Préparation marathon - Cycle 1

Mon objectif majeur de la saison est le Marathon de Nice le 14 novembre 2010. Si tout va bien, cela sera mon premier marathon. A travers plusieurs billets, vous pourrez suivre ma préparation pour cette épreuve.

Site officiel

Aujourd'hui, acte I avec le suivi du premier cycle de ma préparation (4 semaines d'entrainement dans les jambes).

Pour réussir à atteindre cette objectif, j'ai décidé de suivre un plan de Bruno Heubi. Ce plan s'étale sur 13 semaines à raison de 4 séances par semaine.

Il est articulé autour de 4 cycles, les 3 premiers cycles comprennent une séance vma courte, une séance d'endurance aérobie, une séance longue avec un travail à allure spécifique marathon et une séance endurance.

Voici  le programme du cycle 1 
Semaine 1
VMA courte
1h30 dont 3x8’ à 80-85% vma  (recup. : 1'30)
2h dont 30' à allure marathon
1h à 65-70% vma
Semaine 2
VMA courte
1h30 dont 3x10’ à 80-85%  vma (recup. : 1'30)
2h05 dont 2x20' à allure marathon  (recup : 1'15)
1h à 65-70% vma
Semaine 3
VMA courte
1h30 dont 3x12’ à 80-85% vma (recup : 1'30)
2h10 dont 25'+20' à allure marathon (recup : 1'15)
1h à 65-70% vma
Semaine 4 d'assimilation (allégée)
1h15 dont 3x10’ à 80-85% (recup : 1'30)
1h à 65-70% vma
1h30 à 70% vma

Donc çà c'est pour la théorie, voyons ce qu'a donnée la pratique.

Pour ce début d'entrainement, je m'étais calé sur ces valeurs :
VMA : 15,75Km/h soit pour la vma courte une allure de 03:38 environ (105% VMA)
AS Marathon : 05:05 soit un peu moins de 3h40 sur le marathon au final. J'avais envisagé cet objectif en fonction des mes performances passées : 42:24 sur un 10Km en novembre 2009 et 1:37:10 sur un semi en mars 2010.

Semaine 1
Mardi 17/08 : Vma courte - 5x250m+5x200m+5x150m rec :40-35-30/1' entre
10,75Km, 1:01:16, je fractionne grosso modo dans la plage visée.
Jeudi 19/08 : en théorie : 1h30 dont 3x8’ à 80-85%  (rec : 1'30)
En pratique : 1:30:32, 15,19Km, allure moyenne pour les 3x8' : 04:47 soit à peu près 80% de ma vma
Samedi 21/08 : en théorie : 2h dont 30' à vitesse marathon
En pratique  2:00:18, 18,26Km allure ok pour les 30'
Dimanche 22/08 : en théorie 1h à 65-70%
En pratique 1:01:29, FC moyenne 127 (soit moins de 70%), 8,99 km soit 8,8km/H c'est bien en dessous de 65% de ma vma, mais c'est mon problème actuel si je ne veux pas dépasser 70% de ma FCM.
Bilan : 53,19Km, 5:33:35
Bon respect des allures, çà roule. Toutes mes allures semblent cohérentes, la seule "bizarrerie" est expliquée ci-dessus. Ceci dit, j'ai très largement amélioré ma capacité à courir lentement tout en ne "montant pas dans les tours", je suppose que cela viendra avec le temps. 

Semaine 2
Mardi 24/08 : Vma courte - 5x250m+5x200m+6x150m rec :40-35-30/1' entre
11,88Km, 1:08:57, je fractionne en moyenne à 03:30, c'est assez régulier malgré qq écarts (mini 03:10 max 3:42)
Jeudi 26/08 : en théorie : 1h30 dont 3x10’ à 80-85%  (rec : 1'30)
En pratique : 1:29:01, 15,41Km, allure moyenne pour les 3x8' : 04:33 soit à peu près 83% de ma vma
Samedi 28/08 : SL 2h05 dont 2x20' as marathon
En pratique  2:09:27, 21,69Km allure ok pour les 40'
Dimanche 29/08 : en théorie 1h à 65-70%
En pratique 1:06:23, FC moyenne 123 9,41 km soit 8,9km/H.
Bilan : 58,40Km. 5:50:47
Là encore une bonne semaine avec un bon respect du plan et pas de fatigue excessive 

Semaine 3 - LA semaine bancale
Mardi 31/08 : La séance de vma courte c'est transformée en test vma5. Test que j'aurais du faire avant, mais ces nouvelles informations, vma à 16.34KM/h (vs. les 15.75Km/h de mon dernier test) me permettent d'optimiser mes prévisions.
1:05:57 et 10,74Km
Jeudi 02/09 : en théorie sl (2h10 dont 45' as marathon)
En pratique : 1:46:20 seulement (c'est court une matinée quand on fait la rentrée des enfants et qu'on doit les chercher à 11h30 :p) mais avec mes 45' d'allure marathon ok (très régulier à 05:00 environ)
Samedi 04/09 : en théorie 1H allure 1
En pratique : 1:10:23, 10,68Km, FC moyenne 128, 9,1km/h
Dimanche 05/09 : compétition 10km de Grenoble dont vous pouvez lire le récit.
En tout avec échauffement : 1:05:20, 14,18Km
Voici la trace Garmin, tronqué du premier kilomètre :p

Bilan : 53,96Km, 05:04:05
Petite alerte sur le respect du plan : je m'en écarte un peu trop, je dois bien veiller à ne pas reproduire ce genre de semaine. 

Semaine 4 - Semaine allégée
Mardi 07/09 : en théorie 1h15 dont 3x10’ à 80-85% (rec : 1'30)
En pratique, 1:12:26, 13,16Km, fraction à 04:25 environ soit 83% de ma nouvelle vma (13,58Km/H pour 16,34Km/H). Assez fatigué sur la fin, la semaine allégée va faire du bien.
Samedi 11/09 : en théorie 1h30 allure 1
En pratique, 01:30:24, 13,80Km, FC moyenne à 126 pour une allure moyenne 06:33. Cette séance marque un gros progrès : je n'avais jamais réussit à courir 1h30 à seulement 126 de fc, en plus l'allure moyenne correspond presque au bon pourcentage vma, ce n'est pas encore çà mais c'est pas mal.
Dimanche 12/09 : en théorie 1h allure 1 70% vma
En pratique, 01:04:05, 10,71km, fcm 134 et 05:59 en allure moyenne.
Bilan : 37,60Km, 03:46:58
Cette semaine a été bienvenue, non pas que j'étais fatigué mais la diminution du rythme m'a redonné "les crocs", près à enchainer le second cycle avec beaucoup de fraicheur morale et physique.

Bilan du premier cycle
Après réflexion, consultation sur Kikourou ;), mes résultats au 10Km et à mon test VMA (ouf ^^), je me suis décidé à ré-évaluer mon objectif au marathon.
J'envisage maintenant 3H30. Cela semble un objectif à la fois ambitieux (pour un premier marathon) et ""raisonnable"" compte tenue de mes références chiffrées. Maintenant... je suis évidement réaliste, on ne sait qu'on est Marathonien qu'au moment d'en franchir la ligne d'arrivée (saleté de mur !)

Mes allures du cycle 2 seront ré-évaluées:
VMA : 16.34Km/h soit un travail en vma courte à 17,16Km/h pour une allure de 3:30 environ
Mon allure spécifique marathon passe à environ 04:58 / 05:00.

Pour l'instant, les voyants semblent au vert, pourvu que cela dure. Le cycle 2 me verra courir le semi-marathon de Lyon en allure marathon pour une grande répétition avant le levée de rideau.


A suivre...