On a coutume de dire que la course à pied est l'un des sports les plus facile d'accès : il suffit d'ouvrir la porte de chez soi et c'est parti. Ceci dit, même si la course à pied est facile à pratiquer sans trop d'organisation, un minimum de préparation est malgré tout nécessaire.
Nous avons déjà vu qu'il fallait choisir de bonnes chaussures. Quels sont les éléments complémentaires, plus ou moins indispensables, à prévoir ?
Les vêtements
Indispensables (enfin après c'est vous qui voyez...)
| Exemple : Teeshirt technique entrée de gamme Decathlon. |
Privilégiez à l'inverse des produits techniques. L'innovation a été très forte dans ce domaine, il est maintenant très facile de trouver des tissus légers, respirants, faciles à porter et à enlever. Un teeshirt technique permettra d'évacuer votre transpiration et vous évitera de "macérer" dedans. D'autant plus que la transpiration utile pour diminuer la température du corps est la transpiration évaporée, pas la transpiration qui dégouline.
Tips "noob" : nul besoin d'acheter des produits très techniques de marques pour débuter (textiles de compression etc.). L"entrée de gamme Décathlon est très bien pour commencer (voir pour continuer) : prix raisonnable, respirant : voici un lien vers leur site web. Après vous pourrez toujours vous faire plaisir avec des produits plus haut de gamme de marque. Maintenant, à technicité égale (ie : à composition de textile équivalente), un teeshirt Kalenji (la marque Decathlon) sera très souvent moins cher qu'un produit de marque. Kalenji propose un très large choix de textiles de l'entrée au haut de gamme. Autant, j'ai toujours été prudent (peut être à tord) avec les chaussures Kalenji, autant j'utilise quasiment exclusivement des textiles de cette marque. Il suffit de voir le prix des textiles permettant de lutter contre le froid des grandes marques pour comprendre.
Quand le temps est beau et chaud, un simple shirt ou un cuissard (technique !) et un teeshirt/débardeur (technique !) suffisent : avec une casquette en cas de grande chaleur. Quand le temps devient pluvieux et/ou froid les choses ce compliquent. MAIS ce n'est pas une excuse pour restez cocooner !
 |
| Exemple de Haut adapté au temps froid |
Le principe des 3 couches - Partie Haute
Découvrons d'abord cette animation qui décrit ce principe :
L'idée est donc de porter jusqu'à 3 couches de vêtements pour ce protéger des intempéries et du froid. Ce système de 3 couches concerne le haut du corps et consiste à utiliser un ensemble de produits respirants et isolants. En fonction du temps (pluie ou non) et de la température (froid ou non), vous utiliserez des textiles de la couche 1, 2 et/ou 3.
Pour reprendre l'animation
- la couche 1 sert à éliminer l"humidité de votre transpiration
- la couche 2 à vous protéger du froid (isolation)
- la couche 3 à vous protéger de l'humidité extérieure : remarque importante, cette couche doit absolument être respirante, sinon vous serez trempée à l'intérieur, cela ne voudra pas forcément dire que votre veste n'est pas imperméable mais simplement que vous transpiration n'est pas évacuée.
Vous utiliserez :
- des textiles de la couche 1 (débardeurs, teeshirt) uniquement : par beau temps. Personnellement, si le température est, grosso modo, supérieure à 15° je part en couche 1 uniquement même s'il pleut mais c'est très personnel comme choix ;-)
- des textiles de la couche 1 et 2 : quand le temps se refroidit mais reste sec
- (à priori peu orthodoxe) des textiles de la couche 2 et 3 : çà m'arrive quand le temps est frais mais pas négatif et qu'il fait mauvais
- des textiles de la couche 1, 2 et 3 : quand il fait froid ET humide, un temps de chien quoi ^^
Partie Basse
L'offre va du shirt au collant long en passant par le boxer etc.
Soyez vigilants aux risques de frottements (entre les cuisses par exemple) qui peuvent devenir gênants voir douloureux. Un cuissard peut être une solution intéresse à ce problème (voir photo ci-dessus). Pour lutter contre le froid, un collant long isolant est étonnamment efficace.
Enfin, toujours pour lutter contre le froid :
- des gants sont indispensables. J'en met même deux paires (une paire légère en soie avec une paire isolante plus épaisse) quand il fait très froid, les mains sont "mon talon d'Achille".
- un bonnet ou un bandeau "cache-oreille" : petit tips, plutôt que d'aller dans le rayon course à pied, privilégiez le rayon ski de fond, le choix est souvent plus grand.
Tips "noob" : contre le froid
On a tendance à toujours être trop couvert en fonction du froid extérieur. Savoir si vous êtes correctement habillé est assez simple : vous devez avoir légèrement froid en commençant à courir. Si vous avez déjà chaud juste après votre départ, vous allez vite être en surchauffe ! Et votre entrainement va vite devenir très désagréable.
Enfin, les chaussettes
Pour débuter, évitez des chaussettes avec des coutures intérieures qui peuvent entrainer frottements puis ampoule. Là encore, la gamme Kalenji me donne satisfaction, en particulier les Run 800, pour les sorties longues ou pour les compétitions. Ceci dit, n'étant pas trop sensibles aux ampoules, je dois reconnaître que pour les entrainements, je met un peu n'importe quoi...
Si vous voulez pousser la question plus loin, je vous renvoi vers un article qui vous donnera les critères d'une bonne chaussette de course à pied.
Le cardiofréquencemètre
Quasi-indispensable
 |
| Une montre cardio particulièrement évoluée, la Polar rs800cx |
 |
| Exemple de ceinture cardio |
Vu mon expérience, je me refuse à donner des conseils d'entrainements : du coup, je préfère vous renvoyer vers les sites de vrais spécialistes qui vous expliquent très bien comment utiliser un cardio dans le cadre d'un entrainement en course à pied. C'est le cas, par exemple, de Bruno Heudi, sur son site, il a écrit une rubrique "cardio" qui vous apprendra tout ce qu'il faut savoir. Le temps que vous consacrerez à cette lecture sera loin d'être perdu.
Coté matériel, le choix est particulièrement vaste.
Tips "noob" : si vous voulez faire de la compétition, même occasionnellement, pensez à prendre un cardio qui reçoit le signal de la ceinture de manière codée. Sinon vous risquez de vous retrouver à monitorer la fréquence cardiaque de votre voisin de course, pas pratique...
- si vous débutez et que vous n'avez pas d'envie de geek, une montre cardio de Decatlhon suffira (ie Geonaute). Le seul bémol que je mettrais aux cardio Geonaute est que leur utilisation n'est parfois pas très intuitive.
- si vous avez envie d'avoir un cardio plus évolué, voici 3 marques spécialistes : Suunto, Polar (LA référence cardio) et Garmin. Ces 3 fabricants ont une gamme étendue, les modèles les plus évolués ont des fonctionnalités qui dépassent largement le cadre du cardio : gps, podomètre, etc.
Hydratation - Portes Bidons ou Sac et poche à eau ?
Indispensable, au delà d'une heure. Bon la limite d'une heure est assez arbitraire, vous pouvez très bien partir avec un petit bidon dès que vous courez, quelque soit le temps de course prévu.
Là encore, je ne vais pas rentrez dans des considérations trop techniques, sachez qu'en moyenne, on doit boire 500/600ml d'eau par heure de course, ce besoin peut doubler en cas de forte chaleur.
La première chose à déterminer est de savoir si vous êtes "poche à eau" ou "bidon". Et ici, difficile de donner un conseil, c'est vraiment dépendant des besoins et des gouts de chacun. Je vous présente, les différents équipements qui existent, après vous devrez tester...
Les "+" et les "-" communément admis :
- la poche à eau est de grande capacité, par contre elle est plus difficile à remplir et ce n'est pas simple de voir ce que l'on a bu. A tel point que Camelbak a carrément sortie une jauge que l'on fixe sur le tuyau qui mesure ce qu'on boit, très geek ;)
 |
| Poche à eau avec la Jauge CamelBack |
- les bidons sont plus petits (mais certains sacs permettent d'en porter 4 accessibles !), plus lourds (légèrement) mais on voit parfaitement bien ce que l'on a bu.
Tips "noob" : j'ai beaucoup essayé de matériels différents. Les seuls qui m'ont satisfaits sont des équipements de marque (Salomon, Lafuma par exemple). J'ai été déçu par les produits Decatlhon. Par exemple, pour la ceinture porte bidon, la ceinture marathon Decathlon était assez inconfortable, tenait mal, etc.
Bref, essayez avant d'acheter et comparer bien les différents produits entre eux.
La gamme "Bidon"
Le bidon "à main"
 |
| Porte Bidon Ultimate Direction |
Il ce tient à la main donc. J'utilise depuis longtemps celui-ci pour des sorties de 1H30 max. Certains détestent par contre tenir quelque chose à la main pendant leur course.
La ceinture "marathon"
 | |
| Exemple de ceinture marathon |
La ceinture porte "gros" bidon
 |
| Exemple de ceinture porte bidon 600Ml |
La ceinture "deux gros bidons"
 |
| Salomon XT Twin Belt |
La gamme "poche à eau"
 |
| Exemple de poche à eau RaidLight |
La poche à eau se porte dans un sac à dos. La gamme de sac à dos "running" ou "trail" est PARTICULIEREMENT riche...
 |
| Exemple de Sac à dos Running Salomon |
Je vous livre simplement le lien "sac à dos" de quelques marques réputées : Salomon, RaidLight, Lafuma
J'adore le sac Lafuma cinetik 11 mais cela n'engage que moi ;) (je n'ai pas exactement cette version, mon sac est plus petit (5L), rouge foncé qui est beaucoup mieux que la couleur DDE, mais je garde les mêmes fonctionnalités que la version 11L : 4 emplacements de bidon (2 derrières, 2 devants), un sac qui colle parfaitement au dos, une large ceinture pratique à mettre et à défaire avec son scratch).
Le carnet d'entrainement
Quelque soit la manière (version geek matheux, ou version littéraire amoureux de la nature), il me semble important de toujours consigner vos entrainements. Voici un lien qui vous explique les avantages de tenir un carnet d'entrainement.
J'y reviendrais en détail en version "geek" avec une description de carnet d'entrainement online ou sur votre ordinateur.
Voilà c'est fini pour le matériel débutant. Bonne course !
Partager
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire