Préparation marathon printemps 2011

L'hiver a été long, froid et neigeux au début, pluvieux ensuite, triste, morne, venteux ou avec du brouillard, bref un vrai purgatoire...


Et pourtant, j'ai tenté de préparer au mieux mon deuxième marathon : le marathon d'Annecy (17 avril 2011).

Voici un petit bilan de cette préparation marathon, qui n'a pas forcément été un long fleuve tranquille.

On ne change pas une équipe qui gagne

Le choix du plan d'entrainement ne m'a pas travaillé longtemps, en fait il ne m'a pas travaillé du tout tellement l'évidence c'est imposée d'elle-même. Vu la réussite de mon premier plan avec un résultat tout à fait satisfaisant, j'ai reconduit exactement le même type de plan : un plan gratuit créé par Bruno Heubi à raison de 4 séances par semaine.

Ce plan est organisé en 3 cycles de 4 semaines, avec 3 semaines de développement et une semaine d'assimilation. Il comprend 1 séance de VMA courte, une séance d'endurance fondamentale, une séance EMA (fraction longue à 800/85% VMA) et une séance longue avec un travail à allure spécifique Marathon (AS42).

J'ai malgré tout essayé de l'affiner:

• VMA courte : le type de fractionné court ne m'avait pas trop réussit lors du dernier plan, j'ai donc un peu changé la durée des fractions et adapté un peu la montée en charge pour être sûr de bien réussir ces séances
• EMA : vu que je possède apparemment un bon indice d'endurance, j'ai décidé de faire mes séances EMA à 85% de ma VMA, plutôt que sur une fourchette comprise entre 80 et 85%.
• Séance longue : je suis parti sur un objectif prévisionnel de 3H15. Mon allure spécifique est donc passée à 04:37 du kilomètre, la durée maximale de ma "longue séance longue" sera donc de 2h36 (soit 4/5 de la durée totale du Marathon)

J'ai ensuite refais un test VMA (mais dans des conditions pas terrible terrible...) pour arriver à une nouvelle valeur de 16,44Km/h.
Mes allures prévisionnelles étaient donc :

• VMA courte à 105% VMA : 03:28 du kilomètre
• EMA 85% VMA : 04:17 du kilomètre
• Allure spécifique marathon : 04:37 du kilomètre

Voilà pour les chiffres, il ne suffisait plus que de courir...


Remarque : je vais être assez "jargonnant" dans cet article, si vous n'êtes pas familier avec les termes employés, je vous renvoi vers mon glossaire course à pied.

Bilan subjectif

J'écris ce post d'une part pour faire partager mon vécu pendant cette préparation mais également avec un but moins "avouable" et plus égoïste : je vais utiliser cet article pour confronter le ressenti subjectif de ma préparation à une analyse plus chiffrée que je n'ai pas encore faite.

Commençons donc par le ressenti subjectif.
Cycle 1 (3+1 semaines) : mon dieu que le début a été difficile... Le début de ma préparation a commencée mi-janvier, auparavant ma reprise après une coupure annuelle a eu lieu en décembre... Vous vous rappelez Décembre ? La neige, toussa ? Ma PREMIERE séance de reprise a eu lieu sur... 40cm de neige. Autant dire que coté sensation, ces mois de Décembre & Janvier ont été assez... particuliers et compliqués à gérer. D'autant plus que mon emploi du temps a été plus que difficile à gérer, sacré hiver.

Cycle 2 : Toujours des difficultés de motivation, les séances EMA sont toujours très dures, la forme n'est pas vraiment au rendez-vous, je m'accroche mais c'est toujours compliqué. Surtout que l'emploi du temps reste particulier dense.

Cycle 3 : le paradis après le purgatoire : la délivrance, la forme est enfin là, je fais mes séances dures correctement, les beaux jours arrivent. J'arrive à gérer mon emploi du temps ; je ne sais pas encore si je me suis adapté ou s'il c'est allégé en fait :-). Je vis vraiment cette période comme la sortie d'un long tunnel, du bonheur !

Les chiffres

Dur dur la reprise

Cycle 1 - Semaine 1
56 km au total, 4 séances :
La reprise de la séance vma (2x8x30/30") a été très dure. Je n'ai pas réussi à tenir mon allure. La séance EMA (1H30 dont 3x8' à 85% vma) a aussi été dure mais j'ai tenu mon allure prévu (04:17). Enfin les 2H de séance longue dont 30' à AS42 sont passées sans problème.

Cycle 1 - Semaine 2
59Km au total, 4 séances :
La séance VMA c'est mieux passée (2x8x30/30", en moyenne à 105% de ma VMA). Par contre la séance EMA n'a pas été terrible (allures non respectées sur plus de la moitié du temps), toujours accompagnée de mauvaises sensations. La séance longue est toujours relativement bien maitrisée : 2H dont 2x20' à as42, la fraction "allure spécifique" a été courue un peu vite 04:32 en moyenne au lieu des 04:37.

Cycle 1 - Semaine 3
50Km - 3 séances
Il me manque la séance d'endurance fondamentale. La tendance sur la séance VMA s'inverse (2x9x30"), cela reste dur mais je fractionne de manière régulière à 108% de ma VMA, c'est très positif. Par contre, la séance EMA reste encore très dure, je n'arrive pas à tenir l'allure sur la dernière fraction (3x12'). La séance longue est dure sur la fin mais les allures sont respectées (2h15 dont 25 + 20' à as42).


Cycle 1 - Semaine d'assimilation
40Km, 3 séances
Ce cycle a été difficile, il ne se passe pas une semaine sans qu'au moins un type de séance soit plus ou moins raté en tenue d'allure, mes souvenirs coïncidents avec l'analyse chiffrée.

Le rayon de soleil ?

Cycle 2 - Semaine 5
59Km au total, 4 séances
La séance VMA est réalisée à 107% VMA (2x9x30"), la séance EMA plus régulière à 04:19 (soit 84,55% VMA ) du km sur les 3 intervalles (3x16'). J'ai eu beaucoup de mal à tenir mon allure lors de ma séance longue (2h20 dont 2x25' as42) car... je n'avais pas ma montre Garmin :p dur de tenir son allure avec un Iphone et Runkeeper par rapport à ma montre... C'est certain qu'une montre GPS ne court pas à votre place mais mon dieu, son apport est énorme sur le contrôle de son allure.

Cycle 2 - Semaine 6
55Km sur 3 séances... Il manque encore une séance d'endurance fondamentale.
VMA (8x45x40 et 8x30x30) à l'image de ce que seront toutes mes séances, fraction ok à 03:23 du km (107,87% VMA)
EMA 1H30 dont 3x16' a 04:25, 04:21 et 04:18 vu que l'allure cible est 04:18... J'ai encore du mal avec ces séances...
SL (2H22 dont 2x25' as 42) : ras, allure ok

Cycle 2 - Semaine 7
63Km sur 4 séances
VMA (8x45x40 et 8x30x30) ras, 03:23 de moyenne, régulier sur l'ensemble des fractions
EMA : 3x18' (moyenne 04:17 04:15 et 04:19 sur les 3 x 18 minutes), la fatigue est toujours présente mais les allures sont plus régulières, la forme revient ?
SL 2H20 dont 2x30' as42, allures toujours respectées

Cycle 2 - Semaine 8 assimilation (enfin en théorie)
Une seule sortie !! de 18km... par contre alors que j'ai fait cette sortie en endurance fondamentale le dimanche, les muscles ont tiré de partout, on va dire que c'est un effet induit par les deux jours de Disney Land Paris de la semaine ^^

L'analyse de ce cycle montre une nette amélioration, les différentes allures sont mieux maitrisées même si ce n'est pas encore parfait. La pente semble malgré tout clairement ascendante. Les données chiffrées sont finalement plus positives que mes souvenirs "pré-analyse", voir ci-dessus.

A noter que pendant toute cette préparation, je ne ressentirais absolument aucune douleur "chronique"
: tendons, muscle etc tout tiens sans problème, évidement je touche du bois en écrivant ces lignes :-)

çà rouuuuule

Cycle 3 - Semaine 9
68Km sur 4 séances
VMA : séance un peu particulière... Je me suis pris 30mn d'orage comme jamais je n'en avais pris un ! J'avoue que je ne me sentais pas spécialement à l'aise avec les trombes d'eau qui tombaient et les éclairs qui éclataient un peu partout.... Mes allures ont été donc un peu lente mais vu les conditions...
EMA : 1H30 dont 3x20' encore un peu difficile surtout les dernières 20minutes (04:30 contre 04:18 de moyenne sur les 40 premières)
SL 2H37 dont 3x20' je suis arrivé complètement cuit, bon ok j'avoue j'ai fait un truc absolument non recommandé, j'ai couru ma séance EMA (soit 18,5km) le samedi et ma SL le lendemain... Une sorte de "weekend choc version marathon" qui n'est pas vraiment ce que je recherche :p

Cycle 3 - Semaine 10
70Km sur 4 séances
VMA : 9x45/40 (03:23 de moyenne) 10x8x30x30 (03:21 de moyenne) idéal quoi, avec le soleil en plus, un vrai moment de bonheur
EMA : 1H30 dont 25' 20' 10' à 85% VMA : là on touche au problème de concentration, j'y reviendrais sans doute dans un articlé dédié mais disons pour faire court, qu'il faut que je sois dans une concentration totale pour ne pas lacher lorsque la séance devient dure, ici je n'ai pas réussi, mes pensées papillonnaient trop... donc 04:18 de moyenne pour les 25' (bonne allure) mais 04:20 pour les 20' et 04:24 pour les 10'.
SL : 2h41 dont 3x25' (c'est ma longue sortie longue) : idéal allure de 04:36 pour les intervals as42.

Cycle 3 - Semaine 11 (dernière semaine de développement)
67Km sur 4 séances
VMA : 9x45x40 + 10x8x30x30, allure moyenne : 03:23, ras
EMA : 1H30 dont 25' 20' 10' à 85% VMA : cette fois j'ai tiré les leçons de ma séance précédente, en veillant à rester parfaitement concentré, résultat 4:18 de moyenne sur les 3 intervalles, séance parfaite coté chiffre.
SL : 2h22 dont 2x35', 4:32 pour les premières 35 minutes (un peu vite) et 4:35 pour les dernières (quasiment pile dans la cible)

Voilà comme ce termine cette préparation marathon : en forme ! Le marathon semble donc ce présenter sous les meilleures auspices mais.... et oui il y a un mais....

Satané balance !!!

Voilà, j'ai largement manqué de discipline coté alimentation. Alors bien sûr, j'ai depuis plus de 2 ans une nourriture équilibrée (pour mémoire j'ai perdu plus de 20% de mon poids depuis février 2009) mais j'ai un peu abusé par ci par là.

Alors le résultat n'est pas catastrophique mais j'accuse un excédent d'environ 2kg par rapport à mon poids de novembre dernier lors du marathon de Nice. 2Kg çà n'a l'air de rien... sauf que sur un marathon, cela représente 10 à 12mn sur le temps final.... Arg !

Voilà comme on prend une "petite claque" sur son objectif. J'avais visé 3h15 (vs les 3h23 réalisé à Nice), vu mon excédant et ma volonté de ne pas prendre de risque sur cette distance que je respecte particulièrement, je viserais plutôt 3h20. J'avoue ne pas savoir si c'est la raison qui parle ou un excès maladif de prudence... Mais dans le doute, diminuons les risques de ratés, on verra vers le 30e km si je suis capable d'accélérer.

C'est quand même sacrément frustrant de se "faire avoir" de cette manière après tout les efforts réalisés à l'entrainement, enfin c'est le métier qui rentre... On ne m'y reprendra pas !

Rendez-vous le 17 ;)