Préparation marathon - Cycle 3

Marathonien ou pas marathonien ? Suspens !

Tout est maintenant joué depuis 10 jours environ, du moins en ce qui concerne la préparation, revenons sur le 3e et dernier cycle d'entrainement à mon premier marathon qui doit ce dérouler dans maintenant ... 2 jours ! (rhhaaaaa)
Si ce n'est déjà fait, vous pouvez lire, avant tout chose, le début de ma préparation : 1ere partie et 2e partie

C'était donc la dernière ligne droite de préparation en vue de mon premier marathon. A la fin du 2e cycle, les indicateurs étaient au vert, voyons comment s'est déroulé le 3e et dernier cycle de préparation.

Semaine 9

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Mardi 12 octobre - Vma courte
Théorie : 7x300m+4x250m
Pratique : 1:07:23, 11,62Km
La moyenne de mes fractions donne 03:32mn par kilomètre soit 103,92% de ma VMA, l'augmentation du temps est surtout concentrée sur mes deux dernières fractions, pour le reste je suis régulier à 03:30 environ.


Jeudi 14 octobre : Endurance aérobie
Théorie : 1h30 dont 3x20' à 80/85% vma
Pratique : 1:32:19, 17,12Km
Cette séance a été un peu particulière, c'est l'une de mes premières séances à la frontale et je dois reconnaître que c'était dur de concilier l'ensemble (gestion des appuis, nuit + allure et fatigue sur la fin). Ceci dit, j'ai maintenu 81% de ma vma sur l'ensemble, l'augmentation de temps c'est encore une fois portée sur la fin (04:45 de moyenne sur les 3 derniers kilomètres).
La séance reste malgré tout "dans la cible".

Samedi 16 octobre : Séance Longue + Allure spécifique
Théorie : 2h30 dont 20'x3 à allure spécifique marathon (04:58)
Pratique : 2:40:37, 26km29
Du fait de mon heure de course (- de 3H après le déjeuner), j'ai eu un peu de mal avec la digestion. Par contre, pas de problème pour tenir mon allure marathon sur chaque kilomètre des 60mn (04:54 de moyenne)

Dimanche 17 octobre : Endurance passive
Théorie : 1H allure 1
1:01:07, 8km, ras

Bilan de la semaine : 06:20:27 h:m:s, 63,41 km
Nous verrons que cela va devenir une constante, j'ai un peu de mal avec la montée en charge sur le fractionné court. Par contre, les autres séances ce passent vraiment bien.

"Il ne parait pas avoir le moral"

Semaine 10

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Mardi 18 octobre : Vma courte
Théorie : 8x250m+5x200m
Pratique : la moyenne de mes fractions est à 03:32 soit 103,92% de ma VMA, exactement comme la semaine dernière, c'est assez impressionant en fait ^_^. Par contre, je manque un peu de régularité.

Vendredi 22 octobre : Endurance aérobie
Théorie : 1h30 dont 25'-20'-10' à 80/85% Vma
Pratique : 1:39:17 et 19,48Km, mes trois intervalles de 55mn au total (25' à 04:20 de moyenne ; 20' à 04:27 et 10' à 04:29) seront courus à 04:25 de moyenne donc soit 83,14% de ma VMA. Je visais moins de 04:30 pendant la séance.
Je sors certes un peu fatigué de ces séances mais je m'attendrais à pire, je ne suis pas "cassé" du tout et je n'ai aucune "séquelle" (courbature, contracture ou autre). Ce qui me fait penser que j'ai correctement évalué ma VMA.

Samedi 23 octobre : Endurance passive
 Théorie : 1H allure 1
 Pratique : 1:13:59, 10,68Km, Ras

Dimanche 24 octobre : Séance Longue et Allure spécifique marathon
Théorie : 2h45 dont 25'x3 à allure spécifique marathon (04:58)
Pratique : j'avais décidé de faire ma "longue séance longue" de ma préparation cette semaine plutôt que la semaine prochaine. Conformément à ce que j'ai lu de Bruno Heubi, cette longue séance longue doit représenter 4/5 du temps prévu au marathon.
Vu que je vise un peu moins de 3h30 cette séance longue devait représenter 2h48 de course, c'est ce que j'ai fait : 02:50:47 pour 29km parcouru.
L'autre grosse satisfaction c'est que j'ai tenu tout le temps mon allure (j'ai regardé km par km, un hourah pour ma montre Garmin :-) avec une moyenne a 04:54.

Bilan de la semaine : 06:46:52 h:m:s, 69,64 km
Du vert, toujours du vert, encore du vert, pourvu que çà dure...

"Je lui avais dit qu'il aurait du s'entrainer plus"

Semaine 11 - The last one

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C'était la dernière semaine et, une fois n'est pas coutume, elle a été un peu "destructurée".

  Mercredi 27 octobre : Vma courte
Théorie : 6x300m + 5x250m
Pratique : dur dur de tenir mon allure sur ce coup, la fatigue me rattrape peut être, je ferais une moyenne de 03:36 sur mes fractions (pour 102% de ma Vma), je n'ai pas réussit à faire mieux.

Jeudi 28 octobre : Endurance passice
 Théorie : 1H allure 1
 Pratique : 57:27 8,52Km, Ras et avec une FC moyenne très basse : 122 (soit 67% de ma FCmax cool ^^)

C'est la que les choses empirent un peu :p J'ai enchainé deux séances qualitatives de suite, et c'est mal !
Samedi 30 octobre : Endurance aérobie
Théorie : 1h30 dont 25', 20' et 15' à 80/85% vma
Pratique : 1:31:08 pour 18,45Km, j'avais envie de viser 85% vma "pour voir", j'ai tenu une moyenne de 04:19 pendant les 25', 04:19 pendant les 20' et 04:22 pendant les 15' soit 84,74% de ma VMA
C'est vraiment une grosse satisfaction de tenir ce genre de séance à cette intensité, sans fatigue excessive (et aucune le lendemain).

Dimanche 24 octobre : Séance Longue et Allure spécifique marathon
Oui c'est mal d'enchainer une séance fatigante le lendemain d'une séance d'endurance aérobie, il ne faut surtout pas le faire -- sifflote --
Théorie : 2h40 dont 35'x2 à AS 42
Pratique : 2:37:07 pour 27,03Km
Je tiendrais mon allure (quoiqu'un peu rapide) sauf au dernier kilomètre de mes 70', mais j'ai une excuse j'ai fait 45m de d+ pendant ce kilomètre :-)
Mon allure moyenne aura été de 04:49 soit un peu plus vite que mon allure cible (04:55 / 04:58). Mais finir sur une séance de ce type où malgré une certaine fatigue, j'ai réussit sans trop de mal à tenir mon allure me donne des espoirs pour le marathon. Maintenant, je ne m'enflamme évidement pas et j'ai évidement toujours une 'légère' pointe d'inquiétude.

Bilan de la semaine : 06:09:25 h:m:s, 64,75 km
Encore une bonne semaine, voilà ma préparation est bouclée, deux petites semaines de relâchement et cela sera "The race".

Je ferais 4 sorties lors de ma première semaine de relâchement, toutes courues en endurance passive sauf 2x15' à allure marathon pour la plus "grosse" sortie de la semaine :1h30.Je n'aurais couru que 42,17km (non non je n'ai pas fait express :). Je n'ai ressentie aucune fatigue évidement mais j'ai seulement sentie une certaine... inquiétude augmenter à l'approche de l'échéance...