis d'ailleurs en train de travailler sur la traduction d'un article particulièrement intéressant qui explique par le menu cette problématique, un peu de "teasing" ne fait pas de mal :-).
Vu mon expérience naissante, il me semble que passer par une chaussure de transition, avec une attaque par le milieu du pied, est vraiment préférable pour débuter : cela habituera le corps à moins attaquer par le talon tout en évitant les contraintes extrêmes induites par une chaussure zero drop comme les Merrell, les Vibram Five Fingers ou encore les Saucony Hattori.

Coté usure, vu le faible nombre de kilomètres courus avec, je n'ai rien à signaler. Je vous tiendrais au courant avec l'augmentation des kilomètres.

État de la transition

Pour mémoire, l'utilisation de chaussures minimalistes n'est pas uniquement un but en soi mais un outil permettant d'arriver à courir avec une foulée plus efficace, plus naturelle : une foulée avec une attaque par l'avant ou le milieu du pied. Cette foulée, associée à la bonne cadence (180/185 pas par minute), est censée présenter une meilleur économie de course, diminuer les risques de blessures, voire augmenter la vitesse.

C'est donc cette fameuse "transition minimaliste", et cela représente pas mal de travail. Cependant cela commence vraiment à venir : en concentrant mes efforts sur des petites foulées, il me semble arriver à attaquer par le milie (au moins).

Mais il faut bien dire que je n'avais pas la sensation d'avancer vraiment : le but est donc d'augmenter la cadence de mes pas mais mais je plafonnais trop souvent a 160/170 au lieu de 180/185 pas par minute. Par contre, du fait du caractère très minimaliste des Merrells (zero drop), c'est plus facile avec d'arriver à la cadence désirée avec et c'était nettement plus dur avec les autres chaussures.

Bref, j'avançais lentement, difficilement, jusqu'au moment où.... j'ai eu la révélation ! Alors je vous rassure (ou pas), je n'ai pas eu une apparition divine ou assimilée, non j'ai simplement trouvé "the truc" bête, simpliste, le genre de truc qui fait dire "mais enfin c'est tellement bête comment j'ai fait pour ne pas le trouver avant" pour passer à une bonne cadence...

Qui dit cadence, dit rythme... Ben LE truc  c'est la cadence fredonnée, je me suis "rentré" un rythme évidement très répétitif en deux temps sur lequel je cale mes pas pour arriver à la cadence désirée de 180/185 pas par minute. Alors évidement au début, c'est un peu lancinant mais après quelques séances, j'ai déjà l'impression que cela devient automatique, c'est vraiment une avancée terrible pour moi. Et le gros plus est que cela ce généralise aussi sur mes grosses charentaises amorties. AMAZING !

Et évidement qui dit cadence de 180/185 pas par minute dit attaque par le milieu du pied voir l'avant. Enfin j'espère. ;)

Avec la fatigue par contre (par exemple en fin de séance VMA), j'ai tendance à re-diminuer la cadence et donc à revenir à une attaque un peu sur le talon (avec les Hyperspeed ou mes grosses charentaises), il faut que je sois vigilant à ce moment de mes séances.

Parallèlement à mes séances de course, comme d'habitude, je me déplace chez moi toujours pieds nus. C'est une veille habitude qui trouve maintenant une jolie justification (--sifflote--). De plus, j'utilise les Trail Glove dès que je vais me balader ou pour le loisir.

Sensation de course

C'est nouveau, mais je commence à trouver vraiment mes chaussures amorties moooolles, j'ai l'impression de plus en plus d'être isolé du sol, sans le "sentir". Du coup, je prends de plus en plus de plaisir avec mes chaussures légères et de moins en moins avec mes chaussures amorties. En fait, depuis que j'arrive à peu près à avoir la bonne cadence, j'ai de plus de plus l'impression que l'amorti, la structure de mes chaussures est simplement... superflu ! Et que du coup, je me trimbale un poids pas possible au pied sans raison, l'intérêt de commencer à avoir une foulée plus naturelle. Évidement, ce que je viens de dire est vrai pour des séances d'1H / 1H30, au delà... méfiance, méfiance !

Le piège dans lequel je ne veux pas tomber serait d'abandonner totalement les chaussures amorties car j'apprécie plus de courir avec mes Hyperspeed / Trail Glove. Je reste sur mon mantra "progressivité lente" ! d'autant plus que j'essaye de travailler ma posture générale, avec ou sans chaussure minimaliste... et il y a du boulot.

Et au niveau physique

Traditionnellement, passer au "minimalisme" augmente les pressions sur (en résumé) :
- muscles : les mollets
- tendons : tendon d’Achille
- os : les orteils

Coté mollet, après une "grosse" séance Merrell (séance de vma en pente), j'ai senti mes mollets pendant deux jours, ce qui ne m'arrive pas avec d'autres chaussures (même avec les Hyperspeed). C'est le signe que j'avais une foulée vraiment "avant du pied" et que cette foulée est très contraignante pour un coureur normal qui arrive d'une "attaque par le talon". D'où les risques de blessures etc.

Je n'ai pas cette sensation sur les mollets avec les Hyperspeed car j'attaque plus avec le milieu du pied, j'ai donc apparemment une foulée moins contraignante et moins risquée sur le plan de la blessure. Le travail de transition peut ainsi ce faire plus progressivement.

D'autant plus que les sensations musculaires ne sont que la partie émergée de l'iceberg : les tensions se reportent aussi sur les tendons et les os et là, ATTENTION ! On risque bien pire qu'une petite élongation. A ce sujet, le seul début d'inquiétude était une légère (mais vraiment légère) nouvelle tension qui apparait au niveau de mes orteils du pied droit. Mais elle a disparue depuis.

En conclusion, pour pouvoir comparer une zero drop à une chaussure de transition, il me semble plus raisonnable de passer par l'étape chaussure de transition. En tout cas, c'est ce que je fais (j'ai couru 4x plus de km avec les Hyperspeed qu'avec les Trail Glove) et pour l'instant cela me réussit pas trop mal. Pourvu que cela dure.
Je finirais par une précision : j'aime beaucoup courir avec les Merrell, le contact direct avec le sol, leur légèreté, leur dynamisme... Tout çà est très plaisant, mais je ne tiens pas à en faire "trop" et me retrouver avec une fracture de fatigue des Métatarses...

A suivre...
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16 commentaires:

nfkb a dit…

tu vois, tu kiffes de plus ne plus le minimalisme :) quand on court avec des VFF ou tes Merrell on n'aime pas reprendre les sabots... 

De plus on n'est pas forcément très evidence-based quand on prone les grosses godasses pour éviter la blessure : quelle étude le dit ? 

Qui dit que ça n'est pas le minimalisme qui évite la blessure ? A condition certes de respecter une évolutivité, voire même de revenir à zéro. Peut être que d'être en hauteur, bien haut perchés dans les charentaises génère de l'instabilité inutile de la cheville. Quid ?

Julien Djozikian a dit…

pas bien glorieux l'état des asics...
Par contre le fait que tu ne ressentes aucune gène dans le mollets même après des longues sorties avec ces chaussures tend à me faire penser que l'effet transition est vraiment (trop?) limité.

Je pense que des petites sorties sans amorti du tout est plus efficace pour vraiment changer sa foulée.
Mais comme j'ai aussi peu que toi pour me métatarses, j'hésite quand même...
on se débarrasse pas de ses gros sabots comme ça !

Girith a dit…

pour les mollets : déjà je ne sens pas "aucune" gêne, je ne sens pas de courbature (et je n'en ai jamais senti d'ailleurs) sauf pour des séances assez dures (genre vma cote), maintenant cela ne signifie pas que ma transition n'avance pas ni que je ne sente pas mes muscles travailler ;)
cela signifie que je ne me fait pas mal pendant mon travail de transition, n'étant pas "maso" je suis convaincu qu'on peut à la fois bien travailler SANS ce faire mal (c'est ce principe que j'applique depuis mes débuts en cap), et je suis sur que ma foulée ce transforme peu à peu ;)

Girith a dit…

pour tout çà, je suis en train de traduire un excellente synthèse qui répond à toutes ces questions ;)
stay tuned ^^

Julien Djozikian a dit…

quelle chance :)
Avec passage aux merrell, je choppe des grosses contractures.
Au point de ne plus pouvoir courir après 6 à 8 km au début.
Mercredi j'ai fait un footing pépère de 11km en vibram (normalement c'est une petite sortie pour moi). 2 jours, après un mollet me fait presque mal simplement en marchant. L'autre tire un peu...
par contre je peux courir en chaussures amorties le lendemain sans problème.
je dois avoir une foulée vraiment sur le talon !


PS: au cas où tu n'ai pas vu cet article. Je pense que l'auteur est le même bruno que celui d'ultrawayoflife.com http://www.trailmag.fr/minimalisme-raisonne/

Girith a dit…

yep j'ai lu l'article de bruno :)
pour les vff c'est justement parce qu'elle incite à avoir une attaque par l'avant qu'elles sont trop "contraignantes" pour le commun des mortels d'où bcp de blessures pour les gens qui passent directement à des zero drop, passer par une chaussure de transition éviterait d'avoir une attaque trop rapidement par l'avant du pied, mais habituera le corps à ces nouvelles contraintes me semblent plus prudent

Mathes a dit…

Pas mal l'article, donc pas d'asics !!!
Et il existe chaussure et chaussure, la vibram est vraiment la foulée pied nus , les autres tu t'en approche mais c'est pas forcement la même chose

Inoza a dit…

Bon, Asics out ! S'agissant des Kinvara, celles-ci possèdent un léger drop et un amorti important. Tu n'as pas, avec ces souliers, les mêmes sensations qu'avec des semelles fines malgré la légèreté du soulier. Si tu n'aimes pas les souliers avec amorti, tu pourrais ne pas aimer ce modèle. Pourtant, c'est réellement une chaussure incroyable ! Légère et "reposante", elle m'est devenue indispensable pour les sorties longues ou après le vélo lorsque j'ai les jambes lourdes. Le confort ? un chausson. Je ne les ai pas encore essayé nus pieds mais cela ne saurait tarder notamment avec le modèle 2 pour lequel une légère modification du chausson a été effectuée et devrait encore favoriser la course sans chaussettes.
Mais, je précise que si le drop est faible et la chaussure très légère - autour de 220g - cela n'a rien à voir avec tes asics, des Lunaracer V3 ou des Merell. Je suis devenu addict des Kinvara mais je cours aussi beaucoup avec les Lunaracer et les Streak XC2 - cette dernière est incroyable ! -. Là, on sent le sol et le travail du pied. C'est moins vrai avec les Kinvara !
Vivement tes prochains posts, ceux-ci étant toujours intéressants ! Bravo pour ton travail remarquable !

Inoza a dit…

Et puis pour les Inov-8, je pense qu'il vaut mieux attendre la sortie des X-155 voire X-150 début juillet en europe ! Les X-155 m'ont l'air très intéressantes et j'avoue être impatient de les tester.

Girith a dit…

merci pour ton retour, je pense qu'il va intéresser du monde ;)

(et merci aussi pour tes compliments je vais rougir ^^)

Girith a dit…

je vais suivre avec attention la gamme inov qui m'intéresse de plus en plus, en plus la gamme pour un coureur minimaliste est vraiment étendue

Girith a dit…

merci pour ton éclairage
sur le dernier point, j'avoue que je ne sais pas si je passerais vraiment à une zero drop totalement, j'ai écris dans un autre billet que j'imaginais que le type de chaussure était à adapter aux types de séances (comme tu l'évoques d'ailleurs), autant j'imagine bien utiliser des type "kinvara" (pour la route) jusqu'au marathon à terme, autant cela me semble effectivement difficile d'imaginer ce type de chaussure voir des zero drop, encore pire, sur des distances encore plus longues.
Par exemple, pour la première fois avant hier j'ai été faire ma séance EMA (19km  avec 3x14' à 85% vma) avec mes hyperspeed, et sur la fin, je commençais vraiment à sentir mes plantes de pied juste "derrière" les orteils.
Maintenant qui sait ^^ j'en suis qu'au début, mon corps s'adaptera peut être ;)

Jean-Philippe Brunon a dit…

Bel article une fois de plus! La clé est bien la progressivité (d'autant plus qu'on vient de loin avec une foulée peu véloce et lourde...). Bien que pas dans ce cas, j'y vais pas à pas, aucune raison de se presser...
Pour les coureurs ayant une foulée trop inadaptée, l'idée de passer par une chaussure "intermédiaire" est sans doute une bonne chose, toujours avec l'idée de progressivité, pour les autres c'est sans doute une étape inutile qui n'apportera pas grand chose.
Contrairement à la plupart d'entre vous, j'aime bien courir avec mes chaussures classiques (sans amorti excessif tout de même), et je n'envisage pas de transition complète, ce qui de toute façon me semble dur vu mon kilométrage. Je perçois davantage les chaussures minimalistes comment un moyen d'améliorer mon économie de course et de renforcer certains muscles et tendons.

Girith a dit…

pour l'instant je me dis un peu la même chose, je sens que des chaussures légères, avec une pente de 4/6mm me sont bien adaptées actuellement
mais bon, on verra si je peux/veux passer à du zero drop en dehors de quelques petites sorties occasionnelles

trainingforboston a dit…

C'est le plus près que je pourrais aller vers le minimalisme, c'est tentant. Car le talon c'est le mal de la course à pied. Faut l'éviter.

Girith a dit…

yep, j'aimerais bien faire tout mes entrainements avec une zero drop mais c'est impossible (pour moi en tout cas c'est sur ;)
d'où l'utilisation de chaussures de transition en attendant que son corps s'adapte

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