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| Moi çà va et toi ? ;) |
Suite à ce marathon, j'ai enchainé avec une phase de récupération sur 2 semaines puis sur un cycle actuellement en cours pour préparer mon premier trail de montagne : l'Incontournable le 3 juillet prochain.
Voyons comment j'ai planifié cette période et surtout comment elle c'est déroulée.
Récupération Post Marathon
Le mot d’ordre pendant cette période a été : être à l'écoute de ses jambes ! Je comptais programmer mes séances en fonction de mes sensations sur la séance précédente.
J'ai également actualisé mes allures pour prendre en compte la nouvelle approximation de ma vma (soit 16,8km/h), ce qui donne comme allures utiles pour l'entrainement :
| Vma 100% | 03:34 |
| EMA 85% VMA | 04:12 |
| Allure 1 | 05:29 à 05:58 |
J'étais resté à une allure 1 très lente (06:30) par rapport à ma VMA, vu que j'avais du mal à tenir ma FC dans la plage voulue (max 75%). Avec le recul, cela a été une erreur, j'ai donc décidé de caler mon allure 1 uniquement sur la VMA comme pour mes autres allures soit entre 05:29 et 05:58 (60 à 65% vma).
De plus, suite à mes lectures des résumés des articles scientifiques sur le site volodalen. J'ai décidé de revoir en profondeur mes séances VMA.
Semaine 1 récupération
Même si je sentais des tensions, rien de majeur après mon marathon ; pas de problème pour descendre les escaliers par exemple ni de sensation de fatigue particulière. J'entame même cette semaine avec envie en salivant d'avance sur le programme qui m'attends cette année. La motivation est bien là.
Mercredi 20/04 (soit 3 jours après le marathon) : petite sortie vtt (14,5Km) de récupération active passée à mouliner au maximum. Cette séance m'aura fait un bien fou au niveau des jambes, le lendemain, j'avais une vraie sensation de légèreté
Vendredi 22/04 : reprise course à pied à allure 1 lente, je suis resté volontairement au dessus de 6:00 pour voir comment ma FC montait (45:49, allure 06:11, fcmoy 133). Quelques tensions au niveau des jambes mais aucune douleur, la FC ne monte pas du tout, je vais donc cibler mon allure 1.
Dimanche 24/04 : 45:11, allure 1 (05:53), FCmoy 130 : je suis à l'écoute des différentes "douleurs" si elle apparaissent, pendant cette séance j'ai ressenti une légère tension au niveau du mollet gauche, rien de grave, la récupération continue.
Bilan semaine : je suis surpris au niveau de ma FC qui ne monte pas alors que mon allure 1 est plus soutenue qu'avant, plus normale aussi, je suis vraiment passé à coté de quelque chose...
Coté séance, je veille scrupuleusement à ne pas me faire mal en faisant un peu d'allure 1 et sur 45mn max.
Semaine 2 récupération suite et fin
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| Toujours plus loin.... |
Lundi 25/04 : 45:31 allure 1 (05:51), FCmoy 134, 7,78Km : de moins en moins de tension, aucune douleur, j'envisage de faire un peu de qualitatif en fin de semaine
Mercredi 27/04 : 50:11 allure 1 (05:48) FCmoy 133, 8,65Km : plus aucune tension, une séance complètement en aisance. La récupération a bien avancée.
Vendredi 29/04 : 59:49 dont 8mn VMA, FCmoy 152, 10,84Km
Les sensations étant bonnes, je décide de faire ma première séance VMA depuis maintenant quelque temps. Double inconnue pour cette séance : est-ce que j'ai bien récupéré et est-ce que mes nouveaux fractionnés vont être satisfaisant ?
J'ai effectivement changé mes fractionnés. J'avais conscience d'être dans le flou sur ce travail, et j'ai eu beaucoup de mal à en faire une synthèse, 30x30 pas 30x30 plutôt vma longue, plutôt vma courte ?
Difficile de trancher, c'est donc en lisant le site Volodalen et en particulier cet article sur le fractionné que j'ai adopté une nouvelle méthode : mes séances seront des répétitions de 60" rapide mini suivi de seulement 30" de récupération, le but étant de maximiser le temps de maintien à VO2Max, donc, normalement, de maximiser les progrès, et ce à 100% VMA max (au lieu de 105% mini auparavant)
Ma première séance VMA était légère, soit 8mn à vma en 2 série de 4 x60" à vma et 30" à 50% vma (2x4x60"x30"). Mon allure cible était donc 03:34.
Voici le résultat
2 00:01:00 0,28 03:31
4 00:01:00 0,28 03:33
6 00:01:00 0,28 03:33
8 00:01:00 0,28 03:34 03:32 (moyenne 1ere série)
11 00:01:00 0,28 03:32
13 00:01:00 0,28 03:33
15 00:01:00 0,28 03:35
17 00:01:00 0,28 03:36 03:34 (moyenne 2e série)
03:33 (moyenne des 2 séries)
Pas de problème pour respecter mon allure malgré un petit "tassement" sur la fin. Le truc intéressant à regarder, c'était le temps passer au pallier 5 de ma FC (à plus de 180 BPM) ce qui correspond, si j'ai bien tout suivi, plus ou moins au temps passé en vo2max (je sens que je fais un raccourci drastique là :p)
J'ai donc passé 01:41 à une FC > à 180 (max 184 pour une FCMax mesurée à 185) :
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| On remarque la montée de la FC progressive, les premières "bosses" marquées correspondent à mon échauffement, puis la montée de la FC est très nette, les 2x4x60" se lisent très bien, on lit aussi très bien la montée de ma FC moyenne au cours de la séance, pour arriver au maximum lors de ma dernière fraction |
Cela semble donc intéressant, sauf erreur d'interprétation de ma part.
Dimanche 01/05 : 1:00:18 allure 1 (5:45), FCmoy 137, 10,5Km
Bonnes sensation, ras à part un problème de batterie pour ma Garmin ^^
Bonne semaine, j'ai les jambes qui me démangent de commencer mon entrainement "spé trail". Je n'ai aucune douleur, tension ou autres. Ma séance VMA new look c'est bien passée. Bref, les indicateurs semblent être au vert et je suis près à ma lancer dans ma nouvelle préparation.
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15 commentaires:
intéressant...
effectivement, à la même vitesse, plus tu allonges la durée / distance, plus la fc monte (c'est logique)
Et plus tu es entraîné, plus la fc monte doucement (difficile d'atteindre 95% de fcm sur du 30/30 classique sur du plat)
Du coup c'est peu être plus intéressant de faire des répet plus longues (ou avec moin de récup), quitte à baisser l'allure de 5 à 10 secondes. (= travailler à 100% plustôt que 105 à 120% de vma)
Je me pose cette question aussi... (faut que je fasse un billet !)
- J'arrive à faire des séances de 200m et 300m à 3'30 /km (17km/h) sans mourir d'essoufflement
- j'ai fait 44'40 sur mon 10km soit une vma de moins 15.5 environ. donc un fractionné à 17 = 110%
Est ce que c'est bien où il vaut mieut rester sur du 100 - 105 %?
J'ai trouvé un livre vraiment intéressant qui explique le % vma à travailler : entrainement & performance de guy thibault (je ferais un billet la dessus ^^), pour le résumer rapidement : 100%vma est l'allure à laquelle tu travailles le plus efficacement possible ta puissance aérobie maximale (soit ta vma pour un coureur), au dessus, tu travailles certes encore ta pma mais moins efficacement, tu travailles aussi tes capacités anaérobie ce qui ne nous sert pas à grand chose, nous = coureur de fond ;)
donc perso je reste à 100%vma, par contre je viens de lire le bouquin de billat, elle conseille des séances du type : 5xtemps de maintien de la vma/2 à allure 100% vma
si ton temps de maintien est de 6mn, çà donne 5x3' à 100% vma avec un temps de récupération de 3'
du coup, j'hésites ;)
effectivement, je n'ai peut-être pas besoin de travailler l'anaérobie (enfin pas trop, il faut manger de tout)
c'est quoi mon "temps de maintien"... ?
en tout cas, 3' de récup pour 3' d'effort, ça me parait bien long !
le temps de maintien c'est le temps que tu arrives à courir à ta vma : c'est entre 4 et 11mn apparemment en fonction des gens
pour la tester c'est assez simple si tu as ta vma : bon échauffement puis tu cours à ta vma et tu regardes le temps que tu tiens.... simple et crevant :p
Très instructif tout ça, je voyais plutôt la récupération post marathon comme quelque chose de très tranquille.
moi aussi ^^ mais finalement je me suis senti suffisamment bien pour reprendre ceci dit, soit je me suis trompé et je vais le payer d'ici quelque temps, soit je peux "encaisser" cette charge d'entrainement et ce marathon à ce rythme, je n'ai pas assez d'expérience pour trancher entre les deux possibilité ;) on verra si l'avenir apportera sa réponse
Intéressant, méfiance toutd e même concernant la reprise post-marathon, on peut se sentir très bien et vouloir accélérer, mais gare à la "rechute" causée par un excès d'optimisme!
Concernant la VMA, je n'en fais plus en tant que telle, et j'ai opté pour des séance de résistance dure à la Cottereau => pas de prise de tête à connaître sa VMA. En gros des répétitions de 2' à 6', récups au trot entre 1/2 et 3/4 du temps d'effort, à des vitesses comprises entre l'allure 5000m et l'allure 3000m, pour un volume d'effort entre 12 minutes et 25 minutes.
En fait c'est assez proche de la VMA longue, juste un peu moins rapide car je m'applique à ne jamais entrer dans la "zone lactique" (je ne suis pas un coureur de 1/2 fond...).
Après quelques mois de pratique, c'est efficace, bien moins traumatisant musculairement que la VMA (surtout courte ou moyenne). Il me semble que le volume important fait mieux progresser (on reste plus longtemps proche de 95% FCM qu'en VMA), du moins en tant que coureur vétéran avec des objectifs sur semi et au delà.
Pour le dynamisme de la foulée, je fais en complément des séances de PPS, dont des lignes droites rapides, mais en focalisant sur la technique de pied, sans être parasité par le travail cardio.
Aie aie aie...
5 x 3' à 100% c'est du suicide selon moi à notre niveau, c'est plus 95-96% (VMA longue), à 100% lactique garanti + fatigue + risque de blessure
Après les 30"/30", tout est bon pour faire parler...
je conseille plutôt Cottereau ou d'autres entraîneurs comme Heubi qui savent entraîner à tous les niveaux.
>>> je viens de lire le bouquin de billat, elle conseille des séances du type : >>> 5xtemps de maintien de la vma/2 à allure 100% vma
>>> si ton temps de maintien est de 6mn, çà donne 5x3' à 100% vma avec un >>> temps de récupération de 3' du coup, j'hésites ;)
çà ressemble aux séances vma de billat : temps de maintient vma /2 (soit de 2 à 5mn en fonction des personnes) x5 (soit de 10 à 25mn tjs en fonction des individus) pour la charge maximale
et 95% vma c'est presque le rapport optimal pour le travail pma si j'ai bien suivi, finalement grosso modo, c'est un peu le type de séances que j'envisage
pour les lignes droites c'est un complément à la technique cottereau non ? des accélérations sur une petite distance ? répétée pas mal de fois ?
disons que j'imaginais çà en fin de montée en charge, là j'ai un peu trop raccourci mes propos, c'est la charge maximale qu'on est censé pouvoir tenir si j'ai bien compris maintenant vu la différence avec ce que je fais maintenant je ne me serais pas embarqué la dedans sans progressivité
j'aurais sans doute teste : mon temps de maintien / 3 x4 au début pour aller progressivement vers temps de maintien /2 5x
tu crois vraiment qu'une différence de 4/5% (soit 2-3s grand max) puisse créer vraiment une différence de fatigue etc si importante ?
je me retrouve bien dans l'approche de bruno heubi, mais je ne serais pas aussi catégorique que toi.
Et puis pas connaitre sa vma mais connaitre son allure 3000 et 5000, même combat ;)A mon avis il faut travailler toutes les filières, surtout celles qui ne nous concernent pas afin de garder un peu de polyvalence, de ne pas s'ennuyer... Après il faut aussi pouvoir doser finement pour ne pas faire que je la vma 100 - 105% ;)
L'idéal étant surement d'avoir des périodes sur une année pour travailler ces vitesses, et d'autres plus dédiées au fractionné long, aux sorties longues.
Sinon, le sujet principal est quand même le post marathon. et je trouve le programme assez chargé avec du fractionné 2 semaines après !
Une différence de 5% est énorme. Par exemple pour une VMA de 18 km/h, 100% c'est 18 km/h (3'20"0/km), 95% c'est 17,1 km/h (3'30"5/km), soit plus de 10" d'écart. Cela n'a rien à voir.
Par exemple pour des 800m, cela revient à les faire en 2'40" à 100% contre 2'48"4 à 95%. Dans le 1er cas même avec une récup égale au temps d'effort (2'40"), ça va être très dur d'en faire 5. Dans le 2ème cas, tu peux en faire 6 ou 7 avec des récups de 2', voire un peu moins sans te crâmer.
Après sur les bénéfices comparés de les faire à 100% ou à 95%, je laisse les experts débattre, mais je privilégie avant tout la récupération et le fait de ne pas me blesser sonc mon choix est vite fait lol!
yep effectivement je n'avais pas calculé en répondant rapidement, 9/10s c'est beaucoup à cette allure...
si je passe à ce type de répétition, je ferais attention à çà ^^
ce sont les sensations qui ont dictées mon choix, pas de douleur, séance réussit sans fatigue ni douleur, par contre 1. ce n'est qu'un exemple et on est tous différent sur la récup 2. comme je l'ai dit plus bas, c'est peut être une belle co--rie ^^ que je paierais plus tard ;)
d'après ce que j'ai lu et compris (volodalen, bruno heubi) je pense qu'il est plus intéressant de baisser l'allure que le d'augmenter la récup.
Ceci afin de rester haut en fc pour bosser sa vo2max.
Et 5% à fond, oui ça change !
Ce matin avec les jambes lourdes, j'aurais pas tenu 105% sur mes séries de 300m. 100% c'était bien (3'48 contre 3'37). juste à la limite de la zone rouge ;)
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