Les billets déjà publiés :
- Premier Objectif de la saison, 1er semi marathon (lire)
- Les foulées San Priotes - 10Km - 28 Février 2010 (lire)
- Le Printemps d'Ozon Courir - Semi marathon - 14 mars 2010 (lire)
- Période de transition vers le 2e semi (lire)
- Semi marathon d'Annecy - 18 Avril 2010 (lire)
Voici le 6e de la série : une préparation spécifique au 10KM d'Echirolles qui n'a pas finie comme prévu.
Le but de cette préparation était double, d'une part découvrir, cette fois complètement, le travail des différentes allures définies dans le livre "Courir Longtemps" (vma, ema, allure spécifique) et tenter de battre mon record qui date de novembre 2009 (42:24).
Alors, les conditions idéales n'étaient pas réunies : je ne disposais que de 7 semaines entre mon semi marathon d'annecy et le 10km ciblé. Compte tenu d'une semaine soft au début de cette période pour récupérer du semi et d'une semaine allégée en fin pour arriver avec un maximum de "jus" pour l'épreuve, je n'avais que 5 semaines devant moi de travail spécifique.
Semaine 1 - Récupération post semi marathon
- 20/04 Vélo, 48:44, 17.17Km en endurance "moulinage"
- 21/04 Vélo, 58:19, 21.66Km en endurance "moulinage"
- 22/04 Course à pied, 58:55, 10.17Km en endurance (141 FC moyenne ce qui est trop pour un travail d'endurance en allure 1, je ne devrais pas dépasser 129)
- 24/04 Cap, 1:10:56, 12.49Km pas de fatigue mais FC moyenne encore trop haute (142)
Bilan : pas de douleurs, avec le recul et ce qui c'est passé ensuite, j'aurais du probablement plus alléger cette semaine.
Semaine 2 - 42,72Km en cap
- 26/04 Vélo, 54:34, 19.3Km
- 27/04 Course à pied, 58:43, 10.68Km, vma courte 8x45" + 10x30"
- 30/04 Cap, 1:07:42, 10.78Km, endurance 139fc moyenne
- 01/05 1:03:15, 12,43 endurance plus 4x8' en allure spécifique 10km (allure 04:05 au km)
- 02/05 1:08:02, 8,82 travail en endurance réelle fc moyenne 132
Bilan : j'ai fortement augmenté ma charge d'entrainement sans vraiment relâcher à un moment depuis le début de la saison... Mes premiers pas sur du fractionné court ce passent sans problème, c'est plus la séance à allure spécifique 10km qui est éprouvante.
Semaine 3 - 52,60Km en cap
- 04/05 59:25, 10,74Km vma court 15x30"
- 06/05 1:07:26, 10,73 Km, FC moyenne 137
- 08/05 1:52:00, 18,66Km une séance longue qui ne sert à rien pour un 10km... juste histoire de rajouter de la fatigue :-p
- 09/05 1:03:23, 12,47Km, séance allure spécifique 10Km 6x4'
Bilan : écrire ce billet est vraiment intéressant, je crois vraiment comprendre maintenant ce qui c'est passé le 23 mai, j'augmente fortement la charge d'entrainement (pour mon niveau et ma pratique de coureur) sans avoir réalisé de phase de régénération depuis pas mal de temps...
Semaine 4 - 44.34Km
- 11/05 56:07, 10,76Km, vma court 2x8x45''
- 13/05 1:03:06, 10,68, FC moyenne 137 (limite endurance)
- 15/05 1:01:51, 12,17Km, séance allure spécifique en théorie 3x12', mais très dure, impossible de tenir les dernières 12mn
- 16/05 1:04:35, 10,73Km, endurance (fc moyenne 137)
Bilan : les séances en allure spécifique telle que décrite dans le plan de B. Heubi sont très dures. Soit c'est du à une mauvaise évaluation de mon AS soit à ma fatigue générale
Semaine 5 -ET PAF !! 51.52Km
- 18/05 1:04:18, 11.11Km, en théorie j'étais parti sur une séance vma courte de type 2x9x45' , en pratique, histoire de mériter le titre de ce blog, j'ai été dans l'impossibilité de faire la 2e série. La raison ? Ma séance a été faite après un repas... J'ai réussit à ne pas le vomir.... tout juste....
- 19/05 1:04:25, 10,73Km, endurance limite (fc moyenne 140)
- 22/05 1:56:28, 18,96Km encore une séance longue qui ne sert à rien pour le 10km, c'est juste pour préparer ce qui devait arriver le :
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| bobo ici (enfin sur l'autre jambe) |
- 23/05 en pleine séance en allure spécifique (après plus de 25mn de course) élongation de l'ischio de la jambe gauche !! Bravo... au début j'ai cru que c'était du à un manque d'échauffement mais avec le recul, je pense de plus en plus à une élongation de fatigue.
Bilan : abandon du 10km qui devait avoir lieu deux semaines plus tard. Arrêt de la course complètement pendant une semaine puis reprise progressive à partir du 01 juin en étant particulièrement attentif à la moindre douleur.
Le 05 juin je testerais ma jambe à 80% VMA environ sur 20mn sans aucune douleur. La reprise des séances des VMA courtes se fera le 12 juin, là encore sans douleur.
Je finirais le mois de Juin à 122Km (mon plus faible kilométrage depuis décembre 2009) en faisant un maximum d'endurance et 3 séances par semaine.
Je m'étais tranquillement fait au fait de ne pas tenter mon record sur 10km, tant pis, au moins j'aurais fait une belle pause régénératrice ;-).
D'autres part, j'avais particulièrement négligé les étirements, autant dire que ce n'est plus le cas maintenant.
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