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| Le trail, çà vous gagne. |
Je me lance dans l'inconnu avec ce plan d'entrainement puisque je dois, pour la première fois, essayer de gérer une préparation à la D+ et la D-
Parallèlement, je continue mes séances qualitatives sur plan (VMA, EMA) en essayant de trouver la structure de séance la plus efficace possible et qui me soit la plus adaptée.
Entrainement Trail
En avant vers l'inconnu ! Dire que j'ai des certitudes sur l'entrainement "route plat" serait très prétentieux de ma part, disons que j'ai une certaine base et que l'application de la méthode de Bruno Heubi me correspond tout à fait.
Seulement voilà, cette fois je rajoute une dimension : la verticalité. Il faut donc que je prévois un travail spécifique pour encaisser cette fameuse dénivelée, positive mais aussi (et surtout ?) négative.
Mon prochain trail était dans deux mois, j'ai parfaitement conscience que je ne pourrais pas développer toutes les qualités nécessaire à un trail en deux mois. Mais mon objectif final n'est pas là, il est beaucoup plus lointain (dans environ 15 mois), je me lance donc dans une sorte de "méta-cycle" d'entrainement qui doit me faire progresser en vue de cet objectif lointain. Évidement, j'ai des objectifs intermédiaires que je compte bien honorer mais sans pression particulière. Je suis là pour apprendre.
Donc voici comment sera articulée ma semaine jusqu'en juillet:
Lundi : une séance vma courte 1H en tout (travail PMA/VMA)
Mardi : repos (ou abdo/gainage si j'ai le courage)
Mercredi : une séance travail en montée courte / moyenne, 1H en tout (travail VMA Dénivelée)
Jeudi : repos
Vendredi : une séance EMA 85% 1H30 en tout (travail Indice d'endurance)
Samedi : une séance allure 1 (30mn/45mn max) + abdo/gainage/ppg
Dimanche : une "séance longue D+" (Dénivelée, sortie longue, travail spécifique trail : gestion du rythme, des changements d'allure en fonction de la dénivelée, gestion des relances etc.)
Toutes ces séances se feront avec une montée en charge progressive au cours du plan. En terme de temps, l'allure 1 sera évidement la plus représentée, j'espère construire une pyramide avec allure 1 >> ema >> vma.
Je part sur deux cycles de 4 semaines avec 3 semaines "pleine charge" et une semaine d'assimilation / relâchement (avec une petite exception pour la semaine précédent le 10Km de Grenoble)
Évidement, tout ceci pourra être modifié si je vois que je ne tiens pas la charge, si je suis fatigué etc etc etc, planification oui mais aussi adaptation au réel.
J'espère ne pas avoir fait trop d'erreurs avec ce plan. L'idée est de conserver les séances qualitatives que je fais jusqu'à maintenant (vma, ema pour l'amélioration/maintient de l'indice d'endurance) en rajoutant un travail spécifique dénivelée. Je suis conscient que j'augmente significativement la charge d'entrainement, pas temps sur le quantitatif (km) mais sur le qualitatif (intensité).
Semaine 1 - Cycle 1
Lundi : 1:03:00, 10,72Km dont 9mn VMA sous la forme 5x60"30" + 4x60"30"
Bon j'avais un léger rhume, je n'ai pas réussit à tenir l'allure sur la deuxième série et .... chose complètement nouvelle et jamais vue pour moi, j'ai explosé ma FCmax... j'ai un pic à 188 ! Pour une FCmax mesurée jusqu'à maintenant de 185,
J'ai passé 04:11 min au pallier 5 (fc> 180) !! ce qui me parait énorme et peu réaliste. Je ne sais pas si la FCmax peut être influencée par la maladie (??!!?) mais je m'interroge.
Mardi : repos
Mercredi 04/05 : 1:14:47, 11,64Km dont 6mn de VMA en cotes (12x100m), 227m D+
La seule chose que je peux dire c'est que ma courbe de FC est compatible avec une courbe de travail en VMA (01:49mn passée en plage 5; fc >180) après... j'ai des allures complètement hétérogènes, des distances aussi, des dénivelées illisibles... Bon cela vient d'une part de mon absence de maitrise total de ce type d’exercice, ce qui est logique puisque c'est la première fois, et aussi de limites techniques de mon GPS (incapable de donner une dénivelée correcte pour des fractions de 100m). Bref il va falloir que j'adapte tout çà, rien de surprenant.
Par contre... rhaaaa çà tuuue ce genre de séances !!! :-)
Jeudi / Vendredi : repos, forcé le vendredi, du coup je vais être obligé d'adapter ma fin de séance en faisant "sauter" une séance courte allure 1
Samedi : 01:38:17, 19,33Km dont 3x14" ) 85% VMA (04:10, 04:11, 04:12 pour une cible à 04:12) + renforcement musculaire. Traditionnellement, la séance EMA dont mon plan est toujours la plus difficile de la semaine, cela ce confirme, mais j'ai tenu mes allures on m'appliquant à bien me concentrer et à positiver mes pensées quand cela commençait à devenir plus dur : de "rhaaa c'est dur", j'ai modifier mon "discours mental" vers les effets bénéfiques de tenir à cette allure : progrès, satisfaction du travail bien fait, respect de mes objectifs à court / moyen et long terme etc.
Dimanche : 01:40:55, 16,19Km, 493m D+ / D- (source sportracks avec plugin de correction de la dénivelée)
Coté séance, évidement j'ai tout à découvrir et je touche du bois la spécificité trail : rien de régulier, en freine, on relance continuellement en fonction du terrain. J'ai tenté de rester en dessous de 160 FC max (sans grand succès) et j'ai conscience d'avoir un peu trop forcé sur cette séance tellement le plaisir était au rendez-vous. Je vais tacher de contrôler mieux mes séances à venir parce que j'ai peur de trop tirer sur la mécanique, çà serait vraiment "crétin" de ce blesser à cause de çà.
En moyenne, je suis à 85% de ma FCM mais évidement avec des écarts terribles en fonction des montées et des descentes
Temps entre 154 et 174 BPM : 1:09:09
Temps en dessous de 154 BPM : 31:13
La semaine prochaine, je vais refaire le parcours sans ces manchons, on verra si je note une différence.
En tout état de cause, l'effet psychologique (si vous avez compris par là, effet placebo, on est sur la même longueur d'onde) marche bien ;)
Même si le chemin est particulièrement long pour que je maitrise mes séances D+/D- et que je vais sans doute pas mal talonner, le plaisir est là.
Bon j'espère qu'en terme de charge d'entrainement, je n'ai pas eu les yeux plus gros que mes cuisses mais on verra bien, pour l'instant je me sens très bien. Le marathon est apparemment complètement assimilé et je me sens près pour cet entrainement, à suivre...
Semaine 2 - Cycle 1
Lundi : 53:16, 9.74Km, Séance VMA 100% (cible 03:34) 4x70"x35"
L'allure est de 03:33 en moyenne sur les 8 intervalles, par contre un peu juste sur la fin (03:35 & 03:36). A noter que ma FC max est ""dépassée"" pour la 2e fois de suite pour ce type de séance.
J'ai passé 02:26mn au pallier 5 (bcm sup 180). C'est ma première séance avec mes nouvelles Asics Hyperspeed 4 (voir le billet sur ma transition vers le minimalisme).
Mardi : repos
Mercredi : 12,27Km, 1:21:20, 260m D+ dont 5x300mx300m en cotes.
En résumé la séance est dure, j'ai du mal à monter dans valeurs les plus haute en FC max (max 180 alors que je monte beaucoup plus sur plat). J'ai la sensation d'être limité par mes possibilités musculaires. Le point positif c'est que j'ai à peu près respecter ma VMAa théorique, ce qui va dans le sens de la validité de la formule utilisée.
Un autre élément intéressant est que selon Billat (dans son livre L'entrainement en pleine nature), il faut être à 90/95% de sa VMAa pour travailler à sa VO2max, je suis clairement à ce niveau.
Bref, je sens bien que le travail en dénivelée est spécifique, utile et qu'il va me falloir du temps pour bien maitriser l'exercice. Le pourcentage de pente (10/12% mais avec un passage à au moins 15%) est également peut être un peu fort pour ce type d'exercice, je prendrais une portion différente de la montée lors de ma prochaine séance avec un % de pente moins élevée.
Jeudi : repos
Vendredi : EMA, 16,65Km, 1:24:45 dont 5x7'30 (r 1'30) à 85% VMA soit une cible de 04:12. Je l'ai parfaitement respectée sur tous les intervalles, séance satisfaisante en somme. Cela reste toujours par contre une séance difficile, qui nécessite une grosse concentration pour maintenir mon allure mais je c'est le cas depuis que j'ai commencé à suivre la préparation type Bruno Heubi depuis mon premier marathon, je suis habitué.
Samedi : toute petite séance à l'aube : 5,31Km, 31:53 en allure 1 + renforcement musculaire, séance de récupération qui me sert à tester mon voyage mimimaliste.
Dimanche : SL D+, 20,34Km (objectif rester dans une plage de FC correspondant à de l'endurance en gérant les "pics"), 2:05:23, 544m D+/D-, FCmoyenne 142 (objectif atteint)
Une sortie très agréable, sur le même terrain que la semaine dernière avec des petites variations de parcours. Les sensations étaient meilleures et je commence à m'approprier les spécificités du terrain "trail". J'ai couru cette fois sans manchon et je sens plus mon mollet que d'habitude MAIS c'est surement aussi un effet de ma transition vers le minimalisme. On verra çà la semaine prochaine.
Je sens que l'augmentation des séances qualitatives me fatiguent plus. J'ai fini ma préparation marathon de printemps sans ressentir de fatigue particulière. Là ce n'est pas la même histoire : je sens que la charge est plus forte, j'essaye de maximiser ma récupération en veillant sur mon alimentation, sur mes phases de sommeil. J'espère simplement que je vais supporter la charge. Il me reste une semaine de développement, puis une semaine d'assimilation, suivie d'une semaine ""d'affutage"" pour mon 10Km.
Ceci dit, je n'ai ni courbature, ni douleurs particulières, et si je fini parfois bien fatigué une séance, je l'impression de bien récupérer. Autant il est évident que je n'aurais pas supporté cette charge il y a un an autant ici cela me semble réaliste, surtout avec des cycles de 3 semaines + 1semaine d'assimilation.
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2 commentaires:
Hey ben ca plaisante pas,
par contre sur l'architecture du plans,
perso je mettrais lundi repos (après le bloc du WE c'est risqué de balancé encore de la Qualité non ? ) , Mardi Qualité (cotes), Mercredi endu cool en valloné (la pilllule pour faire passer la séance du mardi) Jeudi repos et ton bloc du WE V.S.D.
Pour tes SL D+ du WE il faudrais que tu trouve des cotes un peu plus longues, je ne sais pas quel trail tu prépare, mais méfie toi des longues et interminable montée qu'on trouve souvent en course.
Ce n'est que mon modeste avis d'amateur, bon courage pour la suite.
yep je suis d'accord pour le lundi, mais je voulais vraiment avoir 48H de délais après les deux séances vma et vmaa, deux séances de ce type par semaine c'est peut être beaucoup, mais bon ;p
pour la sl, c'est prévu ;) j'aime bien ce terrain montée/descente, mais je prévois aussi de faire des montées sèches avec grosse dénivelée sur Grenoble
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