Période de transition vers le 2e semi

4e Etape du retour vers le passé.

Je venais donc de finir mon premier semi-marathon dans de bonnes conditions. Maintenant, tout n'avait pas été parfait et avec un peu de recul je me suis rendu compte que j'avais très mal respecté les allures prévues sur mon plan d'entrainement. Ce qui est remarquable, c'est que je n'en avais pas vraiment conscience sur le moment. C'est en faisant un débriefing de mes séances que je m'en suis rendu compte.

Premier point à modifier.

Le deuxième point concerne mon approche de la course à pied : j'ai évidement continué à chercher des infos pour augmenter ma "culture capiste". Et j'ai découvert l'excellent livre de Bruno Heubi : "Courir longtemps". Ce livre décrit les méthodes d'entrainements pour tout coureur à pied quelque soit la compétition qu'il envisage (de 10km à ... beaucoup plus).

J'avais donc décidé de suivre quelques princeps pour la période d'un mois qui me séparais de mon prochain semi. Alors, j'étais bien conscient que 4 semaines ne permet pas de développer quelque chose, mais je m'étais dit que cela sera une bonne période pour me familiariser avec les notions détaillées dans ce livre : vma, ema, allure spécifique etc. Si ces notions vous intéressent, je vous recommande chaudement de commander ce livre sur le site de l'auteur (non je ne gagne pas de commission ! :-)

Alors par contre, je ne comptais pas faire de "vma courte", la resistance dure de S. Cottereau correspond grosso modo à la notion de "vma longue" de B. Heubi, j'avais décisé de rester sur ce type de travail. J'ai également décidé de passer à 4 séances par semaine.

Voici comment j'ai occupé les 4 semaines entre mes deux semi.

Semaine 1 - Semaine de récupération post semi - 35Km

     - 16/03 45:40 Endurance Allure 1 mais toujours sans cardio, 7,81km. J'étais bien content de pouvoir recourir sans douleur seulement deux jours après le semi qui n'aura finalement laissé que peu de séquelles.

     - 17/03 46:53 Endurance limite allure 2 (trop vite) 8,27km

     - 19/03 49:57 Endurance

      - 20/03 1:02:30 Endurance + test vma mal ficellé qui me permet malgré tout de situer ma vma a 15,8 km/h environ

Bilan : satisfait de pouvoir recourir tranquillement en endurance après le semi, le travail plus "intensif" va pouvoir commencé

Semaine 2 - 40,62Km - 3 séances

     - 30/03 1:02:56 Endurance + 2x2km en résistance dure, 11,88Km, j'ai senti une légère douleur au genou sur cette séance, et la peut du retour de ma tendinite m'a fait annuler la séance du jeudi. 

      - 03/04 1:30:05 Séance longue en endurance avec une période d'allure spécifique semi marathon (3x15'), allure spécifique que j'avais situé à 04:35 du kilomètre.

      - 04/04 1:11:51 Théoriquement allure 1 mais la FC est trop haute (145 au lieu de 129, toujours le même problème de séance à allure 1 trop rapide, dont je n'avais pas conscience à l'époque) 

Bilan : semaine un peu bidouillée, un peu de fatigue

Semaine 3 - 40,51Km - 3 séances

     - 06/04  1:09:25 Endurance + 4x1km en résistance dure : mon manque de travail à cette allure ce paye et je n'arrive pas à tenir la 4e répétition, 11,88Km

     - 10/04 1:26:05 dont AS 45'; 16,93km

     - 11/04 1;07:27 endurance (fc moyenne à 136, je prend conscience du fait qu'il fait que je baisse ma FC sur ces séances), 11,71Km

Semaine 4 - Semi d'annecy

     - 12/04 1:21:04 endurance + 4x1km en rdu, je ressent encore pas mal de fatigue lors de cette séance

     - 18/04 Semi d'Annecy (voir récit)

Bilan de ces 4 semaines

Avec le recul, je me rends compte que je n'ai pas marqué de temps de récupération, en faisant des séances en résistance dure auxquelles finalement je n'étais pas assez habitué. Ces deux facteurs expliquent sans doute (entre autres choses) ma relative "contre performance" au semi d'Annecy.