Petit rappel : je suis un plan d'entrainement standard de Bruno Heubi de 13 semaines. Le cycle 1 comprenait 3 semaines de développement et une semaine d'assimilation. Le cycle 2 est structuré de la même manière. La montée en charge est progressive, les séances d'endurance aérobie et les séances longues augmentent en intensité et / ou en longueur.
Je vous avais donc laissé à la fin de mes 4 premières semaines de préparation marathon. Ce premier cycle avait été marqué par l'affinement de mon objectif marathon (cible 3H30) et de ma VMA (16.34Km/h). Le 2e devait en être la confirmation. La 3e semaine de développement devait me voir courir un semi marathon en remplacement de la séance longue. Voyons si la réalité a rejoint les prévisions.
Petit nouveauté : les codes couleurs. Un feu vert indique une séance sans aucun problème, un feu jaune indique un problème, pas forcément majeur alors qu'un feu rouge indique une séance loupée.
Semaine 5
Lundi 13/09/2010 - Vma courteThéorie : 4x300m+5x250m+5x150m rec : 50-40-35/1' entre
Pratique : 0:58:53, 10,65Km
A 3s de la cible, sachant que c'est ma première séance vma courte avec 105% de 16,34Km/h (nouvelle vma). Globalement une bonne séance.
Une petite contrainte fera que je serais obligé d'enchainer les 3 séances suivantes sur 3 jours.
Vendredi 17 septembre : Endurance aérobieThéorie : 1h30 dont 3x14' à 80/85% vma
En pratique : 1:30:18, 16,91Km doit 3x14' à 04:26, pile poil ce qu'il fallait. Ces séances, dures, sont finalement un plaisir pour moi. Ma capacité à courir "longtemps" à ce rythme est la concrétisation claire de mes progrès.
Samedi 18 septembre : Endurance passiveThéorie : 1H allure 1
En pratique : 1:08:57, 10,52Km, FCmoyenne 130
RAS, rien de spécial à dire sur cette séance
Dimanche 19 septembre : Séance Longue + Allure spécifiqueThéorie : 2h20 dont 25'x2 à allure spécifique marathon (05:00)
Pratique : 02:16:47, 23,43Km, dont 25'x2 à 04:53 de moyenne
RAS également, je respecte mes allures marathon, quoique toujours un poil trop vite. Cette tendance ce confirmera tout au long de ce cycle, je devrais être vigilant lors du marathon.
Bilan de la semaine : 05:54:46 h:m:s, 61,51 kmMa plus grosse semaine depuis mes débuts, aucune douleur, aucune fatigue, respect du plan et des allures, les indicateurs sont tous en verts, envoy !
Semaine 6
Mercredi 22 septembre : en théorie, je partais pour une séance de VMA courte.En pratique, la séance c'est très mal passée à cause d'une digestion plus que partielle de mon copieux déjeuner, pris 2H30 plus tôt. C'est assez clair que mon estomac ne sait pas conjuguer effort intense et digestion. J'ai réalisé uniquement 5x300m et impossible de continuer à ce rythme. Je finirais cette séance en endurance, un peu piteusement ^^. C'est ma première vraie séance ratée du plan.
1:03:29, 9,2Km
Jeudi 23 septembre : Endurance aérobieThéorie : 1H30 3x16' 80-85%¨vma
Pratique : 1H15 (il me manque les 15mn de fin, contrainte de planning :p) j'ai réalisé les 3x16' à 04:26 d'allure soit 82,83% de ma vma, 15,15Km.
Samedi 25 Septembre : Séance LongueThéorie : 2h25 dont 30+25' as 42
Pratique : 02:33:07 dont 30' à une allure de 04:51 et 25' à une allure moyenne de 04:51 également. J'ai de très bonnes sensations dans ces séances, je vais toujours par contre un poil vite pour mon allure marathon.
Dimanche 26 Septembre : Endurance Passive, 01:10:04, 10,70Km, jogging tranquille, ras Bilan de la semaine : 06:03:07 h:m:s, 61,77 kmRecord de la "plus grosse semaine d'entrainement" encore battu. Les sensations sont toujours excellentes en dehors du raté de ma séance de vma courte d'où le petit feu jaune sur la semaine. Enfin, je ne m'affole pas non plus ;)
Semaine 7
Cette semaine est ma semaine "semi marathon". Compte tenu que j'avais prévu de courir ce semi en allure marathon pour remplacer ma séance longue, j'ai fait le choix de ne pas alléger le reste de l'entrainement.
Mardi 28 septembre : Vma courte
Je vous met cet exemple, c'est assez marrant de voir en courbe l'intérêt des séances de fractionnés : montée progressivement en FC. Cette séance de vma courte comprend 5x300m puis 5x250 et enfin 3x150m. Je fractionne environ à 03:30 du kilomètre, ce qui représente 104,94% de ma vma, pile l'allure cible.
Jeudi 30 septembre : Endurance aérobieThéorie : 1H30 dont 18'x3 à 80/85% VMA
Pratique : 01:31:06 dont 18'x3 à une allure moyenne de 04:27 soit 82,53% de ma VMA et 17,60Km
Ces séances marquent vraiment ma progression, je cours 54' quasiment à allure semi sans ressentir plus qu'une légère fatigue. C'est vraiment encourageant.
Samedi 01 octobre : Endurance passive : mauvaise sensation, énorme difficulté à tenir une FC faible (à moins de 130), du coup je me traine vraiment :
C'est assez curieux, je mettrais çà sur le compte d'un petit rhume... En tout cas cette séance n'était pas très encourageante pour le semi du lendemain.
Dimanche 02 Octobre : Semi marathon de Lyon. Je ne vais pas revenir dessus, vu que vous pouvez lire le compte rendu complet de l'épreuve en suivant le lien juste avant cette phrase ;) je dirais sur ce billet simplement que tout c'est bien passé. Bilan de la semaine : 05:15:05 h:m:s, 58,18 kmLe volume global aura été un peu plus léger que la semaine précédente compte tenu de ma "séance longue" plus petite que d'habitude ; mais toujours pas de problème à l'horizon.
Semaine 8 - Semaine allégée
Mercredi 05 Octobre : Endurance Passive, 01:32:03, 12,56Km, encore une fois j'ai du mal à maintenir ma FC à un niveau faible (131 en moyenne alors que je visais moins de 130). Je me fais peut être des idées, mais j'ai eu l'impression que ma digestion (je suis parti peu de temps après avoir mangé) y ait pour quelque chose. Il faudra que je me renseigne précisément sur l'effet de la digestion sur l'effort physique...En dehors de ce petit problème, aucune "séquelle" du semi de dimanche dernier, les jambes vont bien.
Samedi 08 Octobre : Endurance aérobieThéorie : 1h15 dont 3x10' à 80/85% de ma vma
Pratique : 01:15:27 (12,97Km) dont 3x10' à 04:22 d'allure moyenne soit 84% de ma vma. J'ai volontairement cherché à être à la limite haute de l'intervalle vma cible.
Dimanche 09 Octobre : Endurance passive, 01:00:32 (9,5Km) et FC moyenne de 127. Cette fois (et c'était le matin), aucune difficulté à maintenir ma FC en dessous de 130 en moyenne alors que j'ai couru sur un terrain un peu accidenté (70m D+ ^^). Bilan de la semaine : 03:48:03 h:m:s, 34,89 kmUne semaine tranquille donc, ras.
Bilan du cycle 2
A force d'écrire que tout va bien, j'ai peur de me porter la poisse :p Mais objectivement, je n'ai pas de soucis. Le seul coté un peu "noir", c'est ma flemmardise concernant les étirements, j'ai vraiment du mal à en faire régulièrement mais j'essaye de me soigner de ce coté.
Sinon, il me reste 3 semaines de travail puis 2 semaines de relâchement et... le marathon... Perspective vaguement inquiétante ;)
Partager
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire